Fermentierte Lebensmittel – gesunde Trendsetter

Ob Sauerkraut, Kimchi oder Kefir – fermentierte Lebensmittel sind derzeit in aller Munde. Und das aus gutem Grund: Sie zeichnen sich nicht nur durch ihren charakteristischen Geschmack aus, sondern können außerdem die Darmgesundheit fördern.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Das lateinische Wort „fermentum“ bedeutet „Gärung“ und steht für eine der ältesten Konservierungsmethoden, die ohne Erhitzen funktioniert. So haben bereits die alten Römer Weißkohl durch Milchsäuregärung haltbar gemacht. Die Herstellung von Kimchi, einer koreanischen Version des Sauerkrauts, ist seit dem siebten Jahrhundert belegt.
Bei der Fermentation handelt es sich um eine Stoffumwandlung auf mikrobakterieller Ebene. Konkret bedeutet dies: Kohlenhydrate werden durch Bakterien oder Hefepilze zu Milchsäure abgebaut. Dadurch entsteht der typische, leicht säuerliche Geschmack von fermentierten Lebensmitteln.

Probiotika für einen gesunden Darm

Bakterien haben einen schlechten Ruf – häufig zu Unrecht. Jeder Mensch ist ein wahrer Tummelplatz für Bakterien aller Art – sie gehören zu seinem sogenannten Mikrobiom. So bezeichnen Experten die Gesamtheit aller Mikroorganismen eines Menschen.

Besonders viele Bakterien befinden sich in unserem Darm. Rund 100 Billionen bilden die Darmflora und sind hier für Verdauungsenzyme zuständig. Die Darmflora und ihre hilfreichen Bewohner leiden, wenn wir ungesund essen, uns wenig bewegen oder Antibiotika schlucken müssen. Ist die Balance gestört, fühlen wir uns unwohl: Es kommt zu Durchfall, Blähungen oder entzündlichen Prozessen. Wer seine Darmflora unterstützen möchte, greift zu ballaststoffreicher Nahrung wie Obst und Gemüse.

Ist das Gemüse fermentiert, winkt ein zusätzlicher Vorteil. Denn fermentierte Lebensmittel sind probiotisch. Das bedeutet, dass sie nützliche Mikroorganismen enthalten, die in den Darm gelangen und sich hier positiv auswirken. Die gegen Magensäure unempfindlichen Laktobakterien aus der Milchsäuregärung verstärken die natürlich im Darm angesiedelten Bakterien. Allerdings ist jede Darmflora ein Unikat, was bedeutet: Nicht jeder Mensch reagiert positiv auf fermentierte Lebensmittel. Zudem ist es notwendig, die probiotischen Nahrungsmittel mehrere Tage hintereinander zu verzehren, damit ein Effekt eintreten kann.
Wer also gezielt Laktobakterien zu sich nehmen möchte, sollte fermentierte Lebensmittel täglich auf den Speiseplan setzen. So kann beispielsweise fermentiertes Gemüse im Rahmen einer Darmsanierung dabei helfen, die Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie aufzubauen.

Abwechslung auf dem Teller

Die Auswahl an fermentierten Lebensmitteln ist groß. Hier einige Beispiele:

Sauerkraut, Kimchi und weiteres Gemüse:

Sauerkraut zählt in Deutschland zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln. Zwar ist Sauerkraut über die Jahre etwas in Vergessenheit geraten, erfreut sich aber gerade in der letzten Zeit wachsender Beliebtheit. Kimchi ist im Prinzip nichts als die asiatische Variante von Sauerkraut. Der Unterschied: es basiert auf gegorenem Chinakohl. Verschiedene Gemüsesorten und scharfe Gewürze sorgen je nach Saison für eine erfrischende Abwechslung. In Asien kommt das gegorene Kraut bereits zum Frühstück auf den Tisch. Und auch bei uns ist Kimchi mittlerweile überaus beliebt.
Bei der Fermentierung sind übrigens unzählige weitere Gemüsesorten erlaubt – der Fantasie sind dabei fast keine Grenzen gesetzt- dazu aber später mehr.

Joghurt und Kefir

Um aus Milch Joghurt zu gewinnen, braucht es vor allem Milchsäurebakterien. Sie säuern die Milch in einer Umgebung von 20-45 Grad Celsius an, indem sie das Enzym Laktase bilden. Während der Fermentierung wird die Milch dicker. Die Milchsäuregärung steckt auch hinter der Herstellung von Dickmilch, Joghurt und Sauermilch.
Zu den bekanntesten Sauermilchprodukten zählt außerdem Kefir, der vor allem in Russland bei Verdauungsbeschwerden empfohlen wird. Bei der Kefir-Herstellung durch Fermentation spielen Kefirknollen, die aus bestimmten Hefen und Bakterien bestehen, die Hauptrolle. Ein beliebtes Nebenprodukt der Fermentierung ist Molke.

Tofu, Tempeh und Miso

In Europa ist Tofu aus dem Supermarkt meist nicht fermentiert. Es gibt jedoch – in Asien weitaus häufiger als bei uns – speziellen fermentierten Tofu mit einer entsprechend leicht säuerlichen Note. Einige Menschen vertragen Tofu in dieser Form besser. Immer fermentiert ist ein anderes Produkt, das ebenfalls meist aus Sojabohnen besteht: Tempeh. Für Tempeh werden Sojabohnen, manchmal auch andere Bohnen, mithilfe spezieller Schimmelpilze vergoren. Die typisch indonesische Speise ist eiweißreich und soll besonders für Menschen mit Magen-Darm-Problemen gut verträglich sein. Die in Japan beliebte Miso-Paste besteht vor allem aus gedämpften Sojabohnen, die mit Reis oder Gerste gemischt unter Hinzufügen von Kōji-Schimmelpilzen vergären.

