Davon auszugehen, dass alle verarbeiteten Lebensmittel automatisch ungesund sind, ist nach wie vor ein weit verbreiteter Irrglaube. Hier spielt vielmehr der Verarbeitungsgrad des Produkts eine entscheidende Rolle. Vor allem hochverarbeitete Lebensmittel – sogenannte ultra-processed foods (UPFs) – können unserer Gesundheit nachhaltig schaden, wenn sie zu viel Raum im täglichen Speiseplan einnehmen. Um das zu vermeiden, ist es notwendig, hochverarbeitete Lebensmittel zu erkennen und einen sinnvollen Umgang damit zu finden. Wie so oft im Leben macht nämlich auch hier die Dosis das Gift. Mehr zum Thema und praktische Tipps, um stark verarbeitete Lebensmittel im Alltag zu reduzieren, finden Sie folgend.
Was versteht man unter verarbeiteten Lebensmitteln?
Ist von verarbeiteten Lebensmitteln die Rede, denken viele von uns automatisch an sehr stark veränderte Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen. So wird „verarbeitet“ fast zwangsläufig mit „ungesund“ assoziiert, was bei näherer Betrachtung allerdings relativiert werden muss. Im engeren Sinne sind nämlich all jene Produkte, die in irgendeiner Weise industriell bearbeitet und damit verändert werden, verarbeitet. Das schließt auch einfache Mechanismen wie Mahlen, Trocknen, Einfrieren, Backen oder Erhitzen mit ein. Milch, Käse, Tiefkühlgemüse oder Vollkornbrot – ganz sicher keine ungesunden Lebensmittel, aber eben dennoch verarbeitet.
Um Lebensmittel, wie wir sie im Handel kaufen können, entsprechend ihrer Verarbeitung einzuordnen, greift man gerne auf eine Vier-Stufen-Einteilung zurück, die 2014 von einem brasilianischen Forscherteam entwickelt wurde: das sogenannte Nova-Modell. Je nach Verarbeitungsgrad unterscheiden sich die verschiedenen Stufen voneinander. Das verschafft uns als Konsumenten einen guten ersten Eindruck darüber, dass verarbeitet eben nicht gleich verarbeitet bedeutet, sondern es hier verschiedene Abstufungen gibt.
Stufe 1: Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel
Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel bilden die Basis für alle weiteren Verarbeitungsschritte. In diese Kategorie fallen frisches Obst und Gemüse, Kräuter, Samen, Nüsse, frisches Fleisch und Fisch, Reis, Haferflocken, Milch oder auch Eier. Einfache Verarbeitungsmechanismen wie Erhitzen, Einfrieren, Rösten oder Zerteilen werden dazu genutzt, Nahrungsmittel aufzubereiten beziehungsweise länger haltbar zu machen.
Stufe 2: Leicht verarbeitete Lebensmittel
Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel werden industriell durch Prozesse wie Mahlen oder Raffinieren noch weiterverarbeitet. In diese Kategorie fallen etwa pflanzliche Öle, Salze, Essig, Zucker, Salz oder Butter.
Stufe 3: Etwas stärker verarbeitete Lebensmittel
Auf dieser Stufe sind die industriellen Verarbeitungsschritte nun schon komplexer. Lebensmittel werden etwa gekocht, fermentiert, gepökelt oder geräuchert. In Maßen können Produkte der Stufe 3 in Kombination mit jenen aus Stufe 1 und 2 Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise sein. In diese Kategorie fallen etwa Brot, Käse, Nudeln, Marmeladen, Obst- und Gemüsekonserven sowie Fisch- und Fleischkonserven.
