Schlaf ist ein wesentliches Grundbedürfnis. Er sorgt dafür, dass wir körperlich, geistig und seelisch gut funktionieren. Während wir schlafen, finden wesentliche Regenerationsprozesse statt. Komplexe chemische und hormonelle Prozesse sorgen dafür, dass wir abends müde werden und einschlafen und morgens erholt aufwachen. Läuft hier etwas aus dem Ruder, wirkt sich das nachteilig auf unsere Gesundheit aus. Schlaflosigkeit und Schlafmangel dürfen deshalb keinesfalls bagatellisiert werden.
Im folgenden Beitrag setzen wir uns näher mit Schlafstörungen und deren gesundheitlichen Auswirkungen auseinander. Auch Therapiemöglichkeiten und Tipps für eine förderliche Schlafhygiene kommen nicht zu kurz.
Schlafstörungen werden oftmals unterschätzt
Schlafprobleme werden oftmals nicht genügend ernst genommen. Dabei leiden laut dem Statistischen Bundesamt des Robert Koch Instituts etwa 25 % aller Erwachsenen zumindest zeitweise an Schlafstörungen. Über 10 % empfinden ihren Schlaf als nicht erholsam.
Einzelne Nächte oder kürzere Phasen, in denen man schlecht schläft, sind nicht ungewöhnlich. Hält Schlaflosigkeit allerdings an, sollte man das besser nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn die Folgen für den Organismus sind mitunter gravierend. Kommt es über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten mindestens dreimal pro Woche zu Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder zu frühem Erwachen, spricht man von einer Schlafstörung.
Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?
Schlaflosigkeit tritt in verschiedenen Formen und Ausprägung auf. Über 50 Arten von Schlafstörungen werden unterschieden, die sich wiederum einzelnen Gruppen zuordnen lassen. Man sieht also: Schlafmangel hat viele Gesichter!
Grob unterscheiden lassen sich Schlafstörungen wie folgt:
Insomnie
Hierbei handelt es sich um Ein- und Durchschlafstörungen. Das Schlafverhalten ist von Schlaflosigkeit und Schlafmangel geprägt, die Schlafphasen sind mehr oder weniger stark verkürzt. Zudem wird der Schlaf als nicht erholsam genug empfunden. Menschen, die unter Insomnie leiden, haben häufig das Gefühl, nicht tief genug zu schlafen.
Hypersomnie
Hypersomnie, auch bekannt als exzessive Tagesschläfrigkeit, ist gekennzeichnet durch ein großes Schlafbedürfnis sowie Müdigkeit und fallweises Einnicken tagsüber. Betroffene leiden zwar nicht direkt unter Schlaflosigkeit, jedoch ist ihr Schlaf von unzureichender Qualität. Das hat große Auswirkungen auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit Betroffener und kann einen erheblichen Leidensdruck verursachen. Häufig ist Hypersomnie eine Begleiterscheinung anderer Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen, Infekten, Schilddrüsenunterfunktion, Morbus Parkinson oder Multipler Sklerose.
Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus
Betroffene haben mit einem verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen. Zwar finden sie ohne Probleme in den Schlaf, ihre Schlaf- und Wachphasen sind allerdings deutlich versetzt, was Einfluss auf Regenerationsprozesse nehmen kann. Die häufigsten Ursachen für diese Art der Schlafstörung sind Schichtarbeit, vermehrte Dienstreisen (Jetlag) sowie psychosoziale Probleme.
Parasomnie
Bei einer Parasomnie treten die Schlafprobleme direkt während des Schlafes auf. Klassische Parasomnien sind Albträume, Schlafwandeln, vermehrtes Knirschen mit den Zähnen oder Einnässen. Parasomnien können auch ein Hinweis auf zugrundeliegende Erkrankungen sein. Bei Kindern und Jugendlichen sind Parasomnien häufig, verschwinden allerdings auch recht schnell wieder von alleine. Bei anhaltenden Symptomen und bei Erwachsenen sollte dennoch ein Arzt hinzugezogen werden.
Es finden sich darüber hinaus auch Sonderformen von Schlafstörungen. Solche sind beispielsweise Schlafapnoen (krankhaftes Schnarchen mit nächtlichen Atemaussetzern), schlafbezogene Bewegungsstörungen (z.B.: Restless-Legs-Syndrom) oder Schlafsucht (Narkolepsie).
