Paleo-Ernährung: Wie funktioniert die Steinzeit-Diät?

Clean Eating

 

Essen wie Jäger und Sammler – seit rund zehn Jahren zählt Paleo zu den Ernährungstrends, die immer wieder von sich reden machen. Doch ist die „Steinzeit-Diät“ ein überschätzter Hype oder steckt mehr dahinter?

Paleo – „artgerechte“ Ernährung

Die Bezeichnung „Paleo“ leitet sich ab von „Paläolithikum“, der Altsteinzeit, die in Europa vor rund einer Million Jahren mit den ersten Steinwerkzeugen begann. So lautet das Konzept auf den Punkt gebracht: „Essen wie ein Steinzeitmensch“. Das bedeutet, erlaubt ist, was sich sammeln, jagen oder fischen lässt. Natürlich lassen sich gegen die historische Verortung zahlreiche Einwände anbringen. Ob genaue Datierung der Epoche, regional unterschiedliche Essgewohnheiten – wer sucht, kann einige Ungereimtheiten finden. Mittlerweile gibt es zum Beispiel Erkenntnisse darüber, dass Getreide bereits vor dem Ende der Altsteinzeit vor rund 12.000 Jahren angebaut und in die Ernährung integriert wurde. Durchaus möglich, dass sich „Steinzeitmenschen“ anders ernährt haben, als strikte Paleo-Anhänger behaupten. Doch für Antworten auf die Frage, was Paleo heute bringt, ist dies nicht entscheidend. Denn wer Paleo aus dem historischen Korsett befreit, findet den Versuch, sich einer möglichst naturnahen Ernährung des Menschen anzunähern.  

Ziele der Paleo-Küche

Wie bei den meisten Ernährungstrends hat sich die paläolithische Ernährung Gesundheit und Wohlbefinden auf die Flagge geschrieben. Denn industriell verarbeitete Lebensmittel sowie große Mengen von Kohlehydraten, so die Befürworter, führen zu Übergewicht und können klassische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Bei der Paleo-Diät geht es um eine optimierte Ernährung, nicht um eine reine „Diät“ zwecks Gewichtsverlusts im umgangssprachlichen Sinne. Doch dass bei Paleo überflüssige Pfunde purzeln, versteht sich (fast) von selbst. Denn obwohl Fleisch und tierische Fette die Basis der klassischen „Steinzeiternährung“ bilden, fallen mit Zucker, Getreide und dem Verzicht auf Fertigprodukte, Softdrinks und alkoholische Getränke die typischen Dickmacher weg. Was ist erlaubt, was verboten? Schauen wir genauer hin:

Bei Paleo erlaubt – naturbelassene Nahrungsmittel

Fleisch und Fisch sowie Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen, Beeren und Gemüse – diese Lebensmittel bilden den Löwenanteil der Paleo-Ernährung. Das sparsame Süßen erfolgt mit Honig oder Ahornsirup. Ebenso sind getrocknete Früchte wie Datteln oder Aprikosen erlaubt. Als Fette verwenden Freunde der Steinzeit-Diät Öle wie Kokos-, Oliven-, Walnuss- und Sesamöl. Auch Speck oder tierisches Fett wie Schmalz und Butter gehören zum Paleo-Konzept. Wenn möglich, kaufen Paleo-Anhänger Obst und Gemüse nicht aus Übersee, sondern regionale und damit saisonale Zutaten. Kartoffeln und Reis zählen nicht zur klassischen Steinzeit-Kost. Sie sind aber als Ergänzung der Mahlzeiten erlaubt. Ebenso wie zahlreiche Obstsorten – allerdings sollte dabei der Zuckergehalt beachtet werden. Zuckerarme Obstsorten wie Beeren sind Äpfeln oder Birnen vorzuziehen. Grundsätzlich gilt: So wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich.

Nicht paleo-konform

Steinzeitmenschen kannten keine industrielle Verarbeitung und keinen Supermarkt. Darum ist die Liste „verbotener“ Lebensmittel bei Paleo lang. Naschkatzen trifft es besonders hart: Zucker inklusive Zuckerersatzstoffe wie Erythrit oder Agavendicksaft und Süßstoffe sind verboten. Gleiches gilt für verarbeitetes Getreide, wie beispielsweise Nudeln, Couscous und Bulgur. Klassischer Kuchen und Gebäck sind wegen des enthaltenen Getreides ebenfalls nicht erlaubt. Allerdings gibt es mittlerweile zahlreiche Rezepte, in denen gemahlene Nüsse und Honig die Rollen von Mehl und Zucker übernehmen. Milch und Milchprodukte von Joghurt über Käse bis zu Quark fallen bei einer strengen Paleo-Diät aus. Ebenso wie raffinierte Pflanzenöle oder -fette sowie sämtliche industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und alle Mahlzeiten, die Zusatzstoffe enthalten. Sie ahnen es vermutlich bereits: Kaffee, Alkohol und Softdrinks sind nicht paleo-konform.

Varianten von Paleo

Für manche Menschen ist Paleo ein Lebensstil: Sie wenden sich nicht nur von industriell hergestellten Lebensmitteln ab, sondern verzichten wo immer möglich auf technische Errungenschaften wie Autos oder Kleidung aus Polyester. Manche verzehren ihre Speisen – Fleisch inklusive – ausschließlich roh. Doch neben den strikten Paleo-Anhängern gibt es viele, die die Paleo-Küche in moderater Form in ihr Leben integrieren.

Eine beliebte Paleo-Variante ist die Kombination von Paleo mit intermittierendem Fasten. Hiermit sollen zusätzliche Vorteile wie die Reduktion von oxidativem Stress oder eine verbesserte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit einhergehen. Weitere Varianten bilden Paleo-Diäten mit zusätzlichen Lebensmitteln. Beispielsweise mit Hülsenfrüchten oder Milchprodukten – bevorzugt vollfette von Kühen aus Weidehaltung, aber keine pasteurisierten Produkte.

