Drei Kilogramm pro Woche verlieren – das klingt für viele verlockend, die sich von dem ein oder anderen überflüssigen Pfund verabschieden möchten. Ist die Sirt-Diät der richtige Weg? Sängerin Adele hat’s schließlich vorgemacht und mit Sirtfood 45 kg abgenommen! Aber nicht nur der Anblick erschlankter Superstars macht Appetit auf die Trend-Diät: Ganz nebenbei soll sie Anti-Aging-Prozesse unterstützen. Was ist Sirtfood überhaupt und wie kann man damit abnehmen?
So funktioniert die Sirt-Diät
Um die Sirt-Diät zu verstehen, schauen wir uns zuerst an, auf welcher Idee sie basiert: Es geht um sekundäre Pflanzenstoffen, die Sirtuine in unserem Körper aktivieren.
Sirtuine sind bestimmte Enzyme, die in allen Lebewesen vorkommen. Diese Proteine sind als Biokatalysator an vielen zellulären Prozessen in unserem Körper beteiligt. Unter anderem sollen sie bei der Gewichtsabnahme helfen und die Zellreparatur anregen.
Sekundäre Pflanzenstoffe in unserer Nahrung können körpereigene Sirtuine aktivieren. Für die Sirt-Diät ist das entscheidend – aber nicht der einzige Nutzen der kunterbunten Kost auf dem Teller. Pflanzen dienen diese Stoffe als Immunsystem, die sie vor natürlichen Feinden schützen sollen. Das kann uns Menschen zugutekommen. So ist mittlerweile bekannt, dass sekundäre Pflanzenstoffe uns vor freien Radikalen abschirmen – viele von ihnen sind Antioxidantien und gelten als Anti-Aging-Wirkstoffe. So können sie beispielsweise die Hautalterung bremsen. Ein Beispiel für sekundäre Pflanzenstoffe sind Flavonoide, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.
Sirtfood-Diät
Ob „Sirtuin-Diät“, „Sirt-Diät“ oder „Sirtfood“: Immer geht es um eine Ernährung, bei der pflanzliche Nahrungsmittel Sirtuine im Körper aktivieren – um Pfunde zu verlieren oder sich einfach gesünder zu ernähren. Auf dem Speiseplan stehen also Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an bestimmten sekundären Pflanzenstoffen. Die körpereigenen Sirtuine sollen den „Stoffwechsel ankurbeln“ und die Fettverbrennung anheizen. In der Praxis bedeutet dies vor allem: viel Pflanzenkost, also Obst und Gemüse. Unbegrenzt schlemmen ist nicht erlaubt: Die Sirtfood-Diät setzt auf eine Kalorienreduktion. Der Ursprung für den Sirt-Trend liegt in dem Buch: „The SIRT Food Diet“, das unter dem Titel „Die Sirtuin-Diät“ auf Deutsch erhältlich ist. Dessen Autoren, die Ernährungsmediziner Aidan Goggins und Glen Matten, gelten als Vorreiter rund um das Thema Sirtfood-Diät.
Die drei Phasen der Sirt-Diät
Nach den ersten sieben Tagen der Sirt-Diät soll ein Gewichtsverlust von sieben Pfund zu verzeichnen sein. Dies entspricht rund drei Kilogramm. Lassen Sie sich aber nicht unter Druck setzen, wenn die Waage bei Ihnen nicht akkurat mitspielt: Der Weg ist das Ziel! Wir unterteilen die Sirtfood-Diät in drei Phasen. Goggins und Matten fassen Phase I und II zusammen.
Sirt-Diät – Phase I
Die Sirtfood-Diät beginnt mit drei Tagen, an denen Sie jeweils 1.000 kcal zu sich nehmen. Auf dem Speiseplan steht eine Hauptmahlzeit, die restlichen Kalorien sollten Sie über Säfte konsumieren. Konzentrieren Sie sich in dieser Phase ausschließlich auf sirtuinhaltige Lebensmittel.
Sirt-Diät – Phase II
Ab dem vierten Tag sind zwei Hauptmahlzeiten erlaubt. Außerdem sollten Sie weiterhin zwei Säfte täglich trinken. Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf Sirtfood. Allerdings dürfen in Maßen andere Nahrungsmittel, beispielsweise Eier, in die Nahrung eingebaut werden. Diese Phase führen Sie vier weitere Tage durch. Einige Sirt-Food-Fans bleiben in Phase II, bis sie ihr Wunschgewicht erreicht haben. Pro Tag sind 1.500 kcal erlaubt.
