Ist Fruchtzucker ungesund?

Tagtäglich nehmen wir eine große Menge Zucker zu uns – meist mehr als doppelt so viel als für unseren Körper zuträglich ist. Ob Joghurts, Müslis, Nudelsaucen oder Tiefkühlpizza – viele Zuckerfallen sind Verbrauchern häufig gar nicht bekannt, sodass große Mengen Zucker auf unseren Tellern landen.
Auch im zweiten Teil dieser Themenserie dreht sich alles um das Thema Zucker. Dabei widmen wir uns einem Süßungsmittel, das zunehmend in Verruf gerät – der Fructose. In unserem Beitrag möchten wir Sie über die Risiken, die mit einem übermäßigen Fructose-Konsum einhergehen aufklären. Darüber hinaus sollen unsere Alltagstipps Sie dabei unterstützen versteckten Zucker in Lebensmitteln besser erkennen zu können.

Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass wir täglich zu viel Zucker zu uns nehmen. Bereits im ersten Teil unserer Serie haben wir Sie darüber informiert unter welchen zahlreichen Namen sich Zucker in der Zutatenliste versteckt. Nicht verwunderlich, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben Zucker in Lebensmitteln zu erkennen. Auch Fructose macht hierbei keine Ausnahme. Während Fructose natürlicherweise in Obst und Honig zu finden ist, so hat sich das Süßungsmittel von seinem natürlichen Ursprung mittlerweile weit entfernt. Heutzutage wird Fructose nämlich in zahlreichen Lebensmitteln als ergiebiges Süßungsmittel eingesetzt. Getarnt als ‘Süße aus Früchten’ setzen Hersteller Fructose auch häufig gekonnt ein, um bei Konsumenten den Eindruck eines gesunden naturbelassenen Produktes zu erwecken. So werben speziell Joghurts, Müslis oder Fruchtsäfte mit der ‘natürlichen’ Fruchtsüße.
Was dahintersteckt und ob Fructose wirklich eine gute Alternative zum herkömmlichen Haushaltszucker darstellt und wie Sie Ihren Fructose-Konsum reduzieren können, erfahren Sie in unserem Beitrag.

Was ist Fructose?

Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker ist natürlicherweise in Obst, Honig aber auch zu kleineren Teilen in Gemüse enthalten. Fructose zählt genauso wie Glucose (Traubenzucker) zur Gruppen der Einfachzucker, auch bekannt als Monosaccharide. Wie der Name schon sagt, bestehen diese Einfachzucker aus vielen einzelnen Molekülen.

Fructose besitzt anders als Glucose einen sehr geringen Glykämischen Index. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach der Fructose-Aufnahme nur schwach steigt. Darüber hinaus wird Fructose deutlich langsamer vom Körper resorbiert und benötigt kein Insulin zur Verstoffwechselung. Aus diesem Grund wurde Fructose speziell für Diabetiker als Süßungsmittel empfohlen – ein Ansatz der heute immer mehr unter Kritik steht.

Mittlerweile hat sich Fructose zu einem beliebten Süßungsmittel in der Lebensmittelindustrie etabliert. Meist wird dabei isolierte und hochkonzentrierte Fructose eingesetzt, die nur noch wenig mit natürlicher Süße gemeinsam hat. Besonders Maissirup oder High-Fructose Corn Syrup sind vielseitig eingesetzte Süßungsmittel der Lebensmittelindustrie. Es besteht  meist zu etwa 90% aus reiner Fructose und ist damit besonders ergiebig und kostengünstig.

Ist Fructose gesünder als andere Süßungsmittel?

Obwohl der Name ‘Fruchtzucker’ vielleicht suggerieren mag, dass dieser Zucker natürlich und damit unbedenklich ist, so ist Fruchtzucker leider nicht gesünder als anderer Zucker.
Dennoch werben auch heute viele Hersteller auf ihren Produkten mit der ‘natürlichen Süße aus Früchten’ und versuchen ihren Produkten damit ein natürlicheres Image zuzusprechen und Konsumenten auszutricksen.
Während Fruchtzucker lange als gesunde Alternative zu herkömmlichen Haushaltszucker angepriesen wurde, so weiß man heute, dass Fructose genauso viel Energie wie üblicher Haushaltszucker liefert und eine Reihe von Gesundheitsrisiken hervorrufen kann.

Da Fructose mittlerweile in großen Mengen in vielen industriell gefertigten Lebensmittel eingesetzt wird – auch dort wo man es auf den ersten Blick nicht erwartet – reagieren immer mehr Menschen verstärkt auf die hohe Fructose-Menge.

