10 Lebensmittel für eine cholesterinarme Ernährung

„Nein danke, da ist zu viel Cholesterin drin!“ – viele Menschen verzichten aus eigener Entscheidung oder nach ärztlichem Rat auf fleischhaltige oder fettige Speisen, um ihren Cholesterinspiegel zu senken. Doch wer profitiert von einer cholesterinarmen Ernährung? Welche Lebensmittel können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken? Diese und weitere Fragen beantwortet der folgende Beitrag. 

Was ist Cholesterin?

Viele Menschen assoziieren mit „Cholesterin“ etwas Schädliches. Der schlechte Ruf besteht nicht ganz zu Unrecht. Doch zuerst halten wir fest: Cholesterin ist lebenswichtig. Denn es handelt sich dabei um ein Fett, das in unserem Körper an vielen Stellen zum Einsatz kommt. Cholesterin gehört zu den Bestandteilen unserer Zellwände und ist für die Produktion von Gallensäure sowie verschiedenen Hormonen notwendig. Rund ein Viertel nehmen wir über die Nahrung auf, den Rest bildet unser Körper selbst. Experten unterscheiden hinsichtlich des Cholesterinspiegels vor allem zwischen drei Werten:

  • LDL (engl. Low Density Lipoprotein, zu Deutsch: Lipoprotein mit geringer Dichte)
  • HDL (High Density Lipoprotein, zu Deutsch: Lipoprotein mit hoher Dichte)
  • Gesamtcholesterin

Neben HDL und LDL gibt es weitere Lipoproteine. Allen gemein ist, dass sie neben Cholesterin zusätzlich aus weiteren Fettmolekülen und Proteinen bestehen.

LDL – das „schlechte Cholesterin“

LDL hat in erster Linie wichtige Aufgaben: Es versorgt die Organe, ausgehend von der Leber, mit Fetten. Mit seiner Hilfe erstellt der Körper Vitamin D sowie verschiedene Hormone. So weit, so gut. Kommen wir nun zu den LDL-Eigenschaften, die uns Schnitzel und Sahnetorte verschmähen lassen: Sind die Körperzellen ausreichend mit LDL versorgt, verbleibt das übrige davon im Blut. Hier bilden sich mit der Zeit Ablagerungen in den Gefäßwänden, die ähnlich wie Zahnbelag als „Plaques“ bezeichnet werden. Dadurch werden die Arterien enger, der Blutfluss gehemmt. Es kommt zu Gefahren für die Gesundheit, die wir im Abschnitt „Folgen eines zu hohen Cholesterinspiegels“ beleuchten.

HDL – das „gute Cholesterin“

HDL wird auch Alphalipoprotein oder schlicht „gutes Cholesterin“ genannt, weil es das LDL im Zaum hält. Denn es transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Körper in die Leber, die es in Gallensäuren umwandelt und abbaut. Je mehr HDL, desto besser kann der Körper LDL in Schach halten. 

Fazit: Wenn wir von einer cholesterinarmen Ernährung sprechen, geht es vor allem darum, LDL zu reduzieren und HDL zu fördern.

Was sagen die Cholesterinwerte aus?

Ärzte messen den Gesamtcholesterin-Wert, um das Risiko für Arteriosklerose und damit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu ermitteln. Dies erfolgt regelmäßig insbesondere bei Patienten mit Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenstörungen oder familiärer Vorbelastung. Der Gesamtcholesterin-Wert gehört zu Routine-Blutkontrollen.

Bei Erwachsenen bis zum Alter von 30 Jahren sollten die Cholesterinwerte unter 200 mg/dl liegen. Mit steigendem Alter erhöht sich der Referenzwert für Cholesterin: Bis zum 40. Lebensjahr gilt ein Wert von unter 220 mg/dl als Norm. Bei älteren Menschen sollte der Cholesterinwert unter 240 mg/dl liegen. 

Eine präzisere Einschätzung des Arteriosklerose-Risikos bietet die Messung von HDL und LDL. Dabei wird das Verhältnis von „gutem“ zu „schlechtem“ Cholesterin ermittelt: der LDL/HDL-Quotient. Experten bezeichnen diesen Wert auch als „Arteriosklerose-Risiko-Index“. LDL macht beim Gesunden rund 70 Prozent des Gesamtcholesterins aus. Ein idealer Wert liegt unter 2. Werte unter 3 sind noch im Rahmen, doch ein Wert über 4 zeigt ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose an.  