Stufe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel
Lebensmittel der Stufe 4 – sogenannte hochverarbeitete Lebensmittel – sind nicht nur industriell komplex verarbeitet, sondern enthalten auch große Mengen an Zusatzstoffen. Die Liste stark verarbeiteter Lebensmittel ist lang. Als klassische Fertiggerichte, Tütensuppen und Tiefkühlpizzen über Hühnernuggets sowie Fleisch- und Wurstprodukte bis hin zu Cerealien, Gebäck, Süßigkeiten oder Softdrinks füllen sie die Supermarktregale. Auch vermeintlich gesunde vegane Fleisch- und Käsealternativen fallen in diese Kategorie.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Wahrscheinlich ist nun ein erster Eindruck entstanden, dass sehr stark verarbeitete Lebensmittel – sogenannte ultra-processed foods (UPFs) oder einfach hochverarbeitete Lebensmittel – dem entsprechen, was wir gemeinhin als ungesund ansehen. Tatsächlich zeichnen sie sich durch eine recht geringe Nährstoffdichte aus. Das liegt unter anderem daran, dass hier nicht mehr das vollwertige Lebensmittel zum Einsatz kommt, sondern einzelne Zutaten, die unter Beigabe von Zusatzstoffen kombiniert werden.
Füllstoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder künstliche Farbstoffe sorgen dafür, dass solche Produkte reichhaltig wirken, toll aussehen und vor allem gut schmecken. Zudem ist das Menü im Handumdrehen angerichtet, denn im Regelfall müssen hochverarbeitete Lebensmittel nur mehr kurz erhitzt werden. Zugegeben, im hektischen Alltag ist das manchmal durchaus praktisch. Nicht zuletzt haben hochverarbeitete Lebensmittel weitere Vorteile zu bieten: Sie sind lange haltbar, in großer Auswahl erhältlich und meist nicht allzu teuer.
Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel problematisch?
Bei all den Vorteilen, die man hochverarbeiteten Lebensmitteln nicht absprechen kann, überwiegen ganz sicher deren Nachteile – angefangen mit der schon angesprochenen geringen Nährstoffdichte. Da die Produkte sehr stark verarbeitet sind, sind Vitamine und Mineralstoffe nur noch rudimentär vorhanden. Demgegenüber weisen sie eine relativ hohe Energiedichte auf. Solche Kalorien ohne Nährstoffe bezeichnet man auch als „leere Kalorien“ – und auf Dauer machen sie dick.
Darüber hinaus enthalten ultra-processed foods so gut wie keine Ballaststoffe beziehungsweise langkettigen Kohlenhydrate. Stattdessen weisen sie in der Regel einen sehr hohen Zucker- und Weißmehlgehalt auf. Ein Sättigungseffekt tritt damit nur kurzzeitig ein und recht bald verlangt der Körper Nachschub.
Während es hochverarbeiteten Lebensmitteln an Nährstoffen fehlt, sind Zusatzstoffe in Form von Emulgatoren, künstliche Farb- und Konservierungsstoffen oder synthetischen Aromen reichlich vorhanden. Tatsächlich sind nicht alle diese Inhaltsstoffe unbedenklich, ganz im Gegenteil! Manche davon wirken sich negativ auf unser Immunsystem aus und begünstigen Allergien und Unverträglichkeiten.
Auch die negative Ökobilanz, die sehr stark verarbeiteten Lebensmitteln anhaftet, muss erwähnt werden. So benötigen industrielle Verarbeitungsprozesse enorm viel Energie und hohe CO2-Emissionen entstehen. Darüber hinaus lassen sich die großen Mengen an Verpackungsmüll, der mehrheitlich aus Kunststoffen besteht, nicht wegdiskutieren.
Nicht zuletzt sollte sich der Konsument darüber bewusst sein, dass Werbung für UPFs sehr stark mit der Suggestion gesunder Inhaltsstoffe und Vielfalt arbeitet. Im Hinblick auf die Tatsache, dass solche Lebensmittel in Wirklichkeit weder besonders gesund sind, noch vielfältige Zutaten aufweisen, mutet das fast ein wenig skurril an.
Nachteile hochverarbeiteter Lebensmittel im Überblick:
- Geringe Nährstoffdichte bei hoher Energiedichte → leere Kalorien
- Kaum Sättigungseffekt → machen schnell wieder hungrig
- Viele Zusatzstoffe, die sich ungünstig auf den Körper auswirken können
- Negative Ökobilanz
Sind verarbeitete Lebensmittel generell ungesund?
