Resilienz – auch als innere Widerstandsfähigkeit bezeichnet – hilft uns dabei, den Stürmen des Lebens etwas entgegenzusetzen. Resilienten Menschen scheint der Stress des Alltags nichts anhaben zu können. Sie meistern Krisen mit Ruhe und Gelassenheit und gehen gestärkt daraus hervor. Dass das nicht von ungefähr kommt, sondern Ressourcen benötigt, scheint naheliegend.
Wie entsteht Resilienz und was macht einen resilienten Menschen eigentlich aus? Warum ist Resilienz für unsere Gesundheit so wichtig? Kann man seine innerpsychische Widerstandskraft trainieren und wenn ja, wie? Mit solchen und ähnlichen Fragen möchten wir uns in folgendem Artikel gerne näher auseinandersetzen.
Was ist Resilienz eigentlich?
Resilienz ist längst im allgemeinen Sprachgebrauch angekommen. Eine ungefähre Vorstellung davon, was einen resilienten Menschen ausmacht, haben wir wohl alle. Dennoch lohnt es sich, sich etwas genauer mit der Wortbedeutung auseinanderzusetzen.
Ursprünglich stammt der Begriff aus der Materialkunde und beschreibt die Eigenschaft von Stoffen, nach starker Spannung wieder in ihre Ursprungsform zurückzufinden. Umgelegt auf die menschliche Psyche meint Resilienz also die Fähigkeit, nach belastenden Ereignissen und Schicksalsschlägen wieder auf die Beine zu kommen und neuen Lebensmut zu finden. Sich von Krisen nicht unterkriegen zu lassen, sondern vielmehr gestärkt daraus hervorgehen – resiliente Menschen schaffen das, auch wenn es ihnen einiges abverlangen mag. Dass es dazu gutes Rüstzeug braucht, scheint nachvollziehbar.
Es ist also nicht zu kurz gegriffen, Resilienz als psychische Widerstandskraft oder innere Widerstandsfähigkeit zu bezeichnen. Sie beschreibt die Fähigkeit der Psyche, belastende Situationen auszuhalten, ohne dauerhaft daran zu zerbrechen. Was als belastend empfunden wird, ist dabei individuell sehr verschieden. Was für den einen kaum auszuhalten ist und den Stresslevel in die Höhe treibt, nimmt der andere sportlich – und umgekehrt!
Resilienz als wundersame Kraft?
Die Fähigkeit, belastenden Situationen standzuhalten, bedeutet natürlich nicht, dass resiliente Menschen immun gegen Stress, Kummer und Trauer sind, ganz im Gegenteil. Sie verfügen aber über gute Ressourcen, innere Stärke und eine gewisse Anpassungsfähigkeit, um mit Krisen umzugehen und sie langfristig zu meistern.
Dabei ist Resilienz keine wundersame Kraft, die nur bestimmten Menschen vorbehalten ist. Vielmehr spielen hier innerpsychische Prozesse eine Rolle, die durch eine Vielzahl von Faktoren – angeborene wie erworbene – beeinflusst werden. Fest steht in jedem Fall, dass Resilienz uns dabei hilft, auf lange Sicht seelisch gesund zu bleiben. Damit kann man auch von einem Wechselspiel zwischen Resilienz und psychischen Erkrankungen ausgehen.
In der Fachliteratur gibt es übrigens auch einen Gegenspieler zur Resilienz, nämlich die Vulnerabilität im Sinne einer innerpsychischen Verletzlichkeit.
Wie entsteht Resilienz?
Den Widrigkeiten des Lebens zu trotzen und Belastungen mit innerer Ruhe und Kraft zu begegnen – wer wünscht sich das nicht? Kein Wunder also, dass die Frage, wie Resilienz entsteht, so manchen umtreibt und bereits vor Jahrzehnten Eingang in die Wissenschaft gefunden hat. So beschäftigt sich die Resilienzforschung intensiv mit Fragen zur Entstehung und Förderung psychischer Widerstandskraft. Wie kommt es, dass manche Menschen widerstandsfähiger sind als andere? Ist Resilienz angeboren oder erlernbar? Wie fördert man Resilienz bei Kindern und darüber hinaus auch bei Erwachsenen?