LDL wird nicht nur in Zusammenhang mit HDL, sondern auch mit weiteren Faktoren betrachtet. Je höher das Risiko für Arteriosklerose, desto niedriger der anzustrebende LDL-Wert. Bei mittlerem Arteriosklerose-Risiko sollte der Wert unter 3,0 mmol/l (115 mg/dl) liegen. Bei hohem Risiko jedoch 1,8 mmol/l nicht überschreiten. 

Folgen eines zu hohen Cholesterinspiegels

Auch wenn wir Cholesterin brauchen, gilt wie so oft, dass ein Zuviel dem Körper schadet. Denn damit steigt das Risiko für Arteriosklerose, also das, was der Volksmund „Arterienverkalkung“ nennt. LDL lagert sich im Inneren der Arterien an, es entsteht Plaque, die den Blutfluss behindert. Bricht die Plaque auf, kann ein Thrombus entstehen: ein Blutgerinnsel, das die Arterie verschließt. Handelt es sich dabei um Arterien, die das Gehirn versorgen, ist ein Schlaganfall die Folge. Arteriosklerose erhöht die Gefahr für Herzinfarkte sowie Thrombosen in den Beinen.

Hohe Cholesterinwerte stehen häufig in Zusammenhang mit Schilddrüsenunterfunktion, Lebererkrankungen oder Fettstoffwechselstörungen. Sie gehören außerdem zum „metabolischen Syndrom“. Dies sind vier „typische“ Erkrankungen der Wohlstandswelt, die sich häufig gegenseitig beeinflussen und den wichtigsten Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bilden. Neben Störungen im Cholesterinstoffwechsel zählen hierzu Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck.

Gibt es zu niedrige Cholesterinspiegel?

Zwar sind „zu niedrige“ Cholesterinspiegel selten, doch auch sie kommen vor. Meist sind sie nicht pathologisch. Sie können jedoch im Rahmen von schweren Erkrankungen wie bei Leberschäden, einer unbehandelten Schilddrüsenüberfunktion oder einer Mangelernährung auftreten. 

Welchen Einfluss hat das Alter auf die Cholesterinwerte?

Das Alter gehört zu den Faktoren, die den Cholesterinwert negativ beeinflussen. Bei beiden Geschlechtern steigen die Gesamtcholesterinwerte im Laufe ihres Lebens tendenziell an. Bei Frauen steigen die „schlechten“ Cholesterinwerte häufig später, aber dafür schneller. Denn Östrogen hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinhaushalt, der nach den Wechseljahren entfällt. Studien zeigen, dass die Mehrzahl der Frauen über 50 Jahren zu hohe Cholesterinwerte hat.

Wann ist eine cholesterinarme Ernährung sinnvoll?

Nur selten ist eine erblich bedingte Fettstoffwechselstörung, die Hypercholesterinämie, für die aus der Balance geratenen Werte verantwortlich. In diesem Fall sind oft schon in jungen Jahren Medikamente notwendig, um das Cholesterin zu senken. 

Inwiefern eine cholesterinarme Ernährung sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt, ist umstritten. Denn das meiste Cholesterin produziert der Körper selbst. Während einige Experten empfehlen, nicht mehr als 300 mg Cholesterin täglich über die Nahrung aufzunehmen, halten andere diese Reglementierung für veraltet und stellen kritisch die Frage: Lassen sich Cholesterinwerte überhaupt durch die Ernährung senken? 

Doch für die meisten Betroffenen macht ein ganzheitlicher Ansatz Sinn – und damit auch eine angepasste Ernährung. Auch Menschen mit Übergewicht profitieren von einem Speiseplan, der auf weniger LDL setzt. Normalgewicht, ausreichend Bewegung und ein ausgewogener Lebensstil sind Faktoren, die sich positiv auf den Cholesterinstoffwechsel auswirken. Welchen Einfluss die Ernährung tatsächlich hat, ist individuell verschieden. Der behandelnde Arzt berät ausgehend von individuellen Faktoren. In vielen Fällen gilt: Probieren geht über Studieren. Kontrolluntersuchungen einige Wochen nach der Ernährungsumstellung helfen dabei, den richtigen Weg zu finden. Eine mediterrane Ernährung mit Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukten kann dem Cholesterinspiegel helfen, in Balance zu bleiben.