Verarbeitete Lebensmittel nicht nicht automatisch ungesund, es kommt immer auf den Verarbeitungsgrad an. So mögen Dosentomaten, die man verwendet, um eine schmackhafte Tomatensauce mit frischen Kräutern herzustellen, zwar verarbeitet sein, als gesund kann man das Endprodukt dennoch einstufen. Dasselbe gilt für hochwertiges Vollkornbrot. Es ist verarbeitet, doch ganz sicher nicht ungesund.
Problematisch wird es vielmehr dort, wo der Speiseplan zu einem guten Teil aus hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Mögen ein Fertiggericht oder der stark zuckerhaltige Joghurt ab und zu nicht ins Gewicht fallen, ändert sich das spätestens dann, wenn Verbraucher kaum mehr zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln greifen. Hier setzt rasch ein Teufelskreis ein. Unser Körper gewöhnt sich an Zuckerzusätze, künstliche Geschmacksverstärker und andere bedenkliche Inhaltsstoffe, weswegen wenig verarbeitete Produkte rasch fad schmecken. Als logische Konsequenz wird natürlich vermehrt das gekauft, was schmeckt: ultra-processed foods.
Mehr Appetit durch hochverarbeitete Lebensmittel?
Seit Jahren ist bekannt, dass hochverarbeitete Lebensmittel nicht lange satt machen – im Gegenteil: Schon nach kurzer Zeit stellt sich erneut Hunger ein. Es liegt daher nahe, dass Menschen, die häufig zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPFs) greifen, eher an Gewicht zunehmen als jene, die sich seltener davon ernähren. Um diesen Zusammenhang genauer zu untersuchen und eine kausale Evidenz herzustellen, publizierte der Forscher Kevin Hall mit seinem Team bereits 2019 eine aufschlussreiche Studie. Im Rahmen der Untersuchung wurden 20 normalgewichtige, gewichtsstabile Erwachsene über vier Wochen hinweg mit speziell zusammengestellten Mahlzeiten versorgt. Eine Gruppe erhielt für zwei Wochen täglich drei Mahlzeiten und Snacks aus frischen, unverarbeiteten Zutaten, während die andere ausschließlich hochverarbeitete Lebensmittel konsumierte. Dabei wurde darauf geachtet, dass beide Gruppen die gleiche Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nahmen – der einzige Unterschied lag im Verarbeitungsgrad der Lebensmittel.
Nach zwei Wochen wurden die Ernährungsweisen der Gruppen getauscht. Die Teilnehmer durften so viel essen, wie sie wollten. Durch das akribische Wiegen und Analysieren der Reste konnte die tatsächliche Kalorienaufnahme exakt dokumentiert werden.
Das Ergebnis: Personen, die hochverarbeitete Lebensmittel konsumierten, nahmen täglich durchschnittlich etwa 500 Kalorien mehr zu sich als jene, die frische Speisen aßen. Während alle Teilnehmer der UPF-Gruppe an Gewicht zunahmen, verloren die anderen an Gewicht. Für Hall und sein Team ein eindeutiges Indiz, dass der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel eine entscheidende Rolle für Das Sättigungsgefühl, die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht spielt.
Weitere Informationen zur Studie aus 2019
Wie beeinflussen hochverarbeitete Lebensmittel verschiedene Ernährungsformen?
Viele Ernährungsempfehlungen basieren auf der Annahme, dass die Zusammensetzung der Nährstoffe einer Mahlzeit maßgeblich für das Körpergewicht verantwortlich ist. Dies gilt auch für die bekannte Low-Carb-Ernährung, bei der kohlenhydrathaltige Lebensmittel weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Eine kohlenhydratarme Ernährung soll den Ketonspiegel im Blut erhöhen, wodurch das Hungergefühl gedämpft wird.
2021 untersuchte Hall mit seinem Team erneut, welche Rolle hochverarbeitete Lebensmittel in diesem Kontext spielen könnten:
Wie bereits in der ersten Studie wurden zehn Probanden für zwei Wochen pflanzlich, fettarm und stärkereich ernährt. Der Fettanteil der Nahrung lag dabei bei lediglich 10 %. Parallel dazu erhielt eine zweite Gruppe für denselben Zeitraum eine tierische, kohlenhydratarme, ketogene Diät. Beide Gruppen wurden mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln versorgt. Nach zwei Wochen tauschten die Probanden ihre Ernährungsformen.