Kwas

Vergorenes Brot klingt für Sie abenteuerlich? Im slawischen Sprachraum zählt es im Sommer in flüssiger Form zu den beliebtesten Erfrischungsgetränken. Die Rede ist von Kwas, was „saures Getränk“ bedeutet. Hergestellt wird es traditionell mit Brot in Verbindung mit Kwas-Hefe oder Sauerteig. Der Geschmack von Kwas erinnert an Malzbier, ist allerdings weniger süß. Es enthält rund ein Prozent Alkohol und viele gesunde Milchsäurebakterien.

Gemüse zum Fermentieren

Fermentierte Produkte wie Sauerkraut sind in jedem Supermarkt erhältlich. Doch Fermentieren ist einfach und kostengünstig! Besonders für Hobbygärtner mit eigenem Gemüse ist das traditionelle Einlegen eine einfache und umweltschonende Methode, eine üppig ausgefallene Ernte haltbar zu machen.
Einige Ernährungswissenschaftler vertreten die Auffassung, selbst gemachtes fermentiertes Gemüse sei sogar gesünder als gekauftes, da mehr hilfreiche Bakterien enthalten seien. Dies trifft auch auf Bio-Gemüse zu. Ob Kürbis, Rotkraut, Rote Bete, Möhren oder Tomaten – alles ist möglich. Hartes Gemüse behält eine feste Konsistenz, weiches wie Tomaten wird noch weicher. Salat oder Spinat werden jedoch zu matschig. Wer selbst fermentiert, kann eigene Mischungen kreieren und damit Gäste überraschen. Zum Gemüse können Sie je nach Geschmack und Experimentierfreude Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze oder frische Kräuter geben.

So geht’s: Gemüse selbst fermentieren

Nach dem Waschen, Säubern und Schälen schneiden Sie das Gemüse zu Streifen oder hacken es in kleine Stücke. Je nach Geschmack können Sie es auch reiben oder hobeln. Geben Sie es in eine Schüssel und drücken Sie es fest zusammen, damit die Flüssigkeit austritt. Ein Holzstampfer kann hilfreich sein, es geht aber auch ohne. Die Flüssigkeit verbleibt in der Schüssel. Wenn nötig, geben Sie etwas Wasser dazu, bis das Gemüse davon bedeckt ist. Etwas Salz – ein Teelöffel pro Kilogramm Gemüse wäre ein Richtwert – fördert die Entstehung guter Bakterien für die Fermentierung. Anschließend füllen Sie das Gemüse in ein geeignetes stabiles Gefäß aus Glas oder Keramik. Drücken Sie es dabei immer wieder gut an und beschweren es schließlich mit einem Gewicht. Das Gemüse soll künftig nicht mit Sauerstoff in Berührung kommen. Das Gefäß verschließen Sie nicht ganz, sondern legen den Deckel nur locker auf. So können die Vergärungsgase entweichen. Lassen Sie Ihren Mix nun an einem sonnengeschützten Ort bei Zimmertemperatur stehen.

Als besonders praktisch, gerade für Anfänger, haben sich spezielle Fermentations-Sets oder Gärgefäße bewiesen. Aber auch saubere übrig gebliebene Gläser können so problemlos wiederverwendet werden.
Wie lange Sie Ihr Gemüse fermentieren, entscheiden Sie: Bereits nach wenigen Tagen entwickelt der Gefäßinhalt den typisch säuerlichen Geschmack, der sich mit der Zeit intensiviert. Beim ersten Fermentieren kann es sich also lohnen, regelmäßig eine Kostprobe zu nehmen. Diese Gläser sollten Sie jedoch anschließend im Kühlschrank lagern und in den nächsten Tagen verzehren.

Risiken rund um fermentiertes Gemüse

Beim Fermentieren ist es – wie in der Küche immer – wichtig, besonders hygienisch zu arbeiten. Denn gelangen schädliche Bakterien oder Pilze durch ungewaschenes Gemüse in das Ferment, können diese sich ebenfalls vermehren. Es droht eine Lebensmittelvergiftung.

Manche Fermentierungs-Neulinge sind beim Blick ins Glas skeptisch: Auf dem Ferment bildet sich nach einigen Tagen eine unappetitlich aussehende Kahmhaut. Diese können Sie einfach abschöpfen. Wer richtig arbeitet, braucht keine Angst vor Schimmel oder ungesunden Bakterien zu haben. Möchten Sie auf Nummer sicher gehen, kaufen Sie sich ein paar pH-Messstreifen und halten sie regelmäßig in die fermentierende Flüssigkeit. Liegt der Wert bei maximal 4, ist alles in Ordnung.

Das Fermentieren von Lebensmitteln ist nicht nur eine traditionsreiche Art Lebensmittel zu konservieren, die dabei entstehenden Milchsäurebakterien können sich positiv auf unsere Verdauung auswirken. Auch nach der Einnahme von Antibiotika können fermentierte Lebensmittel dabei helfen das Mikrobiom des Darms zu unterstützen.
Wer kein Fan von Sauerkraut ist, für den bietet sich eine Vielzahl an bunten Alternativen. Ob asiatisches Kimchi oder ein bunter Gemüsemix – hier hilft nur Ausprobieren!

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