Ernährungslexikon: Ene mene muh – Und was isst du?

Ernährung, die lediglich der Nahrungsaufnahme dient? Nicht so in der heutigen Gesellschaft! Individualismus lautet das Zauberwort, was dazu führt, dass sich Trends rasend schnell ausbreiten. Den Überblick zu bewahren, ist da nicht immer ganz einfach. Neben gesundheitlichen Aspekten sind es häufig religiöse, ökologische oder ethische Überzeugungen, die verschiedenen Ernährungsweisen zugrunde liegen.

Mit  unserem ersten Teil des Ene mene Muh-Ernährungslexikons möchten wir Ihnen einen Überblick über unterschiedliche Ernährungsformen, wie sie aktuell nicht nur sprichwörtlich in aller Munde sind, verschaffen. Während Ihnen in diesem Zusammenhang Vegetarismus, Veganismus, Rohkost oder Low Carb vermutlich ein Begriff sind, hören Sie Paleo, Paleo vegan oder Flexitarismus womöglich zum ersten Mal.

Abseits von diesen aktuellen Ernährungstrends, seien an dieser Stelle außerdem folgende Strömungen erwähnt: Fruganismus (nur solche Lebensmittel werden gegessen, bei deren Ernte die Pflanze keinen Schaden nimmt), Slow Food (das Pendant zu Fast Food; Qualität, Genuss und Ästhetik stehen ebenso im Zentrum wie die ethische und ökologische Verantwortung) sowie Clean Eating (Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel).
Im ersten Teil unseres Ernährungslexikons möchten wir Ihnen einige bekannte und vielleicht auch weniger bekannte Ernährungsformen vorstellen.

Vegetarismus und Veganismus

Zu den bekanntesten Ernährungsformen gehören wohl der Vegetarismus und zunehmend auch der Veganismus. Den meisten sind die ‘Regeln’ dieser Ernährungsformen wohl bekannt, der Vollständigkeit halber möchten wir Ihnen jedoch einen kurzen Überblick verschaffen.

Vegetarismus

In vielen Teilen der Erde wird Vegetarismus ganz selbstverständlich praktiziert und auch in unseren Breiten ist er längst nichts Außergewöhnliches mehr. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Ovo-Lacto-Vegetariern, die auf Fleisch und Fisch verzichten, jedoch Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, Lacto-Vegetariern, die Fleisch, Fisch und Eier ablehnen, aber Milchprodukte essen sowie Ovo-Vegetariern, die Eier essen, Fleisch, Fisch und Milchprodukte jedoch nicht.

Gründe für eine vegetarische Lebensweise sind vielfältig. In erster Linie sind hier gesundheitliche, ökologische, ethische und religiöse Aspekte zu nennen. Möchte man dauerhaft auf Fleisch, Fisch und Eier verzichten, spricht aus ernährungsphysiologischer Sicht nichts dagegen, sofern auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet wird. Ganz im Gegenteil: Vegetarier haben oftmals weniger Probleme mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Cholesterinspiegel.
Wenn man sich vegetarisch ernährt, ist es allerdings wichtig auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen, Jod, Vitamin B12, Kalzium und Eiweiß zu achten, damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Bei einem abwechslungsreichen Speiseplan sind solche aber selten.

Veganismus

Vor nicht allzu langer Zeit noch als radikal und missionierend verschrien, hat sich Veganismus in unseren Breiten längst etabliert. Sich vegan zu ernähren, das bedeutet, sämtliche tierische Nahrungsmittel auszusparen. Die meisten Veganer leben diese Philosophie auch im Alltag und verzichten beispielsweise auch auf Leder, Seide, Wolle, Pelz und Daunen sowie Honig oder Produkte, die an Tieren getestet wurden. Dem liegt zumeist ein tiefgreifendes ethisches und ökologisches Verantwortungsbewusstsein zugrunde, in manchen Fällen auch religiöser Glaube.

Der vegane Trend der letzten Jahre spiegelt sich deutlich in Supermärkten, Bistros und Restaurants wider. Sich auch in der Öffentlichkeit vegan zu ernähren, ist mittlerweile einfacher als je zuvor. Ebenso wie die vegetarische Ernährungsform, wirkt sich eine vollwertige vegane Ernährungsweise positiv auf Herz-Kreislauf-System und Cholesterinwerte aus. Lebt man vegan, ist es wichtig auf eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 zu achten (durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel), da dieses ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Eine gesunder und abwechslungsreicher Speiseplan sollte den Bedarf an anderen „kritischen“ Vitaminen und Mineralstoffen (Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren) in der Regel aber gut decken.