Mag man auch noch nicht alle Fragen hinreichend beantworten können, scheint doch manches gesichert. So ist Resilienz ganz sicher kein Persönlichkeitsmerkmal und auch nicht im engeren Sinne angeboren. Vielmehr handelt es sich um einen Prozess, der stetig in Bewegung ist. Resilienz entwickelt sich demnach dynamisch im Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Das sind etwa bestimmte Grundvoraussetzungen, die man vorfindet oder Lebenserfahrungen. Auch grundlegende biologische Gegebenheiten spielen eine Rolle, womit die genetische Komponente sehr wohl Einfluss nimmt. Als Prozess ist Resilienz aber eben nicht angeboren, sondern beeinfluss- und damit erlernbar. Das passiert lebenslang, wobei man natürlich anmerken muss, dass die Grundlagen im Kindes- und Jugendalter gelegt werden.
Wie zeigt sich Resilienz in der Praxis?
Dass resiliente Menschen völlig unbeschwert allerlei Widrigkeiten an sich abprallen lassen – quasi unbesiegbar wie Achilleus aus der griechischen Sage – und sorgenfrei durchs Leben spazieren, ist freilich eine sehr verkürzte Ansicht und ganz sicher nicht das, was Resilienz ausmacht und wie sie sich in der Praxis zeigt. Was nach außen hin einfach und unbekümmert aussehen mag, verlangt uns innerpsychisch einiges ab. Tatsächlich geben sich resiliente Menschen ihrem Schicksal nämlich nicht passiv hin, sondern gehen Herausforderungen bewusst an. Sie konfrontieren sich und bewältigen Krisen schlussendlich – ohne daran zu zerbrechen.
Die aktive Auseinandersetzung nicht zu scheuen, das erfordert Mut und Kompetenz. Dabei sind resiliente Menschen gegen Einschläge von außen und die damit verbundenen Gefühle nicht immun, die Psyche hat aber das Rüstzeug und ausreichend Ressourcen, sich anzupassen. Es geht um eine gewisse Problemlösungsorientierung. Das Schicksal darf man durchaus als etwas Gegebenes sehen, es bietet aber auch Möglichkeiten, daran zu wachsen und Stärke zu entwickeln. Resiliente Menschen begreifen sich also nicht als Gefangene ihres Schicksals, sondern vertrauen auf die Kraft, die Zukunft aktiv positiv gestalten zu können. Mit jeder Situation, die man meistert, wächst man und schafft Grundlagen, auf die man in kommenden Krisenzeiten zurückgreifen kann.
Das, was wir in der Praxis also als Unbeschwertheit, hohe Belastungs- und Stresstoleranz oder mentale Stärke wahrnehmen, diese beneidenswerte Stehauf-Mentalität, die von außen so leicht und naturgegeben wirkt, ist innerpsychisch mit ordentlicher Anstrengung verbunden. Anstrengung, die sich aber in jedem Fall lohnt, ermöglicht sie langfristig doch Ausgeglichenheit und körperliche wie psychische Gesundheit.
Warum sind manche Menschen resilienter als andere?
Die gute Nachricht zuerst: Der Mensch hat allgemein ein gutes Potential, Resilienz zu entwickeln. Das erklärt, warum Gesellschaften an schweren Krisen wie Naturkatastrophen, Kriegen oder Hungersnöten langfristig eher wachsen als zerbrechen. Was zeichnet besonders resiliente Menschen aber nun konkret aus? Warum scheinen manche Menschen resilienter als andere?
Mit solchen Fragen beschäftigt sich die Resilienzforschung schon lange und kann daher Antworten liefern, wenngleich sicher noch vieles offen und Gegenstand weiterer Forschungen ist. Fest steht, dass hier vor allem persönliche Faktoren, Lebenserfahrung und individuelle Umstände sowie Gene und neurobiologische Gegebenheiten eine Rolle spielen. Bindungserfahrungen, Lebensfreude, Sozialkontakte, ein realistisches Selbstbild oder Handlungskompetenz dürften ebenso Einfluss nehmen wie bestimmte Gene (speziell 5-HTTLPR), die auf den Neurotransmitter-Stoffwechsel im Gehirn wirken sowie auch die allgemeine Entwicklung von Nervenzellen im Gehirn. Man ahnt vielleicht schon: Die Entwicklung von Resilienz, das, was sie im Endeffekt ausmacht, ist ein multifaktorielles Geschehen. Konkret spricht man von verschiedenen Resilienzfaktoren und unterscheidet hier grob zwischen Schutz- und Risikofaktoren.
