Vitamine im Winter supplementieren?

Die kalte Jahreszeit steht wieder vor der Tür und mit ihr vermehren sich Erkältungsviren, die grippale Infekte verursachen.
Die beste Methode einer Erkältung vorzubeugen ist ein starkes Immunsystem. Eine wichtige Rolle spielt dabei eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen. Aber wie sinnvoll ist es nahrungsergänzende Präparate zur Vitaminzufuhr einzunehmen?
Erfahren Sie in unserem Beitrag, welche Vitamine für das Immunsystem eine besondere Rolle spielen, was bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten ist und wie der Vitaminbedarf am besten auf natürliche Weise gedeckt wird.

Welche Vitamine sind für das Immunsystem wichtig?

Vitamine sind lebensnotwendig, denn sie erfüllen die verschiedensten Funktionen im Körper: Sie stärken Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Sie sind am Stoffwechsel beteiligt, wirken unterstützend bei der Bildung von Knochen und Blut und fangen freie Radikale ab. Die Vitamine A, B1, B2, B6 und B12, C, D, E und K sind für den Körper besonders wichtig, weshalb stets auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte. Eine besonders große Rolle zur Unterstützung der Immunabwehr spielen dabei insbesondere Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C und E.

Vitamine lassen sich dabei zunächst in zwei Gruppen einteilen: Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine können bei einer übermäßigen Vitamin-Zufuhr über die Nieren bzw. den Urin ausgeschieden werden. Bei fettlöslichen Vitaminen ist dies nicht möglich. Bei einer übermäßigen Zufuhr werden sie in verschiedenen Organen eingelagert und können gesundheitliche Beschwerden hervorrufen. Gerade deshalb sollte darauf geachtet werden, dass fettlösliche Vitamine nicht übermäßig, beispielsweise durch Vitaminpräparate, zugeführt werden.
Die Vitamine A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, die Vitaminen B1, B2, B6, B12 und C gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Welche Funktionen haben Vitamine?

Vitamin A ist unter anderem wichtig für unser Sehvermögen. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle beim Zellwachstum, insbesondere bei der Erneuerung der Haut. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass die von der Heizungsluft beanspruchten Schleimhäute gesund bleiben. Außerdem schützt es die Körperzellen vor freien Radikalen und Umwelteinflüssen.

B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel und viele weitere biochemische Prozesse notwendig.
B1 ist am Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt und für zahlreiche Nervenfunktionen wichtig. B2 spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, ist aber auch für spezielle Eiweiße in der Augenlinse wichtig. B6 ist zum Beispiel an Umwandlung und Einbau von Eiweißstoffen sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen beteiligt und unterstützt das Immunsystem. B12 ist vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die Regeneration der Schleimhäute wichtig, hat aber auch eine schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System.

Vitamin C ist für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen wesentlich und schützt den Körper vor freien Radikalen. Es stärkt ebenfalls das Immunsystem und gilt als das wichtigste Vitamin, um den Körper gegen Erkältungsviren zu wappnen. Außerdem kräftigt es das Bindegewebe, unterstützt die Bildung der Hormone und sorgt für eine verbesserte Aufnahme von Kalium und Eisen im Körper.

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Es ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, besonders aber an der Stärkung von Knochen, Muskeln und Immunsystem. Es wird zu 80-90 % über die Sonneneinstrahlung im Körper selbst hergestellt und nur zu 10 -20 % aus der Nahrung aufgenommen. Immer mehr Menschen verbringen zu wenig Zeit im Freien, sodass es besonders in den Wintermonaten zu einem Vitamin-Mangel kommt. Auch das Verwenden von Sonnenschutzprodukten, so wichtig sie auch für unsere Hautgesundheit sind, kann die Vitamin D-Zufuhr beeinträchtigen. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss über den individuellen Vitamin D-Spiegel. Liegt ein Mangel vor, so kann eine Substitution mit Vitamin D durchaus sinnvoll sein.

Weitere Informationen zum Vitamin D-Mangel

Vitamin E gilt als Radikalfänger und schützt durch die Stabilisierung der Zellmembranen die Zellen des Körpers vor schädigenden Einflüssen von außen. Es ist außerdem für das Funktionieren des Fettstoffwechsels zuständig.

Vitamin K ist für die Blutgerinnung und für die Bildung von Eiweiß, welches sich in den Knochen befindet, essentiell. Außerdem ist es an Reparaturprozessen in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen beteiligt.