Paleo und Paleo vegan

Wenn Sie bisher noch nichts von von der Paleo-Ernährung oder Paleo-Diät gehört haben, mag das daran liegen, dass es sich um einen relativ neuen Trend handelt. Das Um und Auf dieser Ernährungsweise? Zurück zu den Wurzeln! Der Ernährungstrend – ursprünglich aus den USA stammend – orientiert sich am Speiseplan unserer Vorfahren im Paläolithikum (Altsteinzeit), was auch die Namensgebung erklärt. Umgangssprachlich wird Paleo deshalb auch gerne als Steinzeitdiät bezeichnet.

Der zugrunde liegende Gedanke? Dem Körper werden Nahrungsmittel zugeführt, die seiner ursprünglichen Genetik entsprechen. Diese sind naturbelassen, unverarbeitet und nährstoffreich. All jenes ist erlaubt, das unsere Vorfahren in Zeiten vor Viehzucht und Ackerbau am Speiseplan vorfanden. Neuzeitliche, industriell verarbeitete sowie chemische Produkte sind demnach tabu. Anhänger dieser Ernährungsweise versprechen sich eine nachhaltige positive Auswirkung auf Gesundheit und Vitalität.

Nahrungsmittel, die bei der Paleo-Ernährung erlaubt sind

Bei Paleo sind Gemüse und Obst (in Bio-Qualität und am besten regional und saisonal), Fleisch (aus artgerechter Haltung und unverarbeitet), Innereien, Fisch (aus Wildfang), Meeresfrüchte und Algen, Eier (in Bio-Qualität), Kräuter und Gewürze, Nüsse und Samen, hochwertige Öle und Fette (Olivenöl, Kokosöl, Butter, Schmalz) sowie zuckerfreie Getränke (Wasser, hochwertiger Saft, Kaffee oder Tee) erlaubt.

Auf diese Produkte verzichtet man bei der Paleo-Ernährung

Verzichtet wird bei der Steinzeitdiät auf Getreide, Zucker und Süßstoffe, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, sehr stark verarbeitete Fette, künstliche Zusatzstoffe, industriell verarbeitete (Fertig-)Produkte sowie Alkohol im Übermaß. Bei der veganen Abwandlung der Paleo Diät verzichten Anhänger zudem auf Fleisch/Fisch/Innereien sowie Öle und Fette tierischen Ursprungs.

Vorteile und Risiken der Paleo-Ernährung

Für die Anhänger von Paleo oder Paleo vegan liegen die Vorteile ihrer Ernährung auf der Hand:

  • körperliche sowie geistige Vitalität
  • Gewichtsverlust
  • nachhaltiger Muskelaufbau
  • positive Wirkung auf Immunsystem und Allergien
  • verbesserte Stimmung, bessere Schlafqualität
  • positive Wirkung auf Haut und Haar
  • stabiler Blutdruck

Generell herrscht die Meinung vor, dass eine ursprüngliche Ernährung Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Karies entgegenwirke.

Demgegenüber warnen Ernährungswissenschaftler und Ärzte vor einer zu einseitigen Ernährungsweise. Zwar könne dem Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte, Zucker) sowie übermäßig Getreide einiges abgewonnen werden, doch der ausschließliche Fokus auf bestimmte Nährstoffgruppen greife zu kurz und könne gesundheitliche Probleme auslösen. Erwähnenswert scheinen hier mögliche Schwierigkeiten im Magen-Darm-Bereich sowie Nährstoffmängel (Kalzium, Jod, Magnesium,…). Bei einer paleo-veganen Ernährung kann sich diese Problematik noch zuspitzen, da auch wesentliche Lieferanten für Eiweiß, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren sowie Eisen ausgespart werden.

Zudem haben Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, auf die bei Paleo kategorisch verzichtet wird, positive Wirkung auf unseren Organismus und sind Teil einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung.

Weitere Informationen zur Paleo-Ernährung

Rohkost

Schon seit Jahren ist ein Trend zur Rohkost deutlich spürbar. Die klassisch rohköstliche Ernährung zielt darauf ab, dem Körper weitgehend unerhitzte Lebensmittel zuzuführen. Das bedeutet konkret, dass diese nicht über 42 Grad Celsius erwärmt werden dürfen, da sonst wertvolle Nährstoffe verloren gehen.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen veganer und vegetarischer Rohkost sowie Formen, bei denen auch Fleisch und Fisch gegessen werden. Innerhalb dieser Richtungen gibt es wiederum unterschiedliche Schulen.

Vorteile und Risiken der Rohkosternährung

Eine rohköstliche Ernährung birgt gleichermaßen Vor- und Nachteile. Ihre Anhänger betonen die nachhaltig positive Auswirkung auf Gesundheit und Fitness. Und tatsächlich nehmen Rohköstler verhältnismäßig viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Antioxidantien zu sich!

