„Clean Eating“ ist Trend: Ob Kochbücher, Social-Media oder ein Besuch am hiesigen Zeitschriften-Kiosk – überall gibt es Tipps und Rezepte rund um das „saubere Essen“, so die deutsche Übersetzung. Damit gesellt sich Clean Eating zu zahlreichen anderen Ernährungstrends wie Paleo, veganer Ernährung oder Low Carb. Wir erklären, was Clean Eating ausmacht – und warum es zu einem echten Plus für das persönliche Wohlbefinden werden kann.
Alte Weisheiten in neuem Gewand
„Gesunde Vollwertkost“ klingt angestaubt, „Clean Eating“ hip. Dennoch haben die beiden Konzepte viel gemeinsam. Die englische Variante kommt aus dem Land, aus dem viele Trendsetter stammen: aus den USA, genauer gesagt aus Kalifornien. Durch zahlreiche Internet-Blogs und Influencer aus dem Bereich Ernährung hat sich Clean Eating mittlerweile auch in Deutschland als feste Größe unter den Ernährungstrends etabliert. Frisch kochen, viel Gemüse und Vollkornprodukte – besonders originell ist Clean Eating nicht. Und genau das erklärt, warum es sich dabei um mehr als einen Hype handelt: Clean Eating lässt sich leicht in den Alltag integrieren und inspiriert durch viel frische Kost zu einer nachhaltig gesünderen Ernährung.
Clean Eating – so funktioniert‘s
Schauen wir uns das Konzept genauer an: Clean Eating ist keine Diät, sondern bezeichnet eine bewusste Form der Ernährung. Es steht konkret für viel Gemüse und frische, unverarbeitete Zutaten sowie für den Verzicht auf Fast Food, industriell verarbeitete Lebensmittel, künstliche Aromen, Süßstoffe und Geschmacksverstärker. Mit dem Konzept einher geht das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und seiner Bedürfnisse. Viele kleine Mahlzeiten sind zu empfehlen, aber keine Pflicht. Den gesunden Umgang mit Hunger und Sättigungsgefühl müssen viele Menschen erst wieder erlernen, um sich daran orientieren zu können. Durch die große Auswahl an geeigneten Lebensmitteln eignet sich Clean Eating besonders für jeden, der gerne weiß, was er isst, und Freude an der eigenen Zubereitung seiner Mahlzeiten hat.
Dos: „Cleane“ Lebensmittel
Clean Eating steht vor allem für naturbelassene Lebensmittel – und Gemüse satt. Auch frische Kräuter, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte stehen auf dem Speiseplan. Low Carb ist die cleane Küche dabei nicht: Reis, Quinoa, Kartoffeln oder ein gesundes Frühstücksmüsli ohne Zuckerzusatz sind erlaubt.
Viele Gerichte sind vegetarisch oder vegan. Auf tierische Produkte zu verzichten ist jedoch kein Muss! Wenn Milchprodukte und Fleisch auf den Tisch kommen, sollten diese allerdings von guter Qualität sein – Produkte aus Massentierhaltung entsprechen nicht dem „cleanen“ Konzept.
Beliebte pflanzliche Proteinquellen sind Kichererbsen und Sojaprodukte. Ungesättigte Fettsäuren in fettem Fisch oder in hochwertigem Oliven- und Walnussöl oder in Nüssen und Avocados runden die cleane Küche geschmackvoll ab. Auch Naschkatzen kommen auf ihre Kosten: Zum sparsamen Süßen eignen sich Honig, Kokoszucker und süße Früchte wie Datteln. Experimente mit Gewürzen sind beliebt: Wer sein Frühstück zum Beispiel mit Zimt würzt, profitiert von dessen blutzuckersenkenden Eigenschaften.
Don‘ts: Diese Lebensmittel vermeiden „Clean Eater“
Sie werden es bereits vermuten: Tiefkühlpizza, fertiger Schokopudding oder Chips zählen nicht zu den „cleanen“ Nahrungsmitteln. Bei Milchprodukten wie Joghurt ist darauf zu achten, dass kein Zucker zugesetzt ist. Überhaupt gilt bei verarbeiteten Produkten: Je weniger Zutaten, desto „sauberer“. Wenn industriell hergestellte Lebensmittel im Einkaufswagen landen, sollten diese aus nicht mehr als fünf Zutaten bestehen. Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker wie Glutamat gehören nicht auf den cleanen Teller.
Auch weißer Industriezucker gilt – ebenso wie Dextrose oder Maltodextrin – beim Cleaneating als verpönt. Er liefert leere Kalorien und treibt den Blutzuckerspiegel nach oben. Einige Clean-Eating-Rezepte ersetzen ihn durch Agavendicksaft oder Ahornsirup, was kaum gesünder ist. Auch Süßstoffe wie Aspartam sind nicht geeignet. Birkenzucker (Xylit) sowie Stevia finden trotz weniger Kalorien keinen Einzug in die meisten Rezepte der cleanen Küche. Denn größere Mengen des aufwändig aus Mais oder Holz hergestellten Xylits können zu Blähungen und Durchfall führen. Stevia entsteht durch ein chemisches Verfahren, bei dem umweltschädliche Aluminiumsalze zum Einsatz kommen.