Welche Lebensmittel enthalten diese Vitamine?

Viele Vitamine stecken in Obst und Gemüse. Aber auch Getreide, Fleisch, Fisch und Milch liefern die lebensnotwendigen Stoffe. Die folgende Tabelle zeigt die Lebensmittel, die besonders reich an den wichtigen Vitaminen A, B1, B6, B12, C, D, E und K sind.

Vitamin    Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt
A – Schweineleber

– Gemüse, vor allem Karotten, Grünkohl, Spinat, Feldsalat

– Fisch, vor allem Aal, Thunfisch

– Fette und Öle, vor allem Lebertran, Palmöl

Vorstufe Beta-Carotin:

– vor allem in Grünkohl, Karotten, Wirsing

B1 – Fleisch, vor allem Schweinefilet, Schinken

– Fisch, vor allem Thunfisch, Aal, Makrele

– Gemüse, vor allem Zucchini, Rosenkohl, Kartoffeln, Spinat, Spargel

– Hülsenfrüchte, vor allem Linsen, Erbsen, Bohnen

– Haferflocken, Speisekleie

– Sonnenblumenkerne, Walnüsse

B2 – Camembert, Eier, Vollmilch

– Hühnerleber, Schweinefleisch

– Fisch, vor allem Makrele, Aal, Hering

– Brokkoli, Grünkohl, Spinat

– Sojabohnen, Erbsen, Linsen

– Hefe

B6 – Schweineleber, Schweinefleisch, Hühnerfleisch

– Fisch, vor allem Hummer, Lachs, Sardine, Makrele

– Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen, Erbsen, Linsen

– Gemüse, vor allem Kartoffeln, Karotten, Rosenkohl

– Nüsse, vor allem Walnüsse, Sonnenblumenkerne

B12 – Leber, vor allem vom Schwein oder Lamm

– Fisch, vor allem Hering, Bückling, Makrele, Seelachs

– Camembert

C – Gemüse, vor allem Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Petersilie

– Obst, vor allem Zitrusfrüchte, Kiwis, Äpfel, Erdbeeren

D – Lebertran

– Fisch, vor allem geräucherter Aal, Matjeshering, Forelle, Sardine, Lachs

– Pilze, vor allem Steinpilze und Morcheln

– Eigelb, Schmelzkäse

– Hühnerleber

E – pflanzliche Öle, vor allem Weizenkeimöl, Sonnenblumen- und Maiskeimöl

– Paranüsse, Walnüsse

– Grünkohl, Rot- und Weißkohl

– Fisch, vor allem Hummer, Makrele, Bückling

K – Gemüse, vor allem Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli

– Hülsenfrüchte, vor allem getrocknete Kichererbsen und Linsen

– Schweineleber

– Olivenöl, Maiskeimöl

– Nüsse, vor allem Pistazien- und Cashewkerne

Wie können besonders viele Vitamine zugeführt werden?

Wer sich vitaminreich ernähren will, sollte auf die richtige Lagerung der Lebensmittel achten. Und auch bei der Zubereitung der Lebensmittel gibt es einige Dinge, die man beachten kann, um möglichst viele Vitamine zu erhalten:

  • Birnen und Äpfel ungeschält essen, da sich die Vitamine meist direkt unter der Schale befinden
  • Obst vor dem Verzehr nur kurz abwaschen und möglichst unzerkleinert essen
  • Obst, Salat und Gemüse nicht zu lange lagern, da sich sonst die Vitamine und Nährstoffe abbauen. Besser ist es kleine Mengen zu kaufen und zeitnah zu verzehren.
  • bei Obst- und Gemüsestücken z.B. für Salate mit ein paar Spritzern Zitrone oder Essig den Vitaminabbau durch Sauerstoff verhindern
  • Nicht nur der Umwelt zuliebe sollte man auf regionales Obst und Gemüse zurückgreifen. Durch lange Transportwege gehen nämlich viele Vitamine verloren – durch den Kauf von heimischen und saisonalen Produkten kann dies verhindert werden
  • Gemüse erst kurz vor dem Verzehr und mit wenig Wasser schonend garen bzw. dünsten, um möglichst viele Vitamine zu erhalten
  • zu Kohlgemüse und Ähnlichen stets eine kleine Menge Fett in Form von Öl, Butter oder Sahne hinzugeben. So können fettlösliche Vitamine, wie Vitamin E und Beta-Carotin, vom Körper aufgenommen werden können
  • Ist kein frisches Gemüse vorhanden, kann auch auf Tiefkühlkost zurückgegriffen werden. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass es ohne Salz, Fett, Soßen oder Ähnlichem tiefgekühlt wurde. Mit der richtigen Lagerung sind Nährwert, Geschmack und Aussehen nahezu gleichwertig mit frischer Ware. Aber: Nur frisch nach der Ernte eingefrorenes Gemüse enthält nahezu gleich viel Vitamine wie frisches Gemüse
  • Tiefgefrorenes Gemüse am besten schnell auftauen. Besonders einfach ist das zum Beispiel mit einer Mikrowelle.