Sirt-Diät – Phase III
Die dritte Phase der Sirtfood-Diät sollte mindestens zwei Wochen lang dauern – oder alternativ so lange, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und weiter Gewicht zu reduzieren, sollten Sie nicht mehr als 1.800 kcal pro Tag verzehren. Es gilt, einen gesunden Mix aus Sirtfood in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln zu finden. Steht die Abnahme nicht im Vordergrund, entfällt das Kalorienzählen. Wichtig: Sirtuinreiche Ernährung sollte keine temporär begrenzte Diät sein, sondern den Weg zu einer Ernährungsumstellung ebnen. Wer nach der Diät in alte Gewohnheiten verfällt, nimmt schnell wieder zu. Sirtuinreiche Nahrungsmittel sollten deshalb von nun an zum Alltag gehören.
Welche Nahrungsmittel gehören zu den „Sirtfoods“?
Sirtfoods sind Nahrungsmittel, die viele Sirtuin-Aktivatoren, also sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten. Darum sind alle Sirtfoods pflanzlich. Als besonders effektiv gelten zum Beispiel folgende Gewürze mit Zusatznutzen:
Kurkuma: Das in Kurkuma enthaltene gelbe Curcumin ist entzündungshemmend und regt die Leber an, mehr Galle auszuschütten. Hierdurch soll die Fettverbrennung beschleunigt werden. Gleichzeitig ist Curcumin ein starkes Antioxidans und schützt damit vor freien Radikalen.
Chili: Je mehr Capsaicin eine Chilischote enthält, desto schärfer ist sie. Capsaicin macht nicht nur Speisen scharf, sondern zählt zu den Antioxidantien. Labortests mit Mäusen zeigen, dass Capsaicin bei Mäusen die Fettverbrennung steigert und den Blutzuckerspiegel senkt.
Knoblauch: Im Knoblauch ist viel des sekundären Pflanzenstoffs Allicin enthalten. Dieser kann die Sirtuin-Aktivierung anregen, den Cholesterinspiegel senken und wirkt antibakteriell.
Gewürze machen nicht satt. Zu Sirtfoods zählen glücklicherweise zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, zum Beispiel:
Obst: Äpfel, Heidelbeeren, Himbeeren, Datteln, Pflaumen, Trauben und Zitrusfrüchte.
Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Sellerie, Tomaten, Rucola, Zwiebeln und Rettich.
Nüsse: Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien, Pekannüsse.
Fette: natives Olivenöl.
Sojaprodukte: Tofu.
Kräuter: Petersilie, Thymian, Basilikum, Oregano, Schnittlauch.
Zwar sind auch Rotwein und Bitterschokolade erlaubt. „Abnehmen mit Rotwein und Schokolade“ ist dabei aber zu kurz gegriffen. Die Schokolade sollte einen Kakaogehalt von mindestens 85 Prozent haben. Da diese Genussmittel viele Kalorien enthalten, sind sie nur in Maßen zu genießen.
Was auffällt: Die typischen „Sattmacher“ wie Haferflocken, Kartoffeln oder Nudeln fehlen. Wer auf Sirt-Food setzt, kann „Low Carb“ damit kombinieren, was bereits ab Tag vier sinnvoll ist. Kombinieren Sie beispielsweise Sirtfood-Gemüse mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Eiern oder magerem Fleisch.
Wie sieht ein Sirtfood-Tag aus?
In den ersten drei Tagen dürfen Sie sich aus den genannten Obst- und Gemüsesorten nach Belieben Säfte zubereiten. Wer die Säfte nicht fertig kauft, braucht hierfür einen Entsafter oder macht via Mixer grüne Smoothies. Später kann das Frühstück beispielsweise aus einem Saft und einem Obstsalat mit Nüssen bestehen. Zum Mittagessen gibt es zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Kartoffeln. Als Snack können Sie sich Nüsse oder einen Sirt-Food-Saft gönnen. Abends wäre eine Gemüsesuppe mit sirtuinhaltigem Gemüse ein optimaler Abschluss. Darauf – wer mag – ein (!) Glas Rotwein!
Tipp: Zahlreiche kostenlose Apps für das Smartphone helfen dabei, die täglichen Kalorien im Blick zu halten und damit Ihren individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Wie geht es nach der Sirt-Diät weiter?
Die Sirt-Food-Diät kommt in Phase zwei und drei ohne extreme Kalorienreduzierungen aus. Hierdurch beugt sie einem Jo-Jo-Effekt vor. Dennoch gilt: Sirtuine Ernährung sollte im besten Fall den Weg in eine neue Ernährungsweise ebnen. Denn wer wie vor der Diät zu viele Kalorien zu sich nimmt, wird natürlich zunehmen. Drei feste Mahlzeiten und zwei Snacks oder Säfte mit sirtuinaktivierenden Zutaten helfen, nach der Diät in Form zu bleiben. Phase drei dient auch als Stabilisierungsphase nach der eigentlichen Diät.