Schlaflosigkeit ist ein universelles Problem
Schlaflosigkeit ist als universelles Problem zu sehen und eine unterschätzte Volkskrankheit. Demnach zieht sie sich durch alle Alters- und Gesellschaftsschichten. Schon Kinder und Jugendliche können mit massivem Schlafmangel zu kämpfen haben. Vor allem Ein- und Durchschlafstörungen sowie Parasomnien treten in jungen Jahren häufig auf. Entgegen aller Annahmen wachsen sich Schlafprobleme nicht unbedingt aus, vielmehr ist stets die Gefahr einer Chronifizierung gegeben. Auch im Alter tritt Schlafmangel gehäuft auf. Zwar kommt es altersbedingt zu einem veränderten Schlafbedürfnis, der Grat zu einer Schlafstörung ist jedoch schmal. Vor allem hormonelle Umbauprozesse (Wechseljahre) oder organische Ursachen wie Rheuma oder Schlafapnoen nehmen Einfluss auf die Schlafqualität im Alter. Schlafmangel wirkt sich zudem auf die Gangsicherheit aus, was das Sturzrisiko erhöht.
Weitere Informationen zu Schlafstörungen bei Frauen
Welche Symptome treten bei Schlaflosigkeit auf?
Schlafprobleme können mit einer Vielzahl von unterschiedlichen Symptomen einhergehen.
Typische Anzeichen einer Schlafstörung sind:
- langes Wachliegen
- vermehrtes Aufwachen sowie Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen
- zu frühes Aufwachen
- Schnarchen/Atemaussetzer
- Müdigkeit/Erschöpfung/Kraftlosigkeit
- Tagschläfrigkeit
- Antriebslosigkeit/Unlust
- Anspannung/Gereiztheit/Aggressivität
- depressive Verstimmungen
- Einbußen in der Konzentrations-, Reaktions-, Sprach- sowie Leistungsfähigkeit
- Kopfschmerzen
- Rückenschmerzen
- Probleme im Magen-Darm-Bereich
Schlafmangel: Folgen für Körper und Geist
Neben den oben angeführten Symptomen, hat dauerhafter Schlafmangel auf lange Sicht weitreichende Konsequenzen für Körper, Geist und Seele. Ist das empfindliche Gleichgewicht zwischen Schlafen und Wachen gestört, nimmt das Einfluss auf wesentliche Körperfunktionen wie Blutdruck, Körpertemperatur, Hormonhaushalt, Stoffwechsel oder Immunsystem. Schlafmangel beeinträchtigt demnach nicht nur unser Befinden tagsüber, er erhöht auch das Risiko für Unfälle, Herz-Kreislauferkrankungen oder Magen-Darm-Probleme. Zudem stehen Schlafstörungen in einem Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes, psychischen Störungen, kognitiven Beeinträchtigungen sowie chronischen Schmerzzuständen. Im schlimmsten Fall bewirkt chronischer Schlafmangel gar Trugwahrnehmungen oder Suizidgedanken.
Schlafprobleme: Das sind die häufigsten Ursachen
Die Gründe für Schlaflosigkeit sind vielfältig. Häufige Ursachen sind:
- Lebensgewohnheiten (vor allem Genuss-/Suchtmittel wie Alkohol, Kaffee oder Nikotin wirken negativ auf die Schlafqualität)
- Schlafumgebung (Lautstärke, Lichtverhältnisse sowie Fernsehen oder Bildschirmarbeit wirken sich negativ aus)
- Arbeitsbedingungen (Dienstreisen, Schichtarbeit)
- hormonelle Gründe (beispielsweise in den Wechseljahren)
- Harndrang/Nierenleiden/Prostataerkrankungen
- Sodbrennen/Magen-Darm-Erkrankungen
- Kopfschmerzen/Migräne
- neurologische Erkrankungen (beispielsweise Multiple Sklerose)
- Tinnitus
- Stress, seelische Probleme
- psychische Erkrankungen (Depression, Angststörung, Manie,…)
- krankhaftes Schnarchen/Atemaussetzer
- Albträume
Warum ist guter Schlaf so wichtig für uns?
Während wir schlafen, kommt auch unser Gehirn zur Ruhe. Es verarbeitet Sinneseindrücke, die tagsüber entstanden sind. Zudem finden wichtige Regenerationsprozesse statt. Ein gesunder Schlaf wirkt demnach positiv auf unsere kognitiven Fähigkeiten, emotionale Balance, körperliche Funktionsfähigkeit sowie unser Immunsystem. Auch dem äußeren Erscheinungsbild (Gewicht, Hautbild) merkt man eine gute Schlafqualität an.
