Rückenschmerzen im Home Office – Was wirklich hilft

Fast 80 Prozent der Bevölkerung leiden im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen. Langes Sitzen, einseitige Belastungen, wenig Bewegung – unser Rücken ist dafür nicht gemacht. Durch die Corona-Pandemie verstärkt sich dieser Effekt zunehmend. Viele Arbeitnehmer improvisieren und arbeiten zu Hause vom Küchentisch, Bett oder Sofa aus. Die schlechte Sitzposition hinterlässt jedoch Spuren: Jeder Dritte klagt über Verspannungen und Rückenschmerzen im Homeoffice.

Wie wirkt sich Homeoffice auf unsere Gesundheit aus?

Gerade jetzt, in der Pandemie, ist Homeoffice für viele Arbeitnehmer und Selbständige sinnvoll. So stellt das Arbeiten von zu Hause aus eine effiziente Maßnahme dar, um Fallzahlen einzudämmen. Neben allerlei Vorteilen weist Homeoffice aber leider auch Nachteile auf – vor allem für unsere Gesundheit. Problematiken, die sich in diesem Zusammenhang gehäuft zeigen, sind Stress, Überforderung oder Isolation.

Auch körperlich wirkt sich das vermehrte Arbeiten von zu Hause ungünstig aus. So haben Bewegungsmangel einerseits, ein unzureichender Arbeitsplatz andererseits, vielfältige körperliche Beschwerden zur Folge. Rückenschmerzen im Homeoffice sind leider keine Seltenheit. Auch Verspannungen, Kopfschmerzen, Übergewicht, Venenleiden sowie Herz-Kreislauf-Probleme machen vielen Menschen seit der Pandemie vermehrt zu schaffen. Oftmals bedingen solche Beschwerden einander und ein Teufelskreis ist vorprogrammiert.

Hierzu kommt, dass aufgrund der geltenden Maßnahmen – geschlossene Fitnesscenter, Sportvereine und vieles mehr – Bewegung aktuell auch in der Freizeit zu kurz kommt. Hier entgegenzuwirken, ist unbedingt anzuraten.

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz?

Verspannungen und Rückenschmerzen im Homeoffice, damit haben momentan viele Arbeitnehmer zu kämpfen. Doch was verursacht vermehrte Rückenverspannungen und Schmerzen – generell und besonders beim Arbeiten von zu Hause aus? In der Regel spielen hier unterschiedliche Faktoren ungünstig zusammen. Die gute Nachricht: Schon geringe Verhaltensänderungen können deutliche Verbesserungen bewirken!

Es darf nicht außer Acht gelassen werden, dass im Homeoffice viel an Bewegung wegfällt, die sonst ganz automatisch im Alltag integriert ist – etwa der Arbeitsweg, Bewegung am Arbeitsort selbst oder Wege in der Mittagspause.

Die häufigsten Gründe für Rückenschmerzen im Homeoffice:

  • Unvorteilhaft ausgestatteter Arbeitsbereich (v.a. Schreibtisch, Bürostuhl und technisches Equipment)
  • Zu langes Sitzen beziehungsweise falsche Sitzhaltung
  • Falsche Position von Armen und Beinen
  • Fehlende Pausen
  • Mangelnde Bewegung, auch sportlicher Ausgleich außerhalb des Arbeitsalltages
  • Fehlende Ausgleichsbewegungen, auch während der Arbeitszeit (Dehnen, Lockern, Mobilisieren)

Verspannungen im Rücken beeinträchtigen die Arbeitsleistung

Rückenschmerzen wirken sich nicht nur negativ auf das individuelle Wohlbefinden aus, sie schmälern die Arbeitsleistung mitunter empfindlich. Leider schenken wir unserem Stützapparat häufig nicht die Aufmerksamkeit, die er benötigt. Spätestens im Alter rächt sich das, oftmals schon viel früher. Allein aus diesem Grund sollte man Schmerzen im Rückenbereich keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen.

Neben Erkrankungen der Atemwege stellen Rückenschmerzen in unseren Breiten die häufigste Ursache für Krankenstände dar. Bestehende Schmerzen führen oftmals zu einer Schonhaltung und verursachen Bewegungseinschränkungen. In Folge verstärkt sich der Schmerz wiederum und ein Teufelskreis entsteht. Viele Betroffene nehmen zwar ärztliche Hilfe in Anspruch, um möglichst rasch wieder einsatzfähig zu sein, an der Grundproblematik wird jedoch wenig verändert. Medikation in Form von Tabletten oder Injektionen sorgt allerdings nur kurzfristig für Besserung. Bleiben regelmäßige Bewegung und Muskelaufbau aus, ist es nur eine Frage der Zeit, bis der Schmerz erneut zuschlägt.