Die Kehrseite der Medaille: Vor allem bei einer vegan- oder vegetarisch-rohköstlichen Ernährung besteht die Gefahr, dass manche Nährstoffe in zu geringen Mengen aufgenommen werden (z.B.: Kalzium, Zink, Jod, Eisen, Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren) und Mängel vorprogrammiert sind. Auch Untergewicht kann zum Problem werden.

Wird die Rohkosternährung jedoch nicht unbedingt strikt und dauerhaft praktiziert, ist der positive Effekt auf unsere Gesundheit nicht zu unterschätzen. In jedem Fall ist es wichtig, sich vorsichtig heranzutasten und zu testen, wie der Körper auf nicht erhitzte Nahrung reagiert. Rohkost verträgt nämlich nicht jeder gleich gut. Vor allem Magen-Darm-Probleme sind ein häufiger Begleiter.

Low Carb

Low Carb ist ein Ernährungstrend, auf dem viele Diäten basieren. Die Grundidee? Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird reduziert. Da der Körper folgend weniger Zucker als Energielieferant bekommt, greift er auf die Fettreserven zurück. Das lässt die Pfunde purzeln!

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten (z.B.: Getreide, Reis, Kartoffeln etc.), werden bei Low Carb gemieden. Stattdessen setzen Anhänger auf Eiweißhaltiges und Fett. Milchprodukte, Eier, Fleisch/Fisch/Meeresfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle sowie kohlenhydratarmes Obst und Gemüse sind demnach am Speiseplan zu finden.

Low Carb Diät: Vorteile und Risiken

Menschen, die dem Prinzip von Low Carb folgen, profitieren von einem raschen Gewichtsverlust und positiver Auswirkung auf die Stabilität des Blutzuckers. Doch gerade bei Low Carb kommt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt besonders stark zum Tragen: Eiweiß und Fett machen auf Dauer nicht satt, der Körper verlangt nach mehr. Heißhungerattacken können die Folge sein. Das versetzt den Körper in Stress und wirkt sich nachhaltig negativ auf die Gesundheit aus. Unter anderem auch auf den Cholesterinspiegel, wodurch wiederum das Risiko für Gefäßkrankheiten oder Thrombosen steigt.
Durch den Verzicht auf kohlenhydrathaltige Obst- und Gemüsesorten kann es zudem zu Vitaminmangel kommen.

Experten empfehlen zwar durchaus eine Reduktion von Kohlenhydraten, im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollte jedoch kein kompletter Verzicht angestrebt werden. Es ist in diesem Zusammenhang ratsam auf „gute“ Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Hülsenfrüchte zu setzen. Eine gute Alternative bietet hier die sogenannte Mittelmeerdiät.

Flexitarismus

Flexitarier sind – wie der Name schon vermuten lässt – flexibel. Dieser Ernährungsstil wählt eine gesunde Mitte. Auf bestimmte Nahrungsmittel wird hier nicht verzichtet, vielmehr geht es darum, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zentral ist vor allem ein bewusster Umgang mit Fleischkonsum. So meint Flexitarismus zwar keine grundsätzlich vegetarische oder vegane Ernährung, tierische Produkte landen aber seltener auf dem Teller und wenn, dann bio und aus artgerechter Haltung.
Ethisches, ökologisches sowie gesundheitliches Bewusstsein liegen diesem Ernährungsstil zugrunde.

Die Vorteile einer solchen bewussten und ausgewogenen Ernährung liegen auf der Hand: weniger Probleme mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zu hohen Cholesterinwerten. Mangelerscheinungen oder andere nachteilige Auswirkungen sind bei dieser abwechslungsreichen Ernährungsform kaum zu befürchten.

„Du bist, was du isst“, kommt nicht von ungefähr. Allein die Vielzahl von unterschiedlichen Ernährungstrends zeigt auf, dass Nahrungsmittel, deren Zubereitungsart sowie die Wirkungsweise auf unseren Körper großen gesellschaftlichen Wert haben. Hier nicht nur auf dem Laufenden zu bleiben, sondern sich sinnvoll zu positionieren und eine individuell geeignete Ernährungsweise für sich zu finden, ist gar nicht so einfach. Während bei manchen von uns ethische, ökologische oder religiöse Gründe ausschlaggebend sind, stehen bei anderen gesundheitliche Aspekte im Zentrum. Und wieder andere bleiben flexibel und schaffen sich ihr eigenes, individuelles Bewusstsein einer gesunden und ausgewogenen Ernährung!

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