Fett ist ungesund? Mit diesem Vorurteil konnten Ernährungswissenschaftler mittlerweile aufräumen. Denn wer hochwertige Fette zu sich nimmt, tut sich und seinem Körper etwas Gutes! Dabei ist wichtig, um welches Fett es sich handelt und wie es verarbeitet wurde. So spielen kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl in der gesunden mediterranen Küche eine große Rolle. Ungünstig sieht es hingegen bei Fetten in Pommes oder Croissants aus, den Transfetten. Erfahren Sie hier das Wichtigste rund um Transfette und warum diese in der Kritik stehen.
Was sind Transfette?
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – dies sind die Bausteine, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Wir unterscheiden zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren tun unserem Körper gut. Sie sind außerdem unverzichtbar für die Aufnahme von essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. So weit, so gesund. Doch beim Herstellungsprozess vieler Lebensmittel verändern die ungesättigten Fettsäuren ihre chemische Struktur: Durch eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen werden sie zum Transfett. Dies geschieht beim Erhärten, also dann, wenn aus flüssigem Fett zum Beispiel Streichfett wird. Weil ungesunde Transfette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, bezeichnen manche sie auch als „Industriefette“.
So wirken Transfette auf die Gesundheit
Studien belegen einen negativen Einfluss von Transfetten auf die Herzgesundheit. Wer viele Transfette konsumiert, erhöht hierdurch sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf das Zweieinhalb- bis Zehnfache. Denn Transfette wirken sich negativ auf die Cholesterinzusammensetzung im Körper aus: Die Konzentration von „schlechtem“ Cholesterin, dem LDL-Cholesterin, steigt. Im Gegenzug sinkt der Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins. Transfette können außerdem Entzündungen im Körper sowie eine Insulinresistenz fördern. Damit erhöhen sie das Risiko für Diabetes.
Auf Transfette trifft außerdem das übliche Vorurteil gegenüber Fett zu: Sie machen fett – und zwar besonders in der Bauchregion. Bauchfett wiederum ist ein weiterer Faktor, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. All die negativen Folgen für den Körper können tödlich enden: Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht davon aus, dass jährlich rund eine halbe Millionen Menschen weltweit durch den Verzehr von zu vielen Transfetten sterben.
Lebensmittel, die Transfette enthalten
Ob knuspriges Croissant vom Bäcker oder Pommes frites: Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Zu den üblichen Verdächtigen gehört auch Margarine. Allerdings enthält Margarine aufgrund von modernen Herstellungsverfahren heute kaum noch Transfette. Denn die Hersteller haben auf die Kritik an den ungesunden Fetten reagiert und bieten mittlerweile gesündere Produkte an. Als unbedenklich gilt ungehärtete Margarine, die einen hohen Anteil an kaltgepressten Pflanzenölen enthält.
Folgende Lebensmittel enthalten üblicherweise Transfette:
- Nuss-Nougat-Streichcreme und ähnliche Produkte
- Fast Food wie Fertigpizza, manche Fertigsuppen
- Backwaren, Industriegebäck wie Kekse
- Frittiertes wie Kartoffelchips, Flips und Co.
- Panaden auf tiefgekühlten Lebensmitteln
- weiterhin einige Margarine
Transfette in Milchprodukten
Auch in einigen Milchprodukten sind Transfette enthalten. Transfettsäure ist ein natürlicher Bestandteil von Milch. In diesem Zusammenhang wird sie als „konjugierte Linolsäure“ bezeichnet. Diese natürliche Transfettsäure hat allerdings andere chemische Eigenschaften als die industriell entstandenen Transfette. Studien an Tieren lassen auf positive Auswirkungen auf die Knochendichte und möglicherweise einen Schutz vor Diabetes und Krebs schließen. Zwar gibt es noch keine abschließende Einordnung der natürlichen Transfettsäuren aus Milch, doch es ist von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit auszugehen.
Wann sind Transfette schädlich?
Wie bei so vielen „Genussmitteln“ gilt auch rund um Transfette, liegt auch hier der Fokus auf der Menge, die aufgenommen wird. Die Empfehlung lautet: Nehmen Sie weniger als ein Prozent der täglichen Gesamtkalorien in Form von Transfetten zu sich. Die durchschnittliche Zufuhr von Transfetten liegt derzeit bei 1,9 Gramm (Frauen) beziehungsweise 2,3 Gramm (Männer) pro Tag. Bei einer Frau mit einem Kalorienbedarf von 1.800 kcal pro Tag entspricht dies 18 kcal aus Transfetten – und liegt somit absolut im Rahmen.
Wer allerdings überdurchschnittlich viele Transfette verzehrt, gefährdet langfristig seine Gesundheit. Die Höchstmenge ist schnell erreicht. Hier zwei Beispiele: 100 g Chips können bis zu 7 g Transfette enthalten, ein Berliner vom Bäcker bis zu 2 g. Demographisch gesehen landen vor allem bei jungen Männern viele Transfette auf dem Teller. Behalten sie ihre Ernährungsgewohnheiten bis ins Alter bei, sind sie besonders gefährdet. Denn ältere Menschen und Diabetiker sowie Übergewichtige zählen zu den Risikogruppen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Künftig fällt dank einer neuen EU-Regelung das Reduzieren von Transfetten im Alltag leichter – dazu gleich mehr.
