Gleichgewichtstraining – Balance für Alltag und Sport

Sportliche Aktivität ist für viele Menschen ein wichtiger Bestandteil des Alltags. Während das Training von Ausdauer und Kraft inzwischen zu den Basics gehört, vergessen viele Menschen dabei das Gleichgewicht. Was sich zunächst ein wenig banal anhört, ist jedoch für die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Ein gut trainiertes Gleichgewicht wirkt sich nämlich positiv auf die Tiefenmuskulatur aus. Das verleiht uns ein gutes Körpergefühl, macht uns leistungsfähiger und reduziert darüber hinaus Sturzgefahr und Verletzungsrisiko. Wie Sie das Gleichgewichtstraining problemlos in Ihren Alltag integrieren und schnell Erfolge sehen, erfahren Sie in unserem Beitrag.

Wie funktioniert unser Gleichgewichtssinn?

Grundsätzlich lässt sich das Gleichgewicht als angeborene koordinative Fähigkeit beschreiben, mit deren Hilfe wir nicht nur unseren Körperschwerpunkt kontrollieren, sondern ebenso Dysbalancen ausgleichen. Demzufolge ist unser Gleichgewicht ein sehr zentraler Sinn, der vielfältigen Einfluss nimmt. Dennoch behandeln wir ihn oftmals stiefmütterlich, nehmen ihn als gegeben hin, ohne viel darüber nachzudenken.

Der Gleichgewichtssinn ist eng verknüpft mit drei unterschiedlichen Wahrnehmungssystemen, die ihrerseits ebenfalls zusammenspielen – dem visuellen, vestibulären sowie propriozeptivem System.

Visuelles System: Sehen im engeren und weiteren Sinne; wir nutzen das visuelle System, um uns räumlich zu orientieren
Vestibuläres System: auch als Gleichgewichtssystem bezeichnet; liegt im Innenohr und nimmt Drehbewegungen sowie Beschleunigungen wahr; macht Orientierung, Körperhaltung und Bewegung möglich
Propriozeptives System: auch als Tiefensensibilität bezeichnet; Rezeptoren der Muskeln, Gelenke und Haut nehmen Veränderungen der Körperhaltung wahr und melden diese ans Gehirn

Diverse Reize werden über die genannten Systeme wahrgenommen und weitergeleitet. Im Zentralnervensystem laufen sie zusammen, woraufhin entsprechende Impulse vom Gehirn an die Muskulatur übertragen werden. Passende (Ausgleichs-)Bewegungen sind das Resultat. Dieses engmaschige Zusammenspiel von Nerven und Muskeln bezeichnet man auch als Sensomotorik.

Das Gleichgewichtsgefühl ist angeboren und – sofern keine Störungen vorliegen – bei der Geburt bei allen Menschen in etwa gleich gut ausgeprägt. Wird der Gleichgewichtssinn allerdings nicht regelmäßig trainiert, macht sich das im Laufe des Lebens durchaus bemerkbar.

Warum ist ein gutes Gleichgewicht so wichtig?

Wenn wir unser Gleichgewicht trainieren, ist das langfristig also von großem Nutzen. Viele körperlich relevanten Systeme hängen eng mit unserem Gleichgewichtssinn zusammen. Verbessern wir unser Gleichgewicht, fördern und stabilisieren wir demnach auch diese.

Gleichgewichtstraining nimmt positiven Einfluss auf Muskelgruppen, die im Alltag oder im Training häufig unberücksichtigt bleiben. Es sind dies vor allem kleine, tiefliegende und stabilisierende Muskeln, die für Koordination und Feinmotorik wesentlich sind. Wenn wir unser Gleichgewicht trainieren, schafft das folgend eine grundlegende Stabilität sowie ein gutes Körpergefühl. Unsere Haltung und Beweglichkeit verbessern sich zusehends.

Kein Wunder, dass Gleichgewichtstraining langfristig nicht nur Haltungsschäden und Schmerzen vorbeugen kann, sondern ebenso Stürze und Verletzungen – nicht nur im Alter – verhindert. Zudem wirkt sich ein gut trainiertes Gleichgewicht auch positiv auf kognitive und psychische Prozesse aus. Nicht zuletzt sind Gleichgewichtsübungen gerade für aktive Sportler bestens geeignet. Sie ergänzen den Trainingsplan sinnvoll und tragen deutlich zur Leistungssteigerung bei.

Was bringt Gleichgewichtstraining?

Das Gleichgewicht zu trainieren und zu verbessern bringt kurz- und langfristige Erfolge. In diesem Sinne kommt Gleichgewichtstraining nicht nur vorbeugend, bei akuten Problemlagen oder im Amateur- und Profisport eine wichtige Bedeutung zu, auch der therapeutische Effekt nach Unfällen, Herzinfarkten oder Schlaganfällen ist nicht von der Hand zu weisen. Da verwundert es nicht weiter, dass Übungen, um das Gleichgewicht zu verbessern, fixer Bestandteil von Therapieplänen in Rehabilitations- und Kureinrichtungen sind.