Cholesterinarme Ernährung – was gibt es zu beachten?

Cholesterinarm ernähren – das bedeutet, den Anteil des „schlechten“ Cholesterins LDL möglichst gering zu halten. Bei Obst und Gemüse können Sie zugreifen – beides enthält kaum Fett, aber viele Mineralstoffe und Vitamine. Ausnahmen bilden Avocados, Sojabohnen und Oliven aufgrund des hohen Fettanteils. Vollkornprodukte enthalten wenig Fett sowie kein Cholesterin. Wenn Sie Appetit auf Fleisch haben, greifen Sie besser zu magerem Fleisch wie Filet, Roastbeef und Hühnchen ohne Haut. Magere Fischsorten wie Kabeljau oder Seelachs enthalten wenig LDL. Setzen Sie beim Kochen auf pflanzliche Fette mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Hierzu zählen Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl. Tipp: Nutzen Sie natürliche Bindemittel wie eine zerdrückte Kartoffel, anstatt in fettigen Soßen zu schwelgen.

Die folgende „Top Ten“ der cholesterinsenkenden Lebensmittel hebt beispielhaft einige Lebensmittel hervor, um den Einstieg in eine cholesterinarme Ernährung zu erleichtern:

10 cholesterinarme Lebensmittel

gesunde Lebensmittel

Äpfel: „An apple a day keeps the doctor away” – zwar sollten Diabetiker aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers vorsichtig sein. Doch die fettfreien Äpfel sind wunderbare Cholesterinsenker. Dies haben wir den Pektinen zu verdanken, die LDL-Cholesterin an sich binden. 

Heidelbeeren: Ähnlich wie Äpfel haben Heidelbeeren eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und enthalten zusätzlich zahlreiche Antioxidantien.

Pflanzenöle: Zur „Mittelmeer-Diät“ gehören hochwertige Olivenöle. Sie eignen sich ebenfalls gut, um den Cholesterinspiegel zu senken, denn sie sind voller einfach ungesättigter Fettsäuren. Alternativen sind: Walnussöl, Leinöl und Rapsöl.

Weitere Informationen zur Mittelmeer-Diät

Grüntee: Grüntee gilt aufgrund seiner enthaltenen Antioxidantien schon lange als Allrounder. Wer vier Tassen Grüntee pro Tag trinkt, kann seinen Cholesterinspiegel senken. Dies ermöglichen Saponine, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören.

Gekochte Tomaten: Die Signalfarbe Rot steht bei Tomaten für ihre cholesterinsenkende Eigenschaft. Denn der natürliche Farbstoff Lycopin hilft dem Körper, den Cholesterinhaushalt in Balance zu bringen. Das funktioniert mit gekochten Tomaten weitaus besser als mit rohen.

Lachs: Fetter Fisch bei zu hohem Cholesterinspiegel? Das ist kein Widerspruch. Denn Wildlachs enthält viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die LDL im Zaum halten. Bereiten Sie den Fisch fettarm zu – zum Beispiel durch Dünsten im Ofen.

Schokolade: Richtig gelesen – Schokolade kann die Cholesterinwerte verbessern. Allerdings erst Naschwerk mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Es enthält Polyphenole, die den HDL-Spiegel steigen lassen.

Ingwer: Wer mindestens 2 g Ingwer pro Tag zu sich nimmt, sorgt für eine erhöhte Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure. 

Knoblauch: Die kleine Knolle ist ein echter Allrounder – ihre Schwefelverbindungen verdünnen das Blut und beugen dadurch Gefäßverkalkungen vor. Hinzu kommt der Wirkstoff Alliin: Er wirkt sich günstig auf den Cholesterinhaushalt aus.

Spezielle Margarinen und Joghurts: Einige Hersteller produzieren Joghurts oder Margarinen, die pflanzliche Phytosterine enthalten. Einige – nicht alle – Betroffene können zu hohe LDL-Werte damit um rund 10 Prozent senken. 