Nimmt man mit der Sirt-Diät ab?
Klare Antwort: ja! Dies sichert vor allem das Kaloriendefizit in den einzelnen Phasen. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt ab – ganz egal, ob mit oder ohne sirtuinaktivierende Lebensmittel. Hinzu kommen Vorteile, die sich Sirtfood-Freunde zusätzlich versprechen: Sirtuine sollen Muskelstammzellen aktivieren und könnten sich so – im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten – positiv auf die Muskeln auswirken. Zudem soll ein Sirt-Speiseplan das weiße (Speicher-)Fett zum Schmelzen bringen und parallel „gutes“ braunes Fett aufbauen. Allerdings sind diese Zusatzeffekte beim Menschen bisher nicht belegt.
Kritik an der Sirt-Food-Diät
Viele Freunde des Sirt-Foods preisen die Diät als Wunder gegen überflüssige Kilos. Drei Kilogramm in einer Woche – das klingt vielversprechend! Allerdings ist ein großer Gewichtsverlust bei einer drastischen Kalorienreduzierung wie in den ersten Tagen einer Sirt-Food-Diät vorprogrammiert. Diese verlorenen Pfunde bestehen jedoch vor allem aus Wasser. Denn erhält der Körper plötzlich weniger Energie, leert er seine Glykogenspeicher. Ein Gramm Glykogen speichert drei Gramm Wasser, die sich jetzt verabschieden.
Dass Sirtfoods die Fettverbrennung beschleunigen, ist nicht bewiesen. Alle Untersuchungen, die dies belegen, stammen aus Tierversuchen. Ob der menschliche Stoffwechsel durch das Sirt-Food angekurbelt wird, bleibt fraglich. Hinzu kommt, dass viele Anwender von Sirt-Food-Diät-Rezepten den Aufwand rund ums Zubereiten der Mahlzeiten als überdurchschnittlich hoch beschreiben. Je nach Ernährungsplan ist viel Fruchtzucker in den Nahrungsmitteln enthalten – das kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Tipp: Auch Intervallfasten und eine strikte Kalorienreduktion sollen die Sirtuine im Körper aktivieren.
Weitere Informationen zum Intervallfasten
Für wen eignet sich die Sirtfood-Diät?
Vielen Menschen hilft ein Konzept, wenn es darum geht, ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Die Sirtfood-Diät beinhaltet zahlreiche gesunde Lebensmittel und kann auf dem Weg hin zu einer gesünderen Ernährungsweise helfen. Sie eignet sich für alle, die gerne bewusst mehr Gemüse und Obst in ihre Ernährung einbauen möchten. Da sie dabei gleichzeitig ihr Kalorienkonto im Auge behalten müssen, ist Disziplin gefragt. Wer sich an die vorgeschriebenen Kalorien hält, nimmt ab – und gleichzeitig viele gesunde Vitamine zu sich. Am meisten eignet sich die Sirtfood-Diät für alle, die sich nach einer Anleitung rund um eine gesündere Ernährung sehnen und ein paar Kilos verlieren möchten. Auch Allergiker und Veganer können diese Diät durchführen.
Für wen eignet sich die Sirt-Food-Diät nicht?
Diese Diät eignet sich nicht für Menschen, denen das große Kaloriendefizit in den ersten Tagen extrem schwerfällt. Chronisch kranke Personen, beispielsweise Diabetiker oder Menschen mit Nierenerkrankungen, sollten vor einer Diät immer ihren Arzt um Rat fragen. Mit einer ketogenen Ernährungsweise ist Sirt-Food kaum zu vereinbaren.
Sirtfood: einer von vielen Trends
Auch bei Sirtfood gilt: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt ab. Hierzu braucht es keine Sirt-Diät! Aber: Jeder Mensch ist verschieden und einigen scheint das Sirt-Programm auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht zu helfen. Da die Sirt-Diät keine Radikal-Diät ist und außerdem auf viele gesunde Lebensmittel setzt, spricht nichts dagegen, sie einfach auszuprobieren. Wer Geschmack an den vielen Lebensmitteln mit sekundären Pflanzenstoffen findet, tut nicht nur seiner schlanken Linie etwas Gutes. Sirt-Food bringt ganz nebenbei viele Vitamine auf den Teller und trägt somit zu einer gesunden Lebensweise bei. Die Sirtfood-Diät eignet sich vor allem dazu alte Ernährungsmuster zu durchbrechen und mehr Bewusstsein für das eigene Essverhalten zu schaffen. Als dauerhafte Ernährungsweise ist die Sirtfood-Diät allerdings nicht unbedingt geeignet. Auch das Risiko für den berüchtigten Jojo-Effekt ist groß, wenn alte Gewohnheitsmuster nicht geändert werden.