Ständige Verspannungen und Rückenschmerzen wirken sich negativ auf den Arbeitsprozess aus. So beeinträchtigen sie vor allem Konzentration, Fokus und Effizienz. Halten uns Schmerzen auch nachts wach, verstärkt sich die Problematik zusätzlich. Zudem beeinflussen Rückenschmerzen unsere Stimmung und sorgen für vermehrtes Stressempfinden und Überforderung. Zur Grundproblematik gesellen sich dann häufig noch Faktoren wie Stress am Arbeitsplatz, Angst vor Jobverlust, Konkurrenzdruck sowie das Gefühl, unabkömmlich zu sein. Das trägt zusätzlich dazu bei, dass Schonung ausbleibt und Betroffene wenig Energie haben, um Verhaltensänderungen zu forcieren. Der Teufelskreis wird also weiter angekurbelt.

Wie kann man Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen?

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen, ist es wichtig, vorzubeugend zu handeln. Das ist natürlich unabhängig vom Arbeitsort zu beherzigen. Festgefahrene Gewohnheiten umzustellen, ist dabei nicht immer ganz einfach und benötigt Reflexion und Durchhaltevermögen. In manchen Fällen ist es auch sinnvoll, ein wenig Geld in die Hand zu nehmen, um den Arbeitsplatz daheim möglichst rückenfreundlich zu gestalten.

Folgende Grundpfeiler sind wesentlich, um Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen:

  • Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
  • Dynamisches Sitzen
  • Pausen und Bewegung

Bei akuten oder chronischen Schmerzen ist zudem unbedingt ein Arztbesuch anzuraten. Entsprechende Behandlung (Medikation, Physiotherapie, Massage,…) kann viel bewirken, sofern man parallel dazu die Grundproblematik angeht (Muskelaufbau, regelmäßige, Bewegung forcieren,…). Wärmeanwendungen wirken bei Verspannungen und Schmerzen wohltuend. Nicht zuletzt helfen konkrete Übungen gegen Rückenschmerzen, bewusste Ausgleichsbewegungen sowie Mobilisierung.

Rückenschmerzen vermeiden: Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist wichtig

Die Rückengesundheit steht und fällt mit der Arbeitsumgebung. Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz hilft dabei, Rückenschmerzen vorbeugen. Ob Endgerät, technisches Equipment oder Büromöbel – es gibt einige Möglichkeiten, Einfluss zu nehmen.

Steht für Homeoffice nur ein Laptop zur Verfügung, macht es Sinn, diesen zu erhöhen. Wenn möglich, sollte aber zu einem externen Monitor gegriffen werden. Ein solcher ist meist nicht nur für die Augen besser, auch der Blickwinkel auf den Bildschirm fällt rückenschonender aus. Befindet sich die obere Bildschirmkante nämlich circa ein bis zwei fingerbreit über den Augen, nimmt man automatisch eine Haltung ein, die für die Wirbelsäule förderlich ist. Zudem sollte der Abstand zwischen Gesicht und Monitor im Idealfall etwa einen halben Meter betragen. Übrigens ist es sinnvoll, parallel zum Fenster zu arbeiten, da das einfallende Licht sonst blendet.

Vor allem, wenn dauerhaft von zu Hause aus gearbeitet wird, macht es Sinn, in einen guten Monitor zu investieren. Im Vorfeld beim Arbeitgeber nachzufragen, ob Geräte und Equipment ausgeborgt werden können, ist sicher nicht verkehrt. Ist das nicht möglich, sind günstige Second-Hand-Geräte auch für den kleinen Geldbeutel leistbar.

Bei der Wahl von Tastatur und Maus lohnt es sich, auf ergonomische Modelle zu setzen. Auch der Arbeitslaptop sollte dahingehend mit externem Zubehör ausgestattet werden. Eine ergonomische Tastatur und/oder Maus entlastet Hände, Arme, Nacken und Schultern nachhaltig und beugt so einer Maushand vor. Wird länger am PC oder Laptop gearbeitet, ist es umso wichtiger, Hände und Unterarme auch ablegen zu können. Hier ist ein Mousepad mit Handauflegemöglichkeit sinnvoll, oder man positioniert die Maus einfach entsprechend am Schreibtisch.