Was versteht man unter Resilienzfaktoren?
Man geht grundsätzlich davon aus, dass sich Resilienz in einem dynamischen Zusammenspiel verschiedener Faktoren entwickelt. Solche Faktoren können schützende Funktion haben, oder aber sie stellen ein Risiko dar. Dementsprechend unterscheidet man zwischen Schutz- und Risikofaktoren.
In der Literatur findet man ganz unterschiedliche Bezeichnungen für den Begriff der Schutzfaktoren wie etwa Resilienz-Werkzeuge, Resilienz-Säulen, protektive Faktoren oder auch schlicht Ressourcen. Solche Schutzfaktoren schaffen Bedingungen dafür, dass innerpsychische Widerstandskraft Wurzeln schlagen und gedeihen kann. Oder anders ausgedrückt: Haben wir ausreichend schützende Faktoren zur Verfügung, reduziert das die Wahrscheinlichkeit, dass beim Auftreten von Krisen bleibender Schaden entsteht. Demnach tragen Schutzfaktoren also maßgeblich zu unserer Gesundheit bei.
Man unterschiedet zwischen persönlichen und sozialen Schutzfaktoren, die einander teilweise bedingen. Sie mögen in einer Vielzahl vorhanden sein und sich individuell zeigen, dennoch sind einige von ihnen zentral. So sind persönliche Schutzfaktoren vor allem Persönlichkeitsmerkmale oder individuelle Lebenskompetenz und Bewältigungsstrategien, aber auch gesundheitliche Voraussetzungen. Besonders hervorzuheben sind hier Optimismus, gute Selbststeuerungsfähigkeit, eine gewisse Selbstwirksamkeitserwartung oder allgemeine Lösungsorientierung. Ebenso sind Akzeptanz, Verantwortung für das eigene Handeln, eine positive Selbstwahrnehmung, Kreativität sowie allgemeine kognitive Fähigkeiten und Sozialkompetenz zu nennen. Soziale Schutzfaktoren sind hingegen extern beeinflusst. Als wichtigster sozialer Schutzfaktor gilt ganz sicher positive Bindungs- und Beziehungserfahrung. Zugewandte Bezugspersonen, auf die man sich verlassen kann, ein stabiles soziales Umfeld und wohlwollende Unterstützung im sozialen Gefüge sind zentral. Darüber hinaus spielt natürlich auch die Erfüllung von Grundbedürfnissen eine Rolle, wie etwa geschützter Wohnraum, finanzielle Sicherheit oder eine gewaltfreie Umgebung.
Demgegenüber gelten psychische und körperliche Erkrankungen, Konflikt- und Gewalterfahrungen, ungünstige Bindungs- und Erziehungserfahrungen, Diskriminierung, Mobbing, ein niedriger sozio-ökonomischer Status, geringes Bildungsniveau, Armut, soziale Isolation oder Verlusterfahrungen ebenso als Risikofaktoren wie etwa ein niedriger Selbstwert, wenig Selbstvertrauen oder generelle emotionale Instabilität.