Wenn wir unser Gleichgewicht trainieren, verbessern wir automatisch das Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskeln. Das wirkt sich ganzheitlich aus – und zwar in jedem Alter. Nicht nur stärken wir unsere Tiefenmuskulatur und verbessern unsere Haltung, auch Gelenke – vor allem im Fuß-, Knie- und Hüftbereich – werden schonend stabilisiert. Das beugt Schmerzen, Stürzen sowie Verletzungen gleichermaßen vor.

Zudem fördern wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit, wenn wir unser Gleichgewicht verbessern. Sowohl im Alltag als auch im sportlichen Bereich macht sich das positiv bemerkbar. Auch hat Gleichgewichtstraining stets spürbare Effekte auf unsere Kognition, da Bewegung und Gehirnleistung eng zusammenspielen. Vor allem in Bezug auf Konzentration, Wahrnehmung oder Aufmerksamkeit sind hier deutliche Verbesserungen möglich.

Gleichgewichtstraining: Vorteile im Überblick

  • Stabilität des gesamten Körpers, insbesondere Stabilität der Gelenke werden verbessert
  • Steigerung muskulärer Aktivität
  • Verbesserung der Haltung
  • Konzentrationssteigerung, Steigerung der Reaktionsgeschwindigkeit
  • Kognitive und psychische Prozesse werden positiv beeinflusst
  • Gehirnaktivität wird verbessert
  • Sportliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert
  • Vorbeugung von Stürzen und Verletzungen
  • Förderung der Beweglichkeit im Alter; wirkt körperlichem Abbau entgegen
  • Effektiv bei Rehabilitation nach Verletzungen und/oder Erkrankungen
  • Wirkt Stress und Alltagssorgen entgegen
  • Einfach im Alltag umzusetzen (benötigt kaum Zeit und Equipment)
  • Unabhängig von Alter und sportlicher Vorerfahrung durchführbar
  • Rasche Erfolge sichtbar → steigert die Motivation

Gleichgewicht verbessern? So wichtig wie nie zuvor!

Gleichgewichtstraining ist wichtiger denn je. Gerade die letzten Jahrzehnte haben viele Veränderungen mit sich gebracht, die unserem Gleichgewichtssystem nicht unbedingt zuträglich sind. Der zunehmende Fokus auf sitzende Tätigkeiten, der starke Boom elektronischer Hilfsmitteln sowie der deutliche Anstieg von Alltagsstress und Hektik sorgen dafür, dass Bewegung und Ausgleich tendenziell zu kurz kommen. Gerade wenn wir an unsere klassische Kopf- und Körperhaltung beim Gebrauch von Computer, Tablet oder Smartphone denken, müssen wir uns eingestehen, dass Ausgleichsbewegungen hier definitiv zu kurz kommen.

Das besorgniserregende Resultat ist eine stetige Zunahme von Haltungsschäden und chronischen Schmerzen, gesteigerte Sturzgefahr sowie erhöhtes Verletzungsrisiko – und das in jeder Altersgruppe. Umso wichtiger, das Gleichgewicht wieder mehr zu trainieren und so zu verbessern. Mit wenig Aufwand lassen sich verblüffende Effekte erzielen, was sich langfristig positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

Wie lässt sich Gleichgewicht trainieren?

Gleichgewichtstraining lässt sich gut in den laufenden Alltag oder in ein bestehendes Sportprogramm integrieren und das ohne großen Aufwand. Wenngleich der zeitliche Rahmen nach persönlichen Vorlieben variieren kann, reichen für merkbare Effekte im Prinzip schon wenige Minuten täglich. Gleichgewichtsübungen fokussieren in der Regel auf eine gewisse Instabilität, die der Körper ausgleichen muss.

Im Alltag gibt es unheimlich viele Situationen, in denen man sein individuelles Gleichgewichtsgefühl spielerisch herausfordern kann. Wenn man bestimmte Gewohnheiten – etwa Zähneputzen, den Abwasch oder den täglichen Gang in die Kaffeeküche – mit kurzen Gleichgewichtsübungen kombiniert, prägt sich das besonders nachhaltig ein.

Auch im regelmäßigen Sporttraining lassen sich Übungen, um den Gleichgewichtssinn zu schulen, gut einbinden. Diese reichen von einfach bis herausfordernd, lassen sich spannend variieren und können zudem mit speziellem Equipment abwechslungsreich gestaltet werden. Solche Übungstools sind etwa Balance-Boards in unterschiedlicher Ausfertigung, Balance-Kreisel, -Pads oder -Kissen sowie Gymnastikbälle oder das klassische Springseil.

Nicht zuletzt sind verschiedene Sportarten, an denen auch Ungeübte viel Freude haben, gut geeignet, das Gleichgewicht zu trainieren. Man denke etwa an Trampolinspringen, Skaten, Tanzen, Yoga oder Stand-Up-Paddling.