Da beim Abbau von Fructose vom Körper kein Insulin ausgeschüttet wird, wird dem Körper aufgrund der ausbleibenden Insulinausschüttung auch kein Sättigungs-Gefühl vermittelt. Die Folge: wir nehmen häufig ungehemmt innerhalb kürzester Zeit enorme Mengen Fructose auf ohne es überhaupt zu merken. Die körperlichen Auswirkungen des Fructose-Überschusses treten jedoch erst nach einiger Zeit auf.

Meist sind vor allem Verdauungsbeschwerden die ersten Anzeichen eines übermäßigen Fructose-Konsums. Denn im Dünndarm kann diese große Menge Fructose nicht zuverlässig abgebaut werden. Dadurch gelangen Teile davon in den Dickdarm. Die Fructose führt dort zu einer übermäßigen Vermehrung der dort angesiedelten guten Bakterienstämme. Durch ihre Vermehrung kommt zu einer gesteigerten Gas- und Säureproduktion. In Form von Durchfall, Blähungen oder allgemeinen Bauchschmerzen werden diese Symptome dann deutlich. In diesen Fällen spricht man auch von einer Fructosemalabsorption.

Auf lange Sicht ist der hohe Fructose-Konsum jedoch mit einer Vielzahl weiterer gesundheitsgefährdender Risiken verbunden: So steigt unter anderem das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Leberverfettung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen deutlich an. Auch Nierensteine und Gicht können durch den erhöhten Harnsäurespiegel, der mit einem erhöhten Zuckerkonsum einhergeht, entstehen. Dadurch wird auch die Umwandlung von Vitamin D in Calcitriol gehemmt und ein Vitamin D-Mangel begünstigt. Auch das Leaky-Gut-Syndrom scheint mit einer übermäßigen Fructose-Zufuhr in Zusammenhang zu stehen.

Die körperlichen Auswirkungen einer übermäßigen Fruchtzucker-Aufnahme sind also nicht zu verachten. Dennoch wissen viele Menschen nicht genug über die aufgelisteten Inhaltsstoffe auf den Produkten und konsumieren häufig ganz unbewusst Fructose.

Ist Fructose aus Obst gesund?

Ursprünglich war die Süße der Fructose nur in Obst- und Gemüsesorten sowie in Honig enthalten. Bevor Früchte gezüchtet wurden, enthielten ihre wilden Vorfahren deutlich weniger Zucker. Da aber die meisten Menschen den süßen Geschmack bevorzugen, wurden Obst- und Gemüse auf einen besonders süßen Geschmack gezüchtet. Und das Obst, das wir heute kaufen, weist einen deutlich höheren Fructosegehalt auf, als es ursprünglich der Fall war. Besonders kernlose Trauben, Melonen, Bananen, Ananas oder Äpfel sind mittlerweile extrem fructosehaltig. Aber auch Karotten und Rote Beete sind deutlich süßer als zuvor.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sämtliches Obst von der Einkaufsliste gestrichen werden soll, denn Obst spielt für die Zufuhr an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen nach wie vor eine wichtige Rolle. Angesichts der großen Menge Fructose, die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen, sollten aber auch süße Früchte bewusst und in Maßen genossen werden.

Viele Beerensorten, wie beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren aber auch Papayas, Aprikosen, Avocados, Pfirsiche und Nektarinen weisen einen deutlich geringeren Fructose-Gehalt auf und sind somit als ideale Obstsnacks und Vitaminlieferanten geeignet.

High-Fructose Corn Syrup (HFCS) in Lebensmitteln

Immer häufiger ist in der Zutatenliste unserer Lebensmittel ein mehr oder weniger neuer Inhaltsstoff zu finden: High-Fructose Corn Syrup. Dabei handelt es sich um ein beliebtes Süßungsmittel der modernen Lebensmittelindustrie, das vor allem in den USA zur Lebensmittelproduktion eingesetzt wird. Mittlerweile ist es aber auch bei uns unter dem Namen Fructose-Glucose-Sirup oder High-Fructose Corn Syrup (HFCS) zu finden. Der Sirup wird mit Hilfe von Enzymen aus gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke gewonnen. Beim Fermentierungsprozess wird dabei der größte Teil der ursprünglichen Glucose in Fructose umgewandelt.

HFCS besteht also sowohl aus Glucose als auch aus Fructose. Je nach Verhältnis heißt das Sirup dann entweder Fructose-Glucose- oder Glucose-Fructose-Sirup. Je höher der Fructosegehalt, desto stärker auch die Süßkraft und desto ergiebiger das Süßungsmittel. So kommt es vor, dass das Verhältnis des Fructose-Glucose-Sirups je nach Verarbeitung schwankt und bis zu 90% reine Fructose enthält. Dazu kommt, dass der Anbau von Monokulturen mit Mais oder Weizen besonders kostengünstig ist und somit Kosten in der Produktion spart.