Transfette im Alltag vermeiden
In manchen Ländern sind übermäßig viele Transfette in Fertigprodukten bereits seit Jahren verboten. Hierzu zählt Dänemark, wo die Anzahl der an Herz-Kreislauf-Erkrankungen Verstorbenen in Folge deutlich zurückging. Ab dem 1. April 2021 gilt für die ganze Europäische Union: Fertigprodukte dürfen maximal 2 Prozent künstliche Transfette im Gesamtfett enthalten. Hierdurch wird es auch für Fast-Food-Freunde leichter, nicht zu viele Transfette zu sich zu nehmen. Jeder kann darüber hinaus weiterhin selbst viel dafür tun, ungesundes Fett im Alltag zu meiden.
Auswahl der Lebensmittel
Leider ist keine Kennzeichnung als „Transfett“ vorgeschrieben, was dazu führt, dass viele Lebensmittel „auf Verdacht“ vom Speiseplan zu streichen sind. Weiter oben haben wir einige Produkte von der Streichcreme bis zu Chips aufgelistet, die häufig Transfette enthalten. Andererseits gibt es bereits Hersteller, die bewusst auf ungesundes Industriefett verzichten. Es lohnt sich also, genauer hinzusehen. Verzichten Sie auf Produkte, auf denen Fett als „gehärtetes“, „teilgehärtetes“ oder „hydrogeniertes“ Pflanzenfett deklariert wird. Machen Sie ebenfalls einen Bogen um Produkte mit Aufschriften wie „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ und ähnliche Formulierungen.
Rauchpunkt bei Fetten und Ölen beachten
Nicht nur bei Fertigprodukten sind Transfette zu erwarten – sie können auch in der eigenen Küche entstehen. Denn wenn Öl in der Pfanne oder der Fritteuse über einen längeren Zeitraum stark oder mehrfach erhitzt wird, entstehen schädliche Transfette. Das gilt besonders für ungesättigte und kaltgepresste, also die klassischen „gesunden“ Öle. Denn ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren steht für einen niedrigen Rauchpunkt und somit für das schnellere Umwandeln in Transfettsäuren beim Braten und Frittieren.
Wir unterscheiden zwischen kaltgepressten und raffinierten Ölen. Raffinierte Öle sind durch Heißpressung hitzebeständig gemacht worden. Der Rauchpunkt dieser Öle liegt bei rund 160 bis 180 Grad Celsius. Experten empfehlen, hitzestabile Öle und Fette zum Kochen zu verwenden.
Dies sind:
- Butterschmalz oder geklärte Butter (Ghee)
- Kokosfett
- raffinierte Öle aus Sonnenblumen, Erdnüssen, Soja oder Raps
- kaltgepresstes natives Olivenöl
Kaltgepresstes Olivenöl? Richtig, hierbei handelt es sich um eine Ausnahme unter den kaltgepressten Ölen. Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt zwischen 130 bis 180 Grad Celsius. Somit eignet sich ein hochwertiges Olivenöl sowohl für kalte Speisen wie Salate als auch zum Braten, Dünsten und Schmoren – ein echter Allrounder, der in keiner Küche fehlen sollte. Raffiniertes Olivenöl hat übrigens einen Rauchpunkt von 220 Grad und ist somit noch hitzebeständiger. Allerdings fehlen ihm viele der positiven Eigenschaften von kaltgepresstem Olivenöl, beispielsweise sind weniger Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Sie essen gerne selbstgemachte Pommes? Wenn Sie beim Zubereiten unter 180 Grad bleiben, halten Sie nicht nur das Risiko für Transfette, sondern auch für ungesundes Acrylamid im Zaun. Wer frittieren möchte, verwendet hierzu am besten Butterschmalz oder Erdnussöl. Bestens zum gesunden Frittieren eignet sich eine Heißluftfritteuse, die ohne Öl auskommt.
Weitere Informationen zu Acyrlamiden in Nahrungsmitteln
Nicht zum Erhitzen geeignet sind Weizenkeimöle oder beispielsweise kaltgepresstes Rapsöl. Verwenden Sie einmal erhitztes Öl nie ein zweites Mal und lassen Sie Butter beim Erhitzen nicht braun werden.
Transfette – mit Vorsicht genießen
Wer sich im Alltag zurückhält, kann ohne schlechtes Gewissen Ausnahmen zelebrieren – zum Beispiel beim gemütlichen Abend mit Freunden und Chips oder bei einem Berliner am Sonntag-Nachmittag. Die neuen EU-Vorschriften reglementieren den Transfett-Gehalt in Fertigprodukten, so dass selbst Verbraucher, die täglich Chips naschen, die empfohlene Höchstmenge nicht so leicht überschreiten. Doch insbesondere in den eigenen vier Wänden, in Fritteuse und Pfanne, spielt der kluge Umgang mit Fett zum Braten und Frittieren eine entscheidende Rolle, um Transfette zu vermeiden.