Die ideale Balance von Berufsleben, Privatleben, Kindern und Haushalt zu finden, ist nicht immer leicht und für viele tagtäglich mit Stress verbunden. Dieser Stress geht dabei nicht spurlos an uns vorüber – häufig sind auch Schlafstörungen die Folge. Das ist auch der Grund warum sowohl Männern als auch Frauen so häufig mit Schlafstörungen und Einschlafproblemen zu kämpfen haben.
Aber gerade bei Frauen kann auch ein ganz anderer Faktor Grund für Schlafstörungen sein – der weibliche Zyklus.
Hormone nehmen großen Einfluss auf unsere Befindlichkeit und Stimmung. Besonders hormonelle Schwankungen, die durch die Menstruation, Schwangerschaften, Stillzeiten oder in den Wechseljahren entstehen, haben Auswirkungn auf das Wohlbefinden vieler Frauen.
Warum der weibliche Zyklus die Schlafqualität beeinträchtigt und wie Sie wieder besser schlafen, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Während wir schlafen laufen die Regenerationsprozesse auf Hochtouren. Je besser die Schlafqualität, desto besser können wir uns erholen. Besonders entscheidend sind dabei vor allem die Tiefschlafphasen.
Nur während des Tiefschlafs, der nur etwa 20 Prozent des gesamten Schlafes ausmacht, kann sich der Körper erholen.
Auch für die mentale Gesundheit ist Schlaf unverzichtbar: Erlebtes wird verarbeitet und aufgenommene Informationen werden gefestigt.
Haben wir nicht genug geschlafen, so leidet schnell die Lebensqualität. Wir fühlen uns schlapp, abgeschlagen und unkonzentriert. Auch die Infektanfälligkeit, Reizbarkeit und das Risiko von Depressionen steigt.
Hält dieser Zustand über längere Zeit an, so können chronische Schlafstörungen oder andere Erkrankungen die Folge sein.
Wie viel Schlaf wir pro Nacht benötigen, ist individuell sehr unterschiedlich. Während manche Menschen mit wenigen Stunden Schlaf am besten zurecht kommen, benötigen andere mehr Schlaf, um sich zu erholen. Zwischen fünf und neun Stunden gelten in der Regel allerdings als normal.
Auswirkungen von Hormonen auf die Schlafqualität
Als Hauptursachen für Schlafstörungen bei Frauen sind vor allem Stress und hormonelle Schwankungen zu nennen. Allgemein neigen jüngere Frauen seltener zu Schlafstörungen als Frauen höheren Alters. Während jüngere Frauen seltener, aber vor allem während der Menstruation und Schwangerschaft, mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, gehen auch altersbedingte Hormonschwankungen bei Frauen mittleren Alters nicht spurlos an der Schlafqualität vorüber. Hier sind vor allem menopausale Veränderungen im Hormonhaushalt als Ursache auszumachen.
Der Grund dafür: Das Hormon Progesteron.
Vor dem Einsetzen der Menstruation sinkt der Progesteronspiegel ab. Progesteron ist ein Hormon, das überwiegend in der zweiten Zyklushälfte ausgeschüttet wird. Eigentlich soll es eine mögliche Schwangerschaft schützen. Es hat aber auch eine schlaffördernde Wirkung. Tritt keine Schwangerschaft ein, so kommt es zum Absinken des Progesteronspiegels wodurch die Menstruation eingeleitet wird. Dementsprechend lässt auch die schlaffördernde Wirkung des Hormons nach. Aus diesem Grund kommt es bei den meisten Frauen kurz vor dem Einsetzen und oder zu Beginn der Menstruation zu Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten. Bei menstruellen Schlafstörungen ist es besonders wichtig auf ausreichenden Schlaf zu achten und einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Auch Stress sollte vor allem zu dieser Zeit möglichst vermieden werden.
Sind Schlafstörungen hormonell bzw. zyklisch bedingt, so treten sie vor allem bei hormonellen Veränderungen auf. Das ist vor allem zu Beginn des Zyklus und kurz vor der Menstruation der Fall. Stabilisiert sich der Hormonspiegel wieder, so verschwinden Schlafstörungen meist von alleine.
Schlafstörungen während der Schwangerschaft
Mit Beginn der Schwangerschaft verspüren viele Frauen ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Tagesmüdigkeit und Erschöpfung gehören für viele dann zum Alltag. Für das erhöhte Schlafbedürfnis ist ebenfalls das Hormon Progesteron verantwortlich, das im Rahmen einer Schwangerschaft vermehrt gebildet wird. Schlafstörungen sind deshalb gerade zu Beginn der Schwangerschaft eher selten.
