Als sogenannte gesunde Fette sind uns Omega-Fettsäuren ein Begriff. Vor allem mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden wir immer wieder konfrontiert. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper zum Teil nicht selbst herstellen, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Für verschiedene Stoffwechselvorgänge sind sie unerlässlich und man sagt ihnen eine Vielzahl positiver Eigenschaften nach. Kein Wunder, dass sich am Markt zuhauf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln oder vegetarischer Alternativen finden.
Im folgenden Artikel setzen wir uns intensiv mit Omega-Fettsäuren auseinander. So nehmen wir vor allem die gesundheitliche Wirkung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in den Blick. Konkret stellen wir uns die Frage, wann eine zusätzliche Aufnahme von Omega-3-Präparaten Sinn macht und worauf man achten sollte, wenn man supplementiert. Auch das optimale Verhältnis der beiden Omega-Fettsäuren zueinander ist Thema.
Was versteht man unter Omega-Fettsäuren?
Omega-Fettsäuren werden umgangssprachlich häufig als gesunde oder gute Fette bezeichnet. Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese setzen sich aus einer Kohlenstoffkette sowie Sauerstoff- und Wasserstoffatomen zusammen und weisen zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die jeweilige Position der ersten Doppelbindung ist namensgebend. Geläufig sind uns vor allem Omega-3-Fettsäuren (die erste Doppelbindung befindet sich am dritten Kohlenstoffatom) sowie Omega-6-Fettsäuren (die erste Doppelbindung befindet sich am sechsten Kohlenstoffatom).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper zumindest teilweise nicht selbst herstellen. Für diverse Stoffwechselvorgänge sind sie aber unerlässlich. Wir sind also darauf angewiesen, Omega-Fettsäuren mit der Nahrung zuzuführen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den bekanntesten Fettsäuren. Es handelt sich um langkettige, mehrfach ungesättigte Fette, die für den Organismus lebensnotwendig sind. Unser Körper kann sie nur zu einem kleinen Prozentsatz selbst herstellen, wir müssen sie demnach über die Nahrung aufnehmen. Entsprechend ihrer chemischen Struktur sowie ihrem Ursprung werden verschiedene Omega-3-Fettsäuren unterschieden.
Besonders relevant sind:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
ALA muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden (essenzielle Fettsäure), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hauptlieferant für Alpha-Linolensäure sind pflanzliche Lebensmittel. DHA und EPA können beide aus ALA hergestellt werden, allerdings nicht zur Gänze. In welchem Ausmaß das konkret möglich ist, ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht oder Stoffwechsel abhängig. Im Mittel fällt die Umwandlungsquote aber mit etwa fünf bis zehn Prozent eher gering aus.
Omega-3-Fettsäuren: Wirkung auf die Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt, was sie im Körper unverzichtbar macht. So bilden sie etwa wichtige Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass die Zellen gut durchlässig bleiben. Darüber hinaus wirken sie positiv auf Zellteilung und Immunsystem. Auch eine entzündungshemmende Wirkung sagt man ihnen nach.
Die positive Wirkung auf Gehirn und Herz-Kreislaufsystem wird oftmals besonders hervorgehoben. So fördern Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung, wirken gefäßerweiternd, blutdrucksenkend und beugen auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Auch ein positiver Effekt auf die Blutfette zeigt sich. So werden Triglyceride sowie Prä-Beta-Lipoprotein gesenkt. Ebenso wirken die mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv auf die Augengesundheit.
Bei der Vielzahl von Vorzügen, scheint es nicht unbedingt verwunderlich, dass Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel große Bedeutung zukommen. Werden sogenannte Fischölkapseln allerdings als Allheilmittel angepriesen, sollte durchaus etwas kritischer hingesehen werden. (Dazu später mehr.)
Zweifellos machen entsprechende Präparate aber während Schwangerschaft und Stillzeit Sinn. Hier geht es vor allem um die Relevanz von Omega-3-Fettsäuren für Gehirn- und Netzhautentwicklung des Fötus. Gerade in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten ist der Bedarf besonders hoch. Darüber hinaus können DHA und EPA in den ersten Lebensmonaten noch nicht eigenständig gebildet werden. Eine zusätzlichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist während Schwangerschaft und Stillzeit also ratsam.
Wo sind viele Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell, 0,5 Prozent der Gesamtenergie durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren abzudecken. Dabei ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht unwesentlich, worauf nachfolgend noch genauer eingegangen wird. Ratsam ist es, die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren wenn möglich über die Nahrung aufzunehmen. Quellen sind dabei – je nach Art der Fettsäure – unterschiedlich:
Alpha-Linolensäure (ALA) ist vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsquellen zu finden, maßgeblich in:
- Leinsamen (Hauptlieferant)
- Chiasamen
- Walnüssen
- Mandeln
- Leinöl
- Chiaöl
- Walnussöl
- Hanföl
- Rapsöl
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind vorwiegend in tierischen Nahrungsquellen zu finden, maßgeblich in:
- Lachs
- Heringen
- Makrelen
- Sardellen
- Forellen
- Thunfischen
- Krill (kleine Krebstierchen)
- Meeresalgen
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Bei Omega-6-Fettsäuren handelt es sich ebenso wie bei Omega-3-Fettsäuren um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir nur teilweise selbst herstellen können. Sie bestehen demnach aus einer Kohlenstoffkette, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Die erste Doppelbindung liegt hier am sechsten Kohlenstoffatom.