Die Ergebnisse überraschten: Obwohl die Testpersonen mit der pflanzlichen Ernährung stärkere Insulinschwankungen aufwiesen, nahmen sie täglich rund 700 Kalorien weniger zu sich als die Teilnehmer der ketogenen Gruppe. Dennoch verloren beide Gruppen an Gewicht. Besonders bemerkenswert war, dass alle Teilnehmer vor der Studie häufig hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen – ein Faktor, der in den klinischen Versuchen ausgeschlossen wurde und möglicherweise maßgeblich zur Gewichtsabnahme beitrug. Entgegen vieler Erwartungen verlor die kohlenhydratreiche Gruppe sogar mehr Körperfett.
Weitere Informationen zu Halls Studie 2021
Diese Erkenntnisse zeigen einmal mehr, dass nicht allein die Makronährstoffverteilung, sondern auch die Qualität und der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel eine zentrale Rolle für Sättigung, Kalorienaufnahme und letztlich das Körpergewicht spielen.
Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf das Immunsystem
In einer idealen Welt sollte unsere Ernährung uns nicht nur auf schmackhafte Weise sättigen und Übergewicht vorbeugen– auch unser Immunsystem soll mit der richtigen Ernährung positiv beeinflusst werden. Dieser Frage gingen untersuchten Hall und sein Team näher auf den Grund und publizierten ihre Ergebnisse 2024 in Nature Medicine.
Auch hier verglichen sie die Ergebnisse ihrer Probanden mit einer rein pflanzlichen mit jenen einer ketogenen Ernährungsweise.
Das überraschende Ergebnis: Bei beiden Ernährungsformen verbesserte sich sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunfunktion im Vergleich zu den Ausgangswerten. Insbesondere der Wegfall hochverarbeiteter Lebensmittel im Rahmen der Studie hatte für Hall und sein Team positive Auswirkungen auf die Immunfunktion der Probanden. Zwar wirken sich beide Ernährungsformen ohne hochverarbeitete Lebensmittel positiv auf das Immunsystem aus, allerdings konnten dennoch Unterschiede festgestellt werden: Die pflanzliche Ernährungsform stimulierte insbesondere das angeborene Immunsystem, während hingegen die ketogenen Diät das erworbene Immunsystem stärkte.
Zum Hintergrund: Angeborene Immunzellen sind der erste Abwehrmechanismus des Körpers gegen sämtliche eindringende Krankheitserreger. Das erworbene Immunsystem reagiert hingegen auf bereits “erlebte” Krankheitserreger und bildet entsprechende Immunzellen aus, die nur selektiv aktiv werden.
Die jüngsten Untersuchungsergebnisse zeigen die Möglichkeiten, die sich durch die individuelle Ernährung für den Körper geben und welche entscheidende Rolle auch hier das Mikrobiom des Darms spielt.
Besonders für Autoimmunerkrankungen könnten diese Erkenntnisse relevant sein, da Betroffene von einer Ernährungsumstellung profitieren könnten. Hall sieht großes Forschungspotenzial in diesem Bereich, um die genauen Zusammenhänge zwischen Ernährung, Immunsystem und chronischen Krankheiten weiter zu untersuchen.
Die Studienlage zeigt auf, dass der Konsum stark verarbeiteter Lebensmitteln die Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten begünstigen kann. Vorrangig sind dies Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, gesundheitliche Beschwerden im Magen-Darm-Bereich sowie Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2. Auch zwischen UPFs und Demenz sowie Depression scheint es einen Zusammenhang zu geben. Nicht zuletzt dürfte eine Ernährungsweise, die vorrangig hochverarbeitete Lebensmittel beinhaltet, das Risiko für Karies und bestimmte Krebsarten wie etwa Darmkrebs erhöhen. Ebenfalls zeigen sich Übergewicht, erhöhter Blutdruck, chronische Entzündungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Wie erkennt man hochverarbeitete Lebensmittel?