In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft leiden viele Frauen jedoch vermehrt unter Schlafstörungen. Studien konnten belegen, dass in dieser Zeit die Dauer der Tiefschlafphasen abnimmt und sich nächtliches Aufwachen zusätzlich häuft. Auch die körperliche Einschränkung, Rückenschmerzen, Kindsbewegungen oder Harndrang beeinträchtigen die Schlafqualität zusätzlich.
Da besonders während der Schwangerschaft Schlaf für die Gesundheit von Mutter und Kind unverzichtbar ist, können Muskelentspannungsübungen positive Ergebnisse erzielen. Und auch entspannende Rituale vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität positiv beeinflussen.
Schlafstörungen in der Menopause und danach
Im Laufe des Lebens verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt, auch das individuelle Schlafbedürfnis verändert sich. Mit zunehmendem Alter benötigen wir weniger Schlaf, gleichzeitig nimmt auch die Schlaftiefe ab und wir wachen nachts öfter auf. Häufig treten diese Veränderungen aber zeitgleich mit hormonellen Veränderungen auf, wodurch sich die Beschwerden verstärken können. Besonders in den Wechseljahren sind Schlafstörungen deshalb keine Seltenheit.
Über die Hälfte der Frauen haben nach der Menopause (postmenopausal) mit Schlafstörungen zu kämpfen. Bei Frauen, die kurz vor der Menopause stehen (prämenopausal), ist der Prozentsatz etwas geringer.
Die Geschlechtshormone haben nicht nur direkten Einfluss auf die Schlafqualität – auch andere Hormone, die den Schlaf beeinflussen, sind indirekt beteiligt. Durch die Abnahme des Östrogenspiegels kommt es zusätzlich zu nächtlichem Schwitzen oder unangenehmen Hitzewallungen, die vielen Frauen zusätzlich den Schlaf rauben.
Beeinflussen diese Symptome die Schlafqualität massiv, kann eine Hormonbehandlung helfen wieder erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
Wann sollte man wegen Schlafstörungen zum Arzt?
Dass wir in manchen Nächten besser und in anderen schlechter schlafen, ist vollkommen normal und kein Grund zur Sorge. Dauern Schlafstörungen an und lassen sich auch durch ein besseres Schlafmanagement nicht verbessern, ist es an der Zeit einen Arzt zu konsultieren. Denn auf Dauer kann Schlafmangel unserer Gesundheit schaden. Schlafmangel erhöht nicht nur unsere Infektanfälligkeit auch das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Depressionen steigt. Mithilfe einiger Untersuchungen können dann mögliche Grunderkrankungen ausgeschlossen bzw. falls erforderlich behandelt werden. Auch die Konsultation eines schlafmedizinischen Experten ist sinnvoll.
Nehmen die Schlafprobleme Einfluss auf die Leistungsfähigkeit am Tage, sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden.
Schlafqualität verbessern
Um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen vorzubeugen, ist es empfehlenswert Routinen in den Alltag zu integrieren. Dazu gehören nicht nur feste Aufwach- bzw. Schlafenszeiten, auch Mahlzeiten und tägliche Aktivitäten sollten möglichst zur gleichen Zeit stattfinden. So bleibt auch die innere Uhr im Takt.
Kleine Entspannungsrituale am Abend, wie beispielsweise ein erholsames Bad, eine Tasse Tee oder eine Lektüre, können dabei helfen den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Ganz wichtig: Gehen Sie erst zu Bett wenn Sie spürbar müde sind.
Koffein, Teein oder andere wach machende Substanzen sind abends selbstverständlich zu vermeiden.
Regelmäßige sportliche Aktivität hält nicht nur Ihren Kreislauf in Schwung. Sport wirkt sich auch auf die Schlafqualität positiv aus. Dabei sollte anstrengendes Training vorzugsweise zu Beginn des Tages absolviert werden. Zumindest ein zeitlicher Abstand von 4 Stunden sollte jedoch zum Zubettgehen eingehalten werden. Ein kurzer Abendspaziergang trägt ebenfalls zur Entspannung bei.
Viele Betroffene haben auch gute Erfahrungen mit progressiver Muskelentspannung, entspannenden Atemübungen oder Yoga.
Kurz vor dem Zubettgehen ist es empfehlenswert noch einmal kräftig zu lüften. Und auch die Qualität der Bettwäsche kann die Schlafqualität positiv beeinflussen. Besonders geeignet sind dünne Stoffe aus Baumwolle.
Wenden Sie Schlafmittel nur unter ärztlicher Aufsicht und nur zeitlich begrenzt an. Auch von dem Einsatz von Alkohol ist bei Schlafstörungen unbedingt abzuraten. Obwohl Alkohol als ‘Einschlafdroge’ bekannt ist, hat er deutlich negative Auswirkungen auf die Schlafqualität sowie das nächtliche Durchschlafen.