Wie viel Schlaf wir für unsere geistige, körperliche und seelische Gesundheit brauchen, ist individuell verschieden und hängt nicht nur von unseren Lebensgewohnheiten, sondern ebenso von Alter und Veranlagung ab. Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein erwachsener Mensch im Schnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag benötigt. Neben der Schlafdauer, ist die Qualität des Schlafes wesentlich. Fühlt man sich tagsüber ausgeschlafen, leistungsstark und fit, ist das ein deutliches Indiz dafür, dass das individuelle Schlafverhalten passend ist.
Besser einschlafen: So geht’s!
Schlafmangel birgt stets ein gesundheitliches Risiko und sollte deshalb keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Leiden Sie unter Schlaflosigkeit oder fühlen Sie sich tagsüber müde und wenig leistungsstark, besprechen Sie das Problem unbedingt mit Ihrem Hausarzt. Ein Schlaftagebuch, in dem Sie ihr Schlafverhalten dokumentieren, kann dabei helfen, möglichen Auslösern für den Schlafmangel auf die Schliche zu kommen. Solche Schlaftagebücher sind mittlerweile auch als Apps erhältlich und können einfach am Smartphone ausgefüllt werden. Ist die Schlafstörung stark ausgeprägt und erzeugt großen Leidensdruck, können professionelle therapeutische Ansätze helfen. Darüber hinaus gibt es einiges, das Sie selbst tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und Schlafmangel den Kampf anzusagen.
Tipps und Tricks bei Schlaflosigkeit
Um besser einschlafen zu können, reicht es manchmal aus, bei der Schlafhygiene anzusetzen. Folgende Tipps sorgen dafür, dass wir leichter in den Schlaf finden und steigern die Schlafqualität:
- Regelmäßigkeit in den Schlafprozess bringen (immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen, Schlafrituale einbauen,…)
- Schlafzimmer abdunkeln, Lärmquellen ausschalten sowie Arbeits- und Schlafbereich trennen. Elektrische Geräte sollten möglichst aus dem Zimmer verbannt werden (Elektrosmog).
- Auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer achten (etwa 16-18 Grad sind ideal).
- Lattenrost, Matratze und Bettwäsche in entsprechender Qualität wählen.
- Fernseher, Computer und Smartphone sollten vor dem Zubettgehen nicht mehr zum Einsatz kommen, denn das bläuliche Licht lässt uns schwerer in den Schlaf finden.
- Ab Nachmittag sollte nach Möglichkeit auf Alkohol sowie koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Auch sehr fett- und zuckerhaltiges Abendessen ist für einen gesunden Schlaf kontraproduktiv, da die Verdauung dann auf Hochtouren läuft.
- Sport fördert den Schlaf. Allerdings sollte man nicht zu knapp vor dem Schlafengehen sporteln, sondern besser am späten Nachmittag.
- Ein warmes Bad mit schlaffördernden Zusätzen (Hopfen, Melisse, Lavendel,…) entspannt, wärmt und lässt uns leichter in den Schlaf finden.
- Meditation/Atemübungen helfen abzuschalten. Ebenso ist es hilfreich, den Tag gedanklich Revue passieren zu lassen und abzuschließen.
Pflanzliches gegen Schlafprobleme
Pflanzliche Präparate als Einschlafhilfe sind beliebt. Solche Mittel beinhalten beispielsweise Hopfen, Baldrian, Melisse oder Lavendel. Zwar können sie uns dabei helfen, leichter einzuschlafen, ohne ärztliche Rücksprache sollten sie allerdings nicht eingenommen werden.
Therapie bei Schlafstörungen
Lässt sich eine Schlafstörung durch verbesserte Schlafhygiene alleine nicht in den Griff bekommen, können professionelle Therapieansätze Erfolg bringen. Hervorzuheben sind hier Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation sowie Psychotherapie (verhaltenstherapeutische Ansätze). Diese sorgen dafür, dass sich das Schlafverhalten nachhaltig verbessert und die Wirkung auch nach Beendigung der Therapie aufrecht bleibt. Demgegenüber sind medikamentöse Ansätze (z.B. Benzodiazepine, Antidepressiva) nur bedingt zur Behandlung von Schlafstörungen geeignet. Zwar mögen sie kurzzeitig Linderung verschaffen, demgegenüber steht allerdings das Risiko von Nebenwirkungen. Außerdem wirken sie lediglich symptomatisch, nach dem Absetzen besteht die Schlafstörung in der Regel weiterhin. Entspannungsverfahren sowie verhaltenstherapeutische Ansätze greifen die Problematik hingegen an der Wurzel und vermögen es, das Schlafgeschehen dauerhaft zu verbessern.