Hochverarbeitete Lebensmittel sind im Prinzip rasch enttarnt, wenn man weiß, worauf man achten muss. Wesentlich ist ein ausführlicher Blick auf die Zutatenliste. Je umfangreicher diese ausfällt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man es mit einem stark verarbeiteten Fertigprodukt zu tun hat. Lebensmittel-Kombinationen und lange Zutatenlisten mit unbekannten Positionen sollten uns ebenso aufmerken lassen wie große Mengen an Zucker, Fetten und Salz. Deutliche Hinweise liefern zudem künstliche Aromen sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Zusätze finden sich in der Zutatenliste als E-Nummern. Nicht zuletzt handelt es sich bei UPFs häufig um auffallend farbenfrohe Produkte, die stark beworben werden und bei denen an Verpackungsmaterial nicht gespart wird.
Weitere Informationen zu verstecktem Zucker in Lebensmitteln
So vermeidet man stark verarbeitete Lebensmittel im Alltag
Für einen achtsamen Umgang mit stark verarbeiteten Lebensmitteln ist es notwendig, bisherige Einkaufs- und Essgewohnheiten kritisch zu hinterfragen. Ein guter Ansatz ist dabei sicherlich, vorwiegend zu Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Eiern oder Milchprodukten zu greifen und möglichst frisch zu kochen. Dann spricht auch nichts dagegen, von Zeit zu Zeit mit stärker verarbeiteten Produkten aufstocken.
Um sich einen Eindruck über den Verarbeitungsgrad von Produkten zu verschaffen, führt kein Weg daran vorbei, Zutatenlisten und Nährwerttabellen in den Blick nehmen. Leider passiert das im Alltag nur recht selten. Überdies lassen sich viele hochverarbeitete Produkte, wie wir sie in den Supermarktregalen finden, mit wenigen Handgriffen selbst herstellen und so um einiges gesünder gestalten. Ob Marmeladen, Saucen, Suppenwürze oder Müsli auf Basis von Haferflocken – man behält den Überblick über verwendete Zutaten und spart dabei meistens auch noch Geld.
Ebenfalls ein guter Ansatz, um seltener zu hochverarbeiteten Fertiggerichten greifen zu müssen ist es, einfach größere Mengen ausgewogener Mahlzeiten vorzukochen und anschließend einzufrieren. So hat man rasch etwas Gesundes zur Hand, wenn es einmal schnell gehen muss. Nicht zuletzt ist es ratsam, Softdrinks größtenteils durch Wasser und Tee zu ersetzen und sich die vermeintlichen Durstlöscher nur selten zu gönnen.
Tipps für den Umgang mit UPFs im Überblick:
- Einkaufs-/Essgewohnheiten kritisch hinterfragen
- Öfter zu Grundnahrungsmitteln greifen
- Zutatenlisten und Nährwerttabellen in den Blick nehmen
- Vorwiegend frisch kochen
- Mit stärker verarbeiteten Produkten nur aufstocken
- Lebensmittel selbst herstellen (Sauce, Suppenwürze, Marmelade,…)
- Auf Vorrat kochen und einfrieren
- Softdrinks ersetzen
Verarbeitete Lebensmittel: Die Dosis macht das Gift!
Es geht nicht darum, hochverarbeitete Lebensmittel zu verteufeln und vom Speiseplan zu verbannen, sondern um einen möglichst bewussten Umgang mit Ernährung. Was es dazu braucht, ist in erster Linie Wissen über den unterschiedlichen Verarbeitungsgrad gängiger Produkte und wie man diesen feststellt. Mithilfe dieses Wissens lassen sich gesunde und weniger gesunde – weil hochverarbeitete – Lebensmittel gut unterscheiden. Der Verzicht auf schmackhafte Fertigprodukte ist überhaupt nicht notwendig, wenn schlicht und ergreifend nach dem Motto „Die Dosis macht das Gift“ gekocht wird. Basiert Ernährung in erster Linie nämlich auf nicht bis wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln, darf es in hektischen Zeiten ruhig die Tütensuppe oder die Fertigpizza sein. Nicht zuletzt lassen sich stark verarbeitete Produkte im Handumdrehen mit frischem Obst, Gemüse oder Kräutern aufpeppen.