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz ist das A&O, um Rückenschmerzen im Homeoffice gar nicht erst entstehen zu lassen. Ideal ist es, wenn Oberschenkel und Rücken einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Beide Fußsohlen sollten fest am Boden stehen und das Gesäß auf der gesamten Stuhlfläche positioniert sein. Das fängt einiges an Gewicht ab und wirkt entlastend. Einen ähnlichen Effekt haben stabile Armlehnen, da sie für einen entspannten Schulter- und Nackenbereich sorgen. Eine (flexible) Lehne ist außerdem anzuraten, da sie dabei hilft, die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Im Idealfall steht im Homeoffice ein ergonomisch geformter und verstellbarer Bürostuhl zur Verfügung. Ist das nicht möglich oder sinnvoll (weil Homeoffice etwa nur für kurze Zeit eingeplant wird), kann man auch mit entsprechenden Sitzauflagen arbeiten.

Rückenschmerzen durch dynamisches Sitzen vorbeugen

Gerade im Homeoffice kann dynamisches Sitzen viel dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder bestehenden Schmerz zu reduzieren. Was sich kompliziert anhört, ist im Prinzip ganz einfach. So geht es darum, Sitzposition und/oder Sitzgelegenheit von Zeit zu Zeit zu verändern. Das lockert Muskeln und Gelenke, entlastet den Stützapparat, beugt Fehlhaltungen vor und wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.

Hierzu ist es sinnvoll, verschiedene Funktionen des Bürostuhles zu nutzen (Schaukelfunktion; Kippfunktion; Verstellbarkeit von Lehne oder Höhe,…) sowie die Sitzposition von Zeit zu Zeit zu verändern (Schneidersitz; Beine strecken;…). Auch die Sitzgelegenheit selbst darf variiert werden, indem man zum Beispiel zwischen Bürostuhl und Gymnastikball wechselt.

Entlastend wirkt ebenfalls der Wechsel zwischen sitzender und stehender Position. Nachdem nicht jeder einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein Stehpult zur Verfügung hat, darf hier ruhig getrickst werden. Eine hohe Kommode oder der Küchentresen sind im Handumdrehen umfunktioniert – einfach ausprobieren!

Rückenschmerzen im Homeoffice: Pausen und Bewegung fehlen häufig

Viele Menschen, die sonst eigentlich keinerlei Probleme mit dem Stützapparat haben, leiden im Homeoffice plötzlich unter Verspannungen und Rückenschmerzen. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Verlagert sich der Arbeitsplatz plötzlich zur Gänze in die eigenen vier Wände, fällt einiges an Bewegung weg, die zuvor ganz selbstverständlich im Alltag integriert war. Der Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß beispielsweise, der regelmäßige Gang in die Büroküche oder zum Kopierer sowie der tägliche Spaziergang in der Mittagspause zum Lieblingsitaliener. Fehlen solche körperlichen Routinen, macht sich das mit der Zeit schmerzlich bemerkbar.

Umso wichtiger ist es, sich dieses Manko bewusst zu machen und für regelmäßige Bewegung und Pausen zu sorgen. Wenn die einzigen Wege jene zwischen Bett, Bad, Küche und Arbeitsplatz sind, Arbeits- und Freizeit verschwimmen sowie körperliche Aktivität außerhalb der eigenen vier Wände wegfällt, hält das nämlich auf Dauer der gesündeste Rücken nicht durch.

Schon während der Arbeitszeit lässt sich Bewegung gut einbauen. Wenn man etwa den Drucker bewusst in einem anderen Raum aufstellt, oder es sich zur Routine macht, bei Telefonaten auf und ab zu gehen. Auch das bereits beschriebene dynamische Sitzen sowie der regelmäßige Wechsel zwischen sitzender und stehender Position bringen Schwung in den Arbeitsalltag.

Ebenso wichtig sind regelmäßige Pausen. Sie helfen dabei, abzuschalten, zu regenerieren und den Fokus von der Arbeit weg zu lenken. Kein Wunder also, dass sich gerade solche Unterbrechungen bestens eignen, um Bewegung in den Alltag einfließen zu lassen. Lockerungsübungen und Ausgleichsbewegungen zwischendurch nehmen kaum Zeit in Anspruch und sind auf Dauer sehr effektiv. Während des Arbeitstages sollte zudem eine längere Pause von etwa 30 Minuten fix eingeplant werden. Diese kann gut für Spaziergänge oder Trainingseinheiten genutzt werden. Hinterher arbeitet man übrigens automatisch wieder konzentrierter und kann sich besser fokussieren.

Unabhängig davon ist Bewegung selbstverständlich auch außerhalb des Arbeitsalltages wichtig. Zwei bis drei Mal pro Woche etwas Zeit für moderates Ausdauer- und/oder Krafttraining aufzuwenden, wirkt sich nachhaltig auf Wohlbefinden und Gesundheit aus. Hier kann man aus den Vollen schöpfen und wählen, was Spaß macht.

Ob im Arbeitsalltag oder in der Freizeit – am einfachsten gelingt regelmäßige Bewegung, wenn man sie als Ritual fix im Alltag einplant.