Sind Vitaminpräparate sinnvoll, um das Immunsystem zu fördern?

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Einnahme von Vitaminpräparaten nicht notwendig. Nur in seltenen Fällen ist eine zusätzliche Vitaminzufuhr sinnvoll.
So können zum Beispiel Krankheiten wie Krebs den Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen erhöhen, sodass es hilfreich sein kann, diese zusätzlich einzunehmen. Auch schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen, Alkoholiker oder Raucher können aufgrund eines höheren Bedarfs oder eines gestörten Vitaminstoffwechsels einen Vitaminmangel entwickeln. 
Vegetarier und Veganer sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, da es bei einem kompletten Verzicht auf tierische Produkte leicht zu einem Mangel an diesem Vitamin kommen kann.
Ansonsten empfiehlt sich statt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vielmehr eine gesunde, vollwertige Ernährung.

Können Vitamine überdosiert werden?

Während die wasserlöslichen Vitamine, wie B1, B2, B6, B12 und C, in der Regel über die Nieren recht gut ausgeschieden werden und es somit zu keinen Beschwerden bei einer Überdosierung kommt, speichert der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K bei übermäßiger Zufuhr ein. Unangenehme Folgen können unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel sein. Ein Zuviel an Vitamin A kann schlimmstenfalls zu Knochenschwund oder Leberschäden, zuviel Vitamin D zu Nierenversagen führen. Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin E fördert bei Männern sogar das Risiko, an Prostata-Krebs zu erkranken.

Was kann man im Alltag tun, um das Immunsystem zu unterstützen?

Die folgenden Alltagstipps können helfen, das Immunsystem zu stärken und sich so besser vor Krankheiten wie grippalen Infekten zu schützen.

  • vollwertig und ausgewogen ernähren (mit vielen verschiedenen Sorten Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen)
  • weniger weißes Brot, Nudeln und Reis essen, dafür mehr Gemüse und Obst (ein Zuviel an Kohlenhydraten fördert Entzündungen, stört das Gleichgewicht im Darm, macht anfälliger für Erkältungen)
  • 1-2 Mal pro Woche tierische Lebensmittel konsumieren (vorzugsweise von hoher Bioqualität und nachhaltiger Landwirtschaft). Wer kein Fleisch essen möchte, sollte besonders darauf achten, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
  • mindestens zweimal pro Woche frischen Fisch essen (Vitamin D-Zufuhr; darin enthaltene Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen)
  • möglichst oft pflanzliche Öle verwenden (ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wirkt stark entzündungshemmend)
  • bei der Zubereitung von Speisen möglichst oft frische Kräuter verwenden (hoher Gehalt an Spurenelementen)
  • regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, am besten täglich 30 Minuten (Vitamin D-Zufuhr, Stressabbau)
  • für ausreichend Schlaf (7 Stunden täglich) sorgen (Bildung von Antikörpern wird verbessert, Schlafmangel schwächt das Immunsystem)
  • regelmäßig in die Sauna gehen (Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Abwehrkräfte)

Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, leidet in der Regel nicht an Vitaminmangel. Die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten ist somit in der Regel nicht erforderlich und führt schlimmstenfalls sogar zu einer Überdosierung.
Eine Ausnahme bildet hierbei jedoch Vitamin D, besonders im Winter leiden sehr viele Menschen unter einem Vitamin D-Mangel.
Worauf Sie speziell bei Vitamin D achten müssen, erfahren Sie hier.

Nur ganz bestimmte Risikofaktoren (siehe oben) können dafür sorgen, dass man zu wenig Vitamine aufnimmt. Es ist in diesen Fällen ratsam, mit dem Hausarzt zu besprechen, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann. Zu bedenken ist dabei jedoch, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel weder eine einseitige Ernährung kompensiert, noch eine gesunde Ernährung ersetzt.

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