Es ist also nicht verwunderlich, dass Fructose-Glucose-Sirup in immer mehr Produkten zu finden ist und es Verbrauchern zunehmend schwer fällt diesen Inhaltsstoff gänzlich zu meiden. Denn die allermeisten verarbeiteten Lebensmittel listen Fructose-Glucose-Sirup oder Maissirup in ihrer Zutatenliste auf. Und viele Menschen wissen nicht welche enormen Mengen an Zucker sich hinter dem harmlos klingenden Wort ‘Maissirup’ verstecken.

Fructose-Konsum bei Diabetikern

Da bei der Verarbeitung von Fructose keine Insulinausschüttung erfolgt, galt Fructose lange als ideales Süßungsmittel für Diabetes-Patienten. Auch der niedrige Glykämische Index machte Fructose für Diabetiker besonders geeignet. Untersuchungen der letzten Jahre konnten jedoch die gesundheitsschädigenden Auswirkungen eines übermäßigen Fructose-Konsums nachweisen. Aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Risiken ist es deshalb für Diabetiker sinnvoller auf ‘normale’ Lebensmittel zurückzugreifen. Unter Abstimmung mit dem behandelnden Facharzt kann der individuelle Ernährungsplan so kalkuliert werden, dass der Blutzuckerspiegel möglichst wenig belastet wird ohne dass ein Ausweichen auf fructosehaltige Diabetiker-Produkte erforderlich wird.

Fructosemalabsorption (intestinale Fructoseintoleranz)

Während viele Menschen Fructose recht gut vertragen, so können andere Fructose nur schwer verstoffwechseln. Ursache dafür ist die weit verbreitete sogenannte Fructosemalabsorption, auch bekannt als Fructoseunverträglichkeit, verantwortlich. Dabei kann die maximale Aufnahme an Fructose individuell variieren.

Grundsätzlich ist unser Körper für den Abbau normaler Fructosemengen gut ausgerichtet. Nehmen wir jedoch zu viel Fructose auf, so verursacht das häufig gesundheitliche Probleme. Bei der Fructosemalabsorption, die nicht mit der Fructoseintoleranz (heritäre Fructoseintoleranz) zu verwechseln ist, kommt er vor allem zu Beschwerden im Verdauungstrakt, die reizdarmähnlichen Symptomen ähneln. So kann der Dünndarm den Fruchtzucker nicht ausreichend verstoffwechseln und es kommt zu einer übermäßigen Vermehrung von Darmbakterien im Dickdarm.

Typische Symptome davon sind meist Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Viele Menschen bemerken aber auch keine nennenswerten Beschwerden, sodass eine Fructosemalabsorption unentdeckt bleibt.  Neben diesen Beschwerden kann eine Fructosemalabsorption aber auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit der Betroffenen haben. So sind Depressionen bei Betroffenen häufiger als bei Personen, die nicht unter einer Fructosemalabsorption leiden. Eine Ernährungsumstellung kann jedoch innerhalb kurzer Zeit dabei helfen die körperlichen Beschwerden zu beseitigen.

Fructose im Alltag meiden

Wir haben für Sie einige Tipps zusammengestellt, damit Sie im Alltag (versteckte) Fructose-Fallen vermeiden und Ihren Fructose-Konsum reduzieren können:

  • Verzicht auf Fertigprodukte (Fertigsalate, Aufstriche, Dressings, Nudelsaucen, TK-Pizza etc.)
  • Inhaltsstoffe der Produkte aufmerksam lesen
  • Fruchtsäfte nur in geringen Mengen und möglichst ungesüßt trinken (vor allem Dicksäfte)
  • Agavendicksaft oder Ahornsirup als alternatives Süßungsmittel meiden: Ähnlich wie Honig besteht auch Agavendicksaft zu über 80 Prozent aus Fructose. Geeignete Alternativen: Reissirup, Gerstenmalzsirup oder Yaconsirup
  • Trockenfrüchte nur in geringen Mengen genießen
  • extrem süßes Obst wie Trauben, Feigen, Äpfel, Birnen etc. vermeiden und stattdessen fructosearme Obstsorten (Beeren, Aprikose, Pfirsiche, Papayas etc.) bevorzugen
  • Zuckerhaltige Limonaden vermeiden
  • Fruchtjohurts, fertige Müslis und Eis vermeiden
  • Sorbithaltige Lebensmittel meiden (Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der im Rahmen des Stoffwechsels zu Fructose umgewandelt wird)
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