Intervallfasten zählt aktuell zu den Schlagwörtern rund um Abnehmen und gesunde Ernährung. Handelt es sich dabei um einen von zahllosen fragwürdigen Trends, die eine gute Figur versprechen, oder steckt mehr dahinter? Wie alltagstauglich ist Intervallfasten und was darf man wann essen? Wir schauen uns die Methode genauer an und geben Tipps!
Stunden statt Kalorien zählen
Intervallfasten, intermittierendes Fasten, „5:2“ oder „16:8“ – all diese Bezeichnungen stehen für das gleiche Prinzip: Zeiträume, in denen Essen erlaubt ist, wechseln sich ab mit Phasen, während der die Fastenden keinerlei oder nur sehr wenig Nahrung zu sich nehmen.
Anders als beim reinen Fasten oder einer stark kalorienreduzierten Diät, die sich über mehrere Tage oder Wochen erstrecken kann, sind die Fasten-Zeiträume bedeutend kürzer. Dennoch ergibt sich daraus eine negative Kalorienbilanz – der Körper verbraucht mehr Energie als er erhält – ohne dass der Stoffwechsel in den „Hungermodus“ umschaltet. Er bleibt aktiv und gibt grünes Licht für purzelnde Pfunde.
Varianten des Intervallfastens
Der neue Ernährungstrend des Intervallfastens verspricht überschüssige Kilos besonders schnell loszuwerden. Allerdings gibt es mehr als nur eine Möglichkeit in Intervallen zu fasten. So gibt es das Fasten nach der Uhr, die sogenannte 16:8-Methode. Wer lieber nach dem Kalender Fastentage einlegen möchte, für den eignet sich das tageweise Fasten, auch bekannt als 5:2-Methode.
Wie das funktioniert und für wen welche Methode am besten geeignet ist, zeigen wir Ihnen im Folgenden:
Stundenweise fasten: 16:8
Wer sich für die 16:8-Methode entscheidet, schaut regelmäßig auf die Uhr: 16 Stunden fasten wechseln sich mit acht Stunden, in denen Essen erlaubt ist, ab. Tag für Tag. Wer also um 7 Uhr frühstückt, hat bis 15 Uhr Zeit für die übrigen Mahlzeiten. Dabei können Sie die Phasen flexibel einteilen: Wer lieber abends isst, lässt das Frühstück ausfallen. So erinnert diese Variante auch an das berühmte „Dinner-Cancelling“, bei dem Abnehmwillige das Abendessen vom Speiseplan streichen.
16:8 eignet sich vor allem für Menschen, die keine Fastenerfahrung haben und denen phasenweiser kompletter Nahrungsverzicht leichter fällt als kontrolliert reduziertes Essen. Diese Variante des Intervallfastens lässt sich gut mit dem Tagesablauf vieler, aber sicher nicht aller Menschen, vereinbaren. Sportler, die ein Frühstück brauchen, um in Schwung zu kommen, nach Feierabend aber noch zwei Stunden Radfahren, schauen sich besser nach alternativen Methoden um. Auch für die Schichtarbeit mit unregelmäßigem Tagesablauf kann 16:8 herausfordernd sein.
Tageweise fasten: 5:2 oder alternierendes Fasten
Diese beiden Varianten des Intervallfastens richten sich nicht nach den Stundes des Tages sondern nach dem Kalender: „5:2“ bedeutet, in einer Woche an zwei Tagen zu fasten, an den übrigen ausgewogen zu essen. Im Idealfall folgen die Fastentage nicht direkt aufeinander. Beim alternierenden Fasten wechseln Fastentage sich mit Nicht-Fastentagen ab. An Fastentagen sind kleine Mahlzeiten von insgesamt bis zu 500 Kalorien erlaubt – also Gemüse, Suppen oder eine Portion mageres Fleisch mit Salat. Nicht empfehlenswert sind hingegen der liebgewonnene Zucker im Kaffee oder süße Joghurts, denn Zucker hemmt die Fettverbrennung.
Tageweises Fasten passt gut zu Menschen, die bewusst zwei oder drei Fastentage pro Woche einplanen, ohne an den Tagen vor- und nachher mehr zu essen.
Menschen, bei denen „Alles oder Nichts“ besser funktioniert und die mit den erlaubten Kalorien nicht haushalten können, sind mit 16:8 besser beraten.