Wie lassen sich Verspannungen im Rücken lösen?

Langes Sitzen, einseitige Belastungen, wenig Bewegung, Anspannung und Stress – da sind Rückenverspannungen vorprogrammiert. Besonders häufig ist die Lendenwirbelsäule betroffen. Doch auch Nacken- und Schulterverspannungen machen Betroffenen zu schaffen. Wo auch immer Schmerz und Verspannungen sitzen, rasche Hilfe ist nun gefragt.

Grundsätzlich sind viele Sportarten dazu geeignet, Rückenverspannungen entgegenzuwirken und die Muskulatur aufzubauen. Ideal sind etwa Schwimmen, Wandern, Nordic Walking oder Radfahren. Doch auch spezielle Kurse (Rückenfit, Yoga, Pilates,…) helfen gut. In manchen Fällen kann eine Physiotherapie sinnvoll sein. Unter professioneller Anleitung werden hier spezielle Übungen zur Dehnung, Kräftigung und Mobilisierung durchgeführt, die sich direkt auf die Problembereiche beziehen. Diese können anschließend daheim in Eigenregie ausgeübt werden.

Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen zur Lockerung des Rückens, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und ihre Wirkung dennoch rasch entfalten. Auf diese Weise kann jeder von uns mit nur wenigen Minuten Aufwand nachhaltig zu seiner Rückengesundheit beitragen.

Dehnung und Lockerung des Nackens

Blick heben und senken: Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Langsam und bedächtig wird der Blick zur Decke gehoben und danach wieder zum Bauchnabel hin gesenkt. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen – regelmäßig durchgeführt – reichen aus, um die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu verbessern.

Seitlichen Nacken dehnen: Der Kopf wird seitlich zur Schulter hin geneigt. Die Bewegung kann dadurch verstärkt werden, dass die Hand nach dem Kopf greift und mithilft. Der Schulterbereich bleibt gerade. Etwa fünf bis zehn Sekunden halten und danach die Seite wechseln. Jede Seite wird drei bis fünf Mal gedehnt.

Dehnung und Lockerung von Schultern und Rücken

Schultern heben und senken: Diese Übung wird am besten im hüftbreiten Stand durchgeführt. Die Schultern werden in Richtung der Ohren gehoben und die Position für drei bis fünf Sekunden gehalten. Danach werden sie langsam wieder abgesenkt. Die Übung wird zehn bis fünfzehn Mal wiederholt.

Yoga-Übung „Katze“: Die bekannte Yoga-Übung ist eine wahre Wohltat für den Schulter- und Rückenbereich. Dazu begibt man sich in den Vierfüßlerstand, die Knie sind schulterbreit aufgestellt. Nun wird der Rücken langsam zu einem Katzenbuckel nach oben gedrückt, das Kinn zur Brust gezogen. Diese Position wird etwa zwanzig Sekunden lang gehalten, bevor man langsam in die gegengleiche Position wechselt (Becken anheben und Brustkorb im Hohlkreuz absenken, der Blick ist nach oben gerichtet). Auch diese Position wird zwanzig Sekunden gehalten. Beide Positionen werden drei bis fünf Mal wiederholt.

Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice im Überblick

Hier noch einmal alle Tipps und Tricks gegen Rückenverspannungen und Schmerzen im Überblick:

  • Arbeitsplatz ergonomisch gestalten
  • Sitzhaltung und Position von Beinen und Armen verbessern
  • Sitzgelegenheit variieren (z.B.: Gymnastikball)
  • Dynamisches Sitzen forcieren
  • Zwischen sitzender und stehender Position wechseln
  • Bewegung während der Arbeitszeit einbauen (z.B. während Telefonaten gehen)
  • Nicht auf Pausen vergessen
  • Pausen konkret für Bewegung nutzen (kurze Lockerungsübungen, Spaziergänge,…)
  • Regelmäßige Bewegung auch in der Freizeit
  • Konkrete Sportarten, Übungen, Kurse etc. gegen Rückenschmerzen
  • Physiotherapie und/oder Massagen
  • Medikamentöse Behandlung (ergänzend und nur kurzfristig)
  • Wärmebehandlungen

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: wann zum Arzt?

Die Konsultation eines Arztes ist bei akuten oder wiederkehrenden Rückenschmerzen in jedem Fall anzuraten. Keinesfalls sollte der Besuch auf die lange Bank geschoben werden, denn nur der Facharzt kann feststellen, ob hinter den Beschwerden nicht eventuell eine ernsthafte Erkrankung steckt (z.B.: Bandscheibenvorfall). Zudem ist, ergänzend zu Aufbau und Stärkung der Muskulatur, in manchen Fällen eine medikamentöse Behandlung sinnvoll.

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