Wesentliche Vertreter sind folgende Omega-6-Fettsäuren:
- Linolsäure (essenziell, wir müssen sie zwingend über Nahrung aufnehmen)
- Gamma-Linolensäure (kann zum Teil aus Linolsäure gebildet werden)
- Arachidonsäure (kann zum Teil aus Linolsäure gebildet werden)
Omega-6-Fettsäuren: Wirkung auf die Gesundheit
Omega-6-Fettsäuren zeigen einerseits ähnliche Wirkungsweisen wie Omega-3-Fettsäuren, andererseits wirken sie auch deutlich konträr. So nehmen sie ebenfalls positiven Einfluss auf die Durchlässigkeit der Zellmembranen und fördern das Zellwachstum sowie Reparaturprozesse. Auch wird ihnen cholesterinsenkende Eigenschaft nachgesagt, wobei neben dem LDL-Cholesterin leider auch das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“) gesenkt wird.
Deutliche Unterschiede zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bestehen im Hinblick auf ihre Wirkung auf Gefäße, Blutgerinnung sowie Entzündungsgeschehen. So wirken Omega-6-Fettsäuren gefäßverengend und lassen das Blut rasch gerinnen. Damit nehmen sie positiven Einfluss im Hinblick auf den Wundverschluss bei Verletzungen. Außerdem fördert Omega-6 Entzündungen, was grundsätzlich der Immunabwehr dient.
Wo sind viele Omega-6-Fettsäuren enthalten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell, 2,5 Prozent der Gesamtenergie durch die Aufnahme von Linolsäure abzudecken. Da Omega-6-Fettsäuren in einer ganzen Reihe verschiedener Lebensmittel zu finden sind, ist ein Mangel ausgesprochen selten. Im Gegenteil, meist nehmen wir sogar viel zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. In Anbetracht der Notwendigkeit eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, kann das gesundheitlich bedenklich sein.
Weshalb vor allem in jüngerer Zeit ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren herrscht, ist rasch erklärt. Nicht zuletzt hängt das mit der stetig wachsenden Massentierhaltung zusammen. Hierbei kommen nämlich Futtermittel mit großem Anteil an Sojaschrot zum Einsatz – und dieses enthält viel Linolsäure. Dementsprechend findet sich in Fleisch, Wurst- und Milcherzeugnissen aus bedenklicher Produktion besonders viel Omega-6.
Darüber hinaus sind folgende Nahrungsmittel reich an Omega-6-Fettsäuren:
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Weizen- oder Maiskeimöl
- Soja und seine Erzeugnisse
- tierische Fette im Allgemeinen (Fleisch, Wurst, Innereien, Ei, Milch und ihre Erzeugnisse, Schmalz,…)
- Fische wie Thunfisch, Lachs oder Makrele
- Margarine
- Granatapfelkerne
Zum Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Wesentlich für Aufnahme und Verwertung von Omega-3-Fettsäuren ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Idealerweise sollten maximal (!) fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Je enger gefasst das Verhältnis, desto besser.
Durch unsere Ernährungsweise sieht die Realität bloß leider ein wenig anders aus. Verhältnisse zwischen 8:1 und 20:1 (Omega-6:Omega-3) sind eher die Regel als die Ausnahme. Nachdem beide Fettsäuren aber ähnlich verstoffwechselt werden, hat dies zur Folge, dass Omega-3 weniger gut verwertet wird. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren bewirkt also stets Einbußen im Omega-3-Haushalt. Das kann sich gesundheitlich negativ auswirken.
Umso wichtiger ist es, hier mit einer entsprechenden Umstellung der Ernährung entgegenzuwirken. Während Omega-6-Lieferanten also durchaus großzügig vom Speiseplan gestrichen werden dürfen, gilt es, hochwertige Omega-3-Quellen entsprechend zu ergänzen.
Was tun bei Omega-3-Mangel?
Ein Omega-3-Mangel zeigt sich anhand unterschiedlicher, recht unspezifischer Symptome. Er ist nicht unbedingt leicht zu deuten. Neben Müdigkeit und Hautproblemen, sind Unruhezustände, Muskelschwäche oder Sehbeeinträchtigungen klassische Anzeichen. Zweifelsfrei kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren nur mit Hilfe eines Bluttests diagnostiziert werden.
Dass nicht genügend Fettsäuren im Rahmen der Ernährung aufgenommen werden, ist in der Regel ursächlich für einen Omega-3-Mangel. Auch ein unpassendes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielt hier eine Rolle. Entsprechende Unausgewogenheit erschwert nämlich die Verwertung von Omega-3 im Körper.