Ihr Arzt als Ansprechpartner beim Intervallfasten
Wer sich via Intervallfasten von überflüssigen Pfunden trennen möchte, sollte vorher seinen Arzt um Rat fragen. Im Gespräch können Sie gemeinsam herausfinden, welche Methode sich für Sie am besten eignet. Denn bei einer Diät mit Intervallfasten geht es nicht ums schnelle Abnehmen, sondern um den langfristigen Erfolg.
Darum sollte die Methode zu Ihnen und Ihrem Alltag passen. Schwangere und Stillende sollten nicht fasten. Auch für Menschen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, ist das Fasten meist keine geeignete Methode. Wer Diabetes oder psychische Erkrankungen hat, sollte nur nach Absprache mit seinem Arzt eine Diät starten.
Mehr als eine Diät? Vorteile des Intervallfastens
Intervallfasten bringt – richtig durchgeführt – nicht nur Kilos zum Schmelzen: Die bewusste Nahrungspause kann außerdem den Insulinstoffwechsel sowie den Blutdruck positiv beeinflussen. Viele Fastende empfinden zudem mehr Lust auf Bewegung.
Wer sich durch das Internet klickt, findet häufig weitere Argumente, die für Intervallfasten sprechen: Die Diät beuge Herz-Kreislauf- oder neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer vor und verlangsame das Wachstum von Krebszellen, ist häufig zu lesen. Allerdings ist die Studienlage hierzu derzeit noch sehr dünn: Die meisten der Aussagen lassen sich bisher nur in Tierversuchen belegen.
Hervorzuheben ist jedoch die große Chance, mit Intervallfasten dem berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt vorzubeugen. Darunter verstehen wir, dass manche Menschen zwar erfolgreich abnehmen, doch einige Zeit nach ihrer Diät mehr als vorher wiegen. Dies liegt häufig daran, dass der Körper während kalorienreduzierter Diäten hungert: Er schaltet auf „Notversorgung“ um und verbrennt in Folge zum einen weniger Energie und baut zum anderen verstärkt Muskeln ab. Beides führt dazu, dass kalorienreiche Mahlzeiten sich nach einer Diät besonders leicht wieder in kleine Fettpölsterchen auf den Hüften verwandeln.
Im Gegensatz dazu bleibt der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten aktiv. Der Körper greift vor allem auf Fettreserven zurück, anstatt Muskeln abzubauen. Um langfristige Ergebnisse zu erzielen, ist eine allgemeine Ernährungsumstellung bzw. ein bewusster Konsum verschiedener Lebensmittel natürlich unverzichtbar. Sonst sind die los gewordenen Pfunde schnell wieder zurück.
Die Macht der Gewohnheit nutzen – dauerhaftes Intervallfasten
Wer sich mit Intervallfasten wohlfühlt, kann dies ohne Probleme über längere Zeitspannen oder sogar dauerhaft fortführen: Viel spricht dafür, dass die bewussten Fastenzeiten unserem Körper guttun. Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr insgesamt moderat, sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Wer aus einer Diät neue Lebensgewohnheiten macht, wappnet sich noch besser gegen den Jojo-Effekt! Mit der Zeit fällt es auch ganz leicht, die Intervalle einzuhalten.
Tipps: So gelingt Intervallfasten
Essen Sie nicht zu viel
Wer in der Fasten-Pause die „verpassten“ Kalorien zu sich nimmt, wird keine Abnahme erzielen. Essen Sie ausgewogen und nicht auf Vorrat. Dabei dürfen Sie sich zwar ein Stück Kuchen zum Nachmittagskaffee gönnen, greifen aber besser zu Obstkuchen statt Sahnetorte. Von sogenannten „Cheat-Days“, an denen alles in beliebiger Menge erlaubt ist, sollten Sie beim intermittierenden Fasten Abstand nehmen.
Essen Sie nicht zu wenig
Achten Sie darauf, nicht zu wenig zu essen, um einen Hungerstoffwechsel sowie Heißhungerattacken zu vermeiden.
Schlafen und Sport
Schlafen Sie ausreichend und senken Sie Ihr Stress-Level: Weniger Stresshormone im Körper begünstigen eine Abnahme. Sport ist ein optimaler Ausgleich. Sportarten wie Yoga entspannen und lenken ab. Leichter Ausdauer- und Kraftsport regt den Stoffwechsel an und verbessert die Kalorienbilanz nachhaltig, denn Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettmasse.
Trinken Sie genug
2 bis 3 Liter pro Tag beugen Heißhungerattacken vor und unterstützen die Abnahme, weil sie den Stoffwechsel in Schwung halten. Greifen Sie am besten zu Wasser oder ungesüßtem Kräutertee.