Weitere Informationen zum intermittierenden Fasten

So ist die beliebteste Variante wohl eine moderate Paleo-Diät. Manche Paleo-Befürworter verzichten an Wochentagen konsequent auf „nicht-erlaubte“ Lebensmittel. Am Wochenende gönnen sie sich ein Glas Wein, einen Restaurant-Besuch oder Kaffee und Kuchen bei Mama. So lässt sich die Ernährungsweise für viele besser in den Alltag integrieren. Zwar mögen „strenge“ Paleo-Anhänger darüber die Nase rümpfen und einige mögliche Vorteile der Paleo-Diät dahinschmelzen. Dennoch tut vielen Menschen moderates Paleo gut.

Paleo für Vegetarier und Veganer?

Trotz des hohen Stellenwertes von Fleisch und Fisch ist es möglich, sich paleo-konform und gleichzeitig vegetarisch zu ernähren. Einiges an Vorwissen über eine ausgewogene Ernährung ist hierfür erforderlich. Vegetarier können Omega-3-Fettsäuren beispielsweise über Weidebutter zu sich nehmen. Wer sich für eine Paleo-Variante mit vollfetten Milchprodukten entscheidet, kann über Quark oder Käse wichtige Vitamine und Mineralstoffe beziehen.
Eine rein vegane Paleo-Ernährung ohne Milchprodukte und Eier ist langfristig nur nach Rücksprache mit einem Arzt und mit individuell zugeschnittenen Nahrungsergänzungsmitteln ratsam.

Mögliche Vorteile der Paleo-Diät

  • lässt überflüssige Pfunde purzeln
  • kein Kalorien-Zählen oder Abwiegen von Nahrung
  • oft positive Auswirkungen auf Darm, Fitness und Immunsystem
  • körperliche und geistige Vitalität
  • Verbesserte Stimmung
  • bessere Schlafqualität
  • positive Auswirkungen auf Haut und Haare
  • abwechslungsreich
  • harmonisiert den Blutzuckerspiegel
  • stabilisiert den Blutdruck

Mögliche Nachteile der Paleo-Diät

  • kann herausfordernd im Alltag sein
  • wer streng danach lebt, kann nur eingeschränkt auswärts essen
  • „Steinzeit-Bezug“ nicht durchgängig nachvollziehbar
  • Fokus auf tierischen Produkten vergrößert den ökologischen Fußabdruck
  • Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch übermäßigen Fleischkonsum
  • Langzeitfolgen wenig erforscht
  • kostenintensivere Ernährungsform

Und was sagt die Wissenschaft?

Es gibt viele gesundheitsfördernde Wirkungen, die Paleo zugeschrieben werden – doch wenige überzeugende wissenschaftliche Nachweise darüber. Häufig untersuchen die Studien eine geringe Teilnehmerzahl bis zu 20 Teilnehmern oder den Einfluss auf Menschen, die sich vor Paleo einseitig ernährt haben. Dass Paleo gesünder ist als täglich Croissant, Pommes und zwei Liter Cola, bestreitet niemand. Als gesichert gilt ein positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, der sich in einem niedrigeren Langzeitdiabetes-Wert (HbA1c) im Blutbild spiegelt. Eine Studie aus dem Jahr 2019 lässt jedoch darauf schließen, dass strenge Paleo-Ernährung aufgrund des fehlenden Getreides negative Auswirkungen auf die Darmflora haben könnte. Zusätzlich steigere der Verzehr von tierischen Proteinen die Konzentration von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) im Darm – eine Verbindung, die häufig mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird. 

Beispiel Phytinsäure

Wie schwierig eine eindeutige Bewertung der „Steinzeit-Diät“ ist, zeigt sich in Details. Beispielsweise soll Paleo dazu beitragen, weniger Phytinsäure aufzunehmen. Diese bindet Mineralien wie Calcium, Magnesium oder Eisen an sich und soll so deren Aufnahme blockieren. Phytinsäure ist in Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch in Nüssen enthalten. 100 g Haselnüsse enthalten ungefähr so viel Phytinsäure wie 100 g Vollkornmehl – was bereits dem Dreifachen der von Paleo-Anhängern empfohlenen täglichen Menge entspricht. Nüsse sind darum nur in kleinen Mengen erlaubt. Doch ob Phytinsäure überhaupt einen schädlichen Einfluss als „Anti-Nährstoff“ hat, ist umstritten. So lautet ein Gegenargument, sie spiele bei einer ausgewogenen Mischkost keine Rolle – vielmehr könne die Säure sogar überschüssiges Eisen binden und somit Darmkrebs vorbeugen. 

Paleo – den eigenen Weg finden

Paleo kann der richtige Weg zu einem verbesserten Körpergefühl sein. Der Verzicht auf Zucker, Weizen und pflanzliche Fette wie Margarine reicht bei vielen aus, um nicht nur Pfunde purzeln zu lassen: Auch das Lebensgefühl kann sich verbessern, die Fitness steigen, Prädiabetes schwinden. Manche berichten, dass Paleo auf Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Neurodermitis einen positiven Einfluss hat – einen Versuch nach ärztlicher Rücksprache kann dies wert sein. Fertiggerichte und Zucker zu meiden und selbst zu kochen, schärft das Bewusstsein für Nahrung, die guttut. Doch strenges Paleo ist nicht für jeden die beste Lösung. Auch wer einige Paleo-Elemente in seinen Alltag integriert, kann von dem Konzept enorm profitieren. Wie bei vielem im Leben kommt es darauf an, das individuell richtige Maß zu finden.

 

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