Fischöl-Kapseln und Co. – Was bringen Nahrungsergänzungsmitteln?
Längst hat der Markt die positive Wirkung von ungesättigten Fettsäuren entsprechend für sich genutzt. So finden sich Produkte, die vor allem Omega-3-Fettsäuren enthalten, zuhauf in Apotheken, Drogerien oder Reformhäusern. Erhältlich sind diese meist in Form von Fischölkapseln oder entsprechender vegetarischer Alternativen.
Schwierigkeiten ergeben sich hier vor allem durch eine Diskrepanz zwischen Werbemaßnahmen sowie tatsächlich belegter Wirkung. So dürfen gesundheitsbezogene Aussagen werbewirksam genutzt werden, dies geschieht allerdings in deutlich übertriebener Wortwahl oder – trotz strenger Richtlinien – auch in Form unzulässiger Aussagen („Schützt vor Schlaganfall oder Herzinfarkt“). Dabei ist die Wirksamkeit solcher Produkte meist nicht oder nur sehr unzureichend belegt.
Das ruft Verbraucherzentralen auf den Plan, die deutlich darauf aufmerksam machen, worum es sich bei Fischölkapseln und entsprechenden Produkten tatsächlich handelt. Um Nahrungsergänzungsmittel nämlich, nicht um Arzneimittel. Auch das Fehlen einer tatsächlichen Indikation sei ein Problem. Werden Omega-3-Kapseln ohne ärztliche Abklärung eingenommen, kann das durchaus schwerwiegende Folgen haben. Eine Überdosierung kann sich nämlich gesundheitlich nachteilig auswirken.
Wissenschaftlich erwiesen ist der Nutzen von Omega-3-Präparaten auf die Gehirn- und Augenentwicklung Ungeborener und Säuglinge. Dazu müssen aber bestimmte Vorgaben, etwa in Bezug auf die Menge, erfüllt sein. Solche Präparate sind meist streng kontrolliert und werden dann tatsächlich als Arzneimittel ausgegeben.
Ein signifikanter Nutzen von Omega-3-Präparaten bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen beziehungsweise auch prophylaktisch konnte bisher wissenschaftlich nicht stichhaltig belegt werden. Auch entsprechende Aussagen über Effekte auf den Fettstoffwechsel sind problematisch.
Können zu viele Omega-3-Fettsäuren schaden?
Ein Übermaß an Omega-3-Fettsäuren im Körper kann diesem tatsächlich schaden. So reagieren ungesättigte Fettsäuren stets sehr rasch mit Sauerstoff. Wir nehmen aber grundsätzlich in entsprechendem Ausmaß Antioxidantien (z.B.: Vitamin E) zu uns, um das auszugleichen. Wird Omega-3-Fettsäure überdosiert, kommt es zu einem steigenden Ungleichgewicht durch die vermehrte Oxidation. Die Folgen können etwa ein Übermaß an zellschädigenden Stoffwechselprodukten, Beeinträchtigungen des Immunsystems oder ein Anstieg des Cholesterinspiegels sein.
Weiters muss bedacht werden, dass auf einem Nahrungsergänzungsmittel keine Neben- oder Wechselwirkungen angegeben werden müssen. Nur weil solche auf Fischölkapseln aber nicht zu finden sind, heißt das nicht, dass sie nicht vorhanden sind. So können vor allem Übelkeit, Erbrechen oder negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel vorkommen. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht ausgeschlossen
Omega-3-Fettsäuren supplementieren: Das sollten Sie beachten
In manchen Situationen oder unter besonderen Lebensumständen (Schwangerschaft und Stillzeit) kann es notwendig werden, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren. Dabei sollten Sie Folgendes beachten:
- Bei einer entsprechend ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren grundsätzlich eher unwahrscheinlich.
- Nahrungsergänzungsmittel sollten nur in ärztlicher Absprache eingenommen werden. Von einer Einnahme ohne konkrete Indikation ist abzusehen. Problematiken wie Überdosierung oder Neben- und Wechselwirkungen werden häufig nicht bedacht.
- Wenn notwendig, sollten Omega-3-Kapseln ohne Krillöl auskommen. Krill ist nämlich wichtige Nahrungsgrundlage für Fische, Robben, Pinguine, Meeresvögel oder Wale. Diese Lebewesen sind auf bleibend hohe Krillbestände angewiesen.
- Auch vegetarisch oder vegan lebende Menschen sollten Omega-3-Fettsäuren nur bei tatsächlichem Bedarf supplementieren. Hierzu kann zu Produkten gegriffen werden, die frei von tierischen Inhaltsstoffen (Gelatine, Fischöl,…) sind. In der Regel kommen Lein- oder Algenöl zum Einsatz.
- Omega-6-haltige Nahrungsmittel einzuschränken, führt zu einer besseren Aufnahme von Omega-3. Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA kann auf diese Weise optimiert werden. Auch andere Faktoren wirken sich positiv auf die Umwandlungsrate aus, wie etwa der Verzicht auf Nikotin sowie die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Zink, Magnesium, Calcium oder Vitamin B6.