Ebenfalls nicht gern gesehen ist Weizenmehl: Es ist stark verarbeitet und besitzt im Vergleich zu Vollkornmehl kaum Nährstoffe. Salz sollten Sie als „Clean Eater“ nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Auch gesättigte Fettsäuren gilt es zu vermeiden. Sie stecken beispielsweise in Margarine oder Sahne. Und was ist mit Alkohol? Sie ahnen es: Alkohol passt nicht ins Clean-Eating-Konzept. Wenn Sie sich ein Gläschen genehmigen möchten, halten Sie sich an tendenziell „cleane“ Getränke wie Rotwein oder Tequila. Meiden Sie hingegen Bier, Cocktails und jegliche andere Mischungen.
Clean Eating Varianten: Regional, Bio und Detox
Für viele Menschen bedeutet das Konzept rund um eine bewusste Ernährung auch, möglichst regional und „bio“ zu kaufen. Regionales Clean Eating konzentriert sich auf Gemüse und Früchte der Saison. Darum entfällt unter anderem die bei vielen beliebte Avocado für diese Gruppe der Clean Eater. Sie orientieren sich stattdessen an dem, was der Wochenmarkt hergibt. Ähnlich verhält es sich mit den Bio-Anhängern, deren Anteil unter den Freunden des Clean Eatings hoch ist. Zumindest für Fleisch- und Milchprodukte gilt, dass diese „bio“ sein sollen. Reinigen durch „cleanes“ Essen? Der Gedanke liegt nahe. Häufig wird Clean Eating auch mit Detox in Verbindung gebracht.
Für wen eignet sich Clean Eating?
Kurz und knapp: für alle! Ob normal-, unter- oder übergewichtig, ob jung oder alt: Clean Eating bietet abwechslungsreiche Kost für jeden. Menschen, die ihren Herd bisher vor allem benutzt haben, um eine Tiefkühllasagne darin zuzubereiten, haben es zu Beginn etwas schwerer. Erkennen Sie sich wieder? Dann starten Sie mit ein oder zwei Clean-Eating-Tagen pro Woche. Nach einigen „sauberen“ Tagen macht den meisten die gesunde Ernährung Spaß – und schmeckt viel besser als ein Fertiggericht.
Clean Eating – so klappt’s im Alltag
Wer Clean Eating im Alltag anwenden möchte, sollte sich vorher überlegen, welche Lebensmittel er künftig häufiger, welche seltener essen möchte. So ist es möglich, aus der Vielzahl der Lebensmittel ein individuelles Konzept zu erstellen. Fragen Sie sich: Was kann mir dabei helfen, meine Ernährung zu verbessern? Sie müssen dabei keine Drehung um 180 Grad vollziehen: Schauen Sie sich vom Clean Eating ab, was Ihnen guttut.
Hier einige Tipps zum Einstieg ins Clean Eating:
- verschenken Sie ungeeignete Lebensmittel aus der Vorratskammer
- trinken Sie nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit Zitrone
- meiden Sie Fertigprodukte und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu
- ersetzen Sie Weißmehl- durch Vollkornprodukte
- genießen Sie Zucker – wenn überhaupt – nur in Maßen
- bereiten Sie morgens Rohkost vor, die Sie bei Hunger auf Süßes essen
- experimentieren Sie mit Gewürzen
- verzichten Sie auf gesüßte Erfrischungsgetränke
- Stillen Sie Ihren Durst mit Kräutertee oder Wasser
- Bleiben Sie in Bewegung – Sport macht Lust auf Clean Eating
Sie greifen häufig zu Fertiggerichten und Zucker ist Ihr vermeintlich bester – und schnellster – Freund gegen das Nachmittags-Tief? Dann kann „Clean Cooking“, das cleane Kochen, zu einer echten Herausforderung werden. Doch es lohnt sich, diese anzunehmen! Suchen Sie sich vorher die entsprechenden Rezepte heraus und kaufen Sie die frischen Zutaten ein. So haben Sie an Tag X keine Ausrede, wenn es an den Kochlöffel geht. Wählen Sie zu Beginn einfache Rezepte ohne ausgefallene Zutaten. Tipp: Viele cleane Suppen eignen sich gut zum Einfrieren – so mindern Sie den Aufwand für Ihre gesunden Mahlzeiten. Achten Sie auf mögliche Effekte: Bereits nach kurzer Zeit fühlen sich viele leichter und berichten von einer klareren Haut. Nach einigen Wochen schwinden überflüssige Pfunde ebenso wie Heißhungerattacken. Denn Clean Eating führt zu einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel.
Clean Eating als solides Ernährungskonzept
Clean Eating gehört zu den zahlreichen Lifestyle-Trends. Doch der Hype basiert auf alten Erkenntnissen, die stets aktuell bleiben. Mehr Gemüse, weniger Fast Food – allein dieser Grundsatz bringt bei vielen Menschen das ein oder andere Pfund zum Schmelzen. Die naturbelassene Ernährung lädt dazu ein, sich mehr mit der eigenen Ernährung zu befassen. So entwickeln viele Clean Eater ein besseres Gefühl für die Ernährungsweise, die ihnen guttut. Die naturbelassene Kost kann ganzheitlich dazu beitragen, sich fitter und gesünder zu fühlen. Nicht nur das eigene Wohlbefinden profitiert davon: Die bewusste Ernährung sowie die frische Verarbeitung von gesunden und regionalen Lebensmitteln tun auch der Umwelt gut.