Für wen ist Gleichgewichtstraining geeignet?

Besonders erfreulich: Gleichgewichtstraining ist so individuell gestaltbar, dass es für jede Altersgruppe und Vorerfahrung geeignet ist. Ob Jung oder Alt, Profisportler oder Amateur, viel an Zeitressourcen oder wenig – Gleichgewichtsübungen lassen sich ideal an die jeweiligen Gegebenheiten anpassen. So kann man Gleichgewichtstraining nicht nur unheimlich gut in den Alltag integrieren, es bleibt dabei auch spannend und abwechslungsreich.

Während Kinder ihr Gleichgewicht ganz selbstverständlich und intuitiv trainieren, vernachlässigen wir das mit steigendem Alter leider zunehmend. Dabei wirkt sich ein gut geschultes Gleichgewicht auf so vielfältigen Ebenen positiv aus. Es sorgt für ein gutes Körpergefühl, drosselt Alterungsprozesse, verbessert die Haltung und beugt Stürzen und Verletzungen vor. Grund genug, auch noch im fortgeschrittenen Alter mit regelmäßigen Gleichgewichtsübungen zu beginnen.

Gleichgewichtsübungen für zuhause

Einfache Übungen für ein besseres Gleichgewicht, die Sie im Handumdrehen zuhause durchführen können, möchten wir Ihnen folgend vorstellen. Sie kommen ganz ohne zusätzliches Equipment aus. Ob Sie die Übungen für sich genommen ausführen oder in Ihren laufenden Trainingsplan integrieren, bleibt dabei ganz Ihnen überlassen. Schließen Sie während der Durchführung die Augen, erhöht sich der Anspruch automatisch.

Balance-Kreise

Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Ein Bein wird gerade nach vorne weggestreckt, so wie es angenehm ist. Nun strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und lassen sie in kleinen, kontrollierten Bewegungen kreisen. Nach 30-40 Sekunden wird das Bein gewechselt.

Standwaage

Der Klassiker unter den Gleichgewichtsübungen ist die Standwaage. Was einfach aussieht, benötigt in der Praxis durchaus etwas Übung. Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten in die Luft. Gleichzeitig beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken die Arme aus. Arme, Oberkörper und Bein sollten eine Linie bilden. Diese Position halten Sie für etwa 20 Sekunden und wechseln anschließend das Bein. Anfänger dürfen sich ruhig mit weniger Sekunden zufriedengeben, während Geübtere die Position etwas länger halten und dabei die Augen schließen.

Der Baum

Diese Übung kennen Sie eventuell aus dem Yoga. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere leicht an. Nun winkeln Sie Ihr Bein so ab, dass Sie die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels Ihres Standbeines ablegen können. Gleichzeitig strecken Sie die Arme über den Kopf und bringen die Handflächen zusammen. Diese Übung ist etwas herausfordernder und eignet sich besonders für Personen, die ihr Gleichgewicht schon ein wenig besser trainiert haben.

Balance trainieren im Alltag

Natürlich kann man die Balance auch ganz nebenbei ohne viel Aufwand trainieren. Alltägliche Aufgaben wie etwa Zähneputzen im Einbein- oder Zehenspitzenstand (wippend) zu bewältigen, ist dazu ein erster Schritt. Etwas kniffliger wird es, wenn man dabei die Augen schließt und/oder den Kopf hin und her dreht.

Darüber hinaus ist es eine Wohltat für unseren Gleichgewichtssinn, so oft wie möglich barfuß zu gehen. Auch Möglichkeiten zum Balancieren – sei es über Baumstämme im Wald, über eine gespannte Slackline oder ein eingerolltes Handtuch – dürfen gerne regelmäßig genutzt werden. Nicht zuletzt bringen auch so manche Trendsportarten und Freizeitaktivitäten – wie etwa Stand-Up-Paddling, Bouldern, ein Besuch im Kletterpark oder der Trampolinhalle – das Gleichgewicht auf Trab.

Gleichgewichtstraining – erste Erfolge und langfristige Effekte

Rasche Erfolge sind der perfekte Motivator, um regelmäßiges Gleichgewichtstraining in den Alltag zu integrieren. Schon wenige Minuten täglich, oder auch etwas längere Trainingseinheiten zwei bis drei Mal in der Woche, schaffen deutliche Verbesserungen auf körperlicher wie kognitiver Ebene. Erste Erfolge lassen sich schon nach wenigen Tagen beobachten. Bleibt man am Ball, stellen sich Effekte langfristig ein.

Damit das Training auch spannend bleibt, ist es sinnvoll, für Abwechslung zu sorgen. Mit entsprechender Variation (Schließen der Augen, gegengleiche Bewegungen, unebener Untergrund,…) sowie diversen Trainingstools (Balance-Board, Springseil,…) lässt sich das gut bewerkstelligen.

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