Folgende Lebensmittel vermeiden

  • LDL-Cholesterin ist vor allem in tierischen Fetten. Vermeiden Sie fette Fleischsorten wie Schweine- und Rindfleisch, Wild, Ente und Gans sowie die geröstete Haut von Huhn und Pute.
  • Fisch in öligen Konserven, fettige Fischsalate sowie Muscheln und Hummer verbannen Sie besser vom Teller.
  • Lieber nicht: Schmalz, Sahne sowie – allerdings umstritten – Butter
  • Fertigprodukte enthalten oft viel LDL-Cholesterin

Eier galten lange Zeit als Cholesterinbomben, die es zu meiden gilt – schließlich bringt ein Ei über 400 mg Cholesterin auf den Teller und damit 100 mg mehr als die bei einer cholesterinarmen Ernährung empfohlene Menge. Ganz so einfach ist es nicht. Bei einigen Menschen haben Eier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel – manche Experten gehen sogar von möglichen positiven Effekten aus. Doch Betroffene, die bereits unter koronaren Herzerkrankungen leiden, sollten Eier sparsam verwenden. Als unbedenklich gelten zwei Eier pro Woche.

Weitere Tipps, um den Cholesterinspiegel zu senken

Verzicht auf Alkohol und Nikotin: Wer sich cholesterinarm ernähren möchte, sollte Alkohol und Nikotin links liegen lassen. Denn beide Genussgifte führen dazu, dass der Körper HDL-Cholesterin verstärkt abbaut. Im Umkehrschluss steigt das „schlechte“ Cholesterin. 

Bewegung: Bewegung macht dem „guten“ HDL Beine: Es erhöhte dessen Wert um bis zu 10 Prozent und wirkt sich damit positiv auf die Cholesterin-Balance aus. Außerdem kann Bewegung sich positiv auf andere Risikofaktoren für Arteriosklerose wie Bluthochdruck und Übergewicht auswirken. Empfehlenswert sind mindestens 150 aktive Minuten pro Woche.

Stress meiden: Bei einigen Betroffenen gibt es einen nachweisbaren Zusammenhang zwischen hohem Stressaufkommen und erhöhtem Cholesterinspiegel. 

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel: Auch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können den Cholesterinspiegel senken. Allerdings sollten sie kein Ersatz für eine vom Arzt verschriebene konventionelle Therapie sein. Pflanzliche Mittel eignen sich ergänzend zu einer Nahrungsumstellung, um grenzwertige Cholesterinwerte in Balance zu bringen. Sie können außerdem nach Absprache mit dem Arzt zusätzlich zu einer medikamentösen Therapie zum Einsatz kommen. Geeignet sind beispielsweise: 

  • Knoblauch-Extrakt
  • Artischocken-Extrakt
  • Leinsamen
  • Flohsamen
  • Bergamotte

Cholesterinspiegel mit Medikamenten senken

Bei manchen Betroffenen sind Medikamente notwendig, um den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall dauerhaft zu senken. Häufig kommen Statine zum Einsatz. Diese sind CSE-Hemmer, denn sie hemmen ein Cholesterin-Synthese-Enzym. Dadurch produziert der Körper weniger eigenes Cholesterin, in Folge kann er mehr LDL verstoffwechseln. Statine sind der Standard bei einer medikamentösen Senkung des Cholesterinspiegels. Weitere cholesterinsenkende Wirkstoffe sind:

  • Fibrate
  • Ezetimib, was die Cholesterinaufnahme aus der Nahrung reduziert
  • Bempedoinsäure, die ein Enzym hemmt, das an der Cholesterinsynthese beteiligt ist
  • PCSK9-Hemmer wie Evolocumab und Alirocumab, die Patienten alle 14 Tage injizieren

Viele Wirkstoffe entfalten in Kombination miteinander ihre optimale Wirkung für den Patienten. 

Ganzheitlicher Genuss

Bei erhöhten Cholesterinwerten spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Die Ernährung kann einer davon sein. Eine LDL-arme Ernährung, wie die Mittelmeer-Diät, kann die Balance des Cholesterinspiegels positiv beeinflussen. Selbst wenn der gewünschte Effekt auf den Cholesterinspiegel nicht ausreicht um Medikamente zu ersetzen: Die positiven „Nebenwirkungen“ wie Gewichtsverlust und ein gesünderer Lebensstil helfen vielen Betroffenen, ihr individuelles Arteriosklerose-Risiko zu senken und sich gesünder zu fühlen.

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