Die wichtigsten Resilienzfaktoren im Überblick:
- Schutzfaktoren
- Optimismus bzw. generelle positive Emotionen
- Selbststeuerungsfähigkeit
- Selbstwirksamkeitserwartung (Glaube an sich selbst und die eigenen Fähigkeiten)
- Lösungsorientierung
- Akzeptanz
- Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen
- Veränderungsbereitschaft
- positive Selbstwahrnehmung
- stabile Gesundheit
- kognitive Fähigkeiten
- Kreativität
- Sozialkompetenz
- positive Bindungs- und Beziehungserfahrungen
- unterstützendes soziales Umfeld
- Erfüllung von Grundbedürfnissen (Wohnraum, finanzielle Sicherheit, gewaltfreie Umgebung)
Risikofaktoren
- psychische und körperliche Erkrankungen
- ungünstige Bindungs- und Erziehungserfahrungen
- Verlusterfahrungen
- Konflikt- und Gewalterfahrungen
- Diskriminierung/Mobbing
- niedriger sozio-ökonomischer Status
- geringes Bildungsniveau
- Armut
- soziale Isolation
- niedriger Selbstwert/wenig Selbstvertrauen
- emotionale Instabilität
Wie Resilienz im Alltag hilft
Die Bedeutung innerpsychischer Widerstandskraft für ein positives und erfülltes Leben ist mittlerweile wohlbekannt. Kein Wunder also, dass Resilienzforschung interdisziplinär betrieben wird. Immerhin begegnen uns belastende Situationen und Krisen im privaten wie beruflichen Kontext überall. Stress ist ein unliebsamer Alltagsbegleiter und körperliche Beschwerden, psychische Erkrankungen sowie Burnout-Erfahrungen nehmen zu. Die individuelle Resilienz im Alltag zu stärken – gerade in Bezug auf die Erhaltung unserer körperlichen und seelischen Gesundheit wird das immer wichtiger!
Damit sind Themen wie Resilienztraining im Sinne einer ganzheitlichen Gesundheitsförderung bedeutsam wie nie. Es gibt hier nicht nur Möglichkeiten der professionellen Unterstützung, jeder von uns kann seine innere Widerstandsfähigkeit zudem mit einfachen Verhaltensänderungen im Alltag stärken. Nicht zuletzt muss es im Hinblick auf die Prävention physischer wie psychischer Erkrankungen in unserem Sinn sein, Resilienz auch bei Kindern zu fördern – sei es im privaten oder im institutionellen Rahmen.
Kann man Resilienz lernen?
Nachdem Resilienz nicht angeboren ist, sondern dynamisch entsteht, ist sie förder- und somit erlernbar. Es gibt ganz unterschiedliche Möglichkeiten, die innerpsychische Widerstandsfähigkeit zu stärken. So wird zum Beispiel Resilienzförderung und -training im professionellen Rahmen angeboten. Solche Maßnahmen können für Personen, die sich in akuten Krisen befinden, ebenso sinnvoll sein wie für jene, die gerne langfristig Kompetenzen erwerben möchten, um mit Stress und anderen Widrigkeiten des Alltags besser umzugehen. Im Zentrum steht hier, Schutzfaktoren zu stärken und Risikofaktoren – so möglich – zu reduzieren. Auf diese Weise schafft man eine gute Basis, damit Resilienz wachsen kann.
Der professionelle Rahmen ist nicht immer zwingend notwendig. Viele allgemeine Übungen für mehr Resilienz im Alltag sind auch für Laien leicht umsetzbar und können einiges bewirken – ein Versuch lohnt sich also in jedem Fall!
Erfahren Sie nun abschließend, wie professionelles Resilienztraining aussehen kann und welche Tipps und Tricks für mehr Resilienz Sie ganz unabhängig davon im Alltag ausprobieren können.
Resilienztraining: innere Widerstandsfähigkeit professionell stärken
Resilienztrainer haben sich darauf spezialisiert, Menschen dabei zu helfen, ihre individuelle Widerstandskraft zu stärken. Dies läuft in einem professionellen Setting im Rahmen von Einzel- oder Gruppensitzungen ab. Basis bilden die Grundlagen moderner Resilienzforschung. Je nach persönlichen Voraussetzungen, individuellem Ist-Zustand und aktuellen Anliegen geht es vorrangig darum, Methoden und Techniken zu erlernen, um die innere Widerstandsfähigkeit im Alltag zu stärken und so langfristig für mehr Wohlbefinden zu sorgen.
Dabei werden nicht nur vorherrschende Denk- und Verhaltensmuster im Hinblick auf Stress und Krisen in den Blick genommen, es geht zudem um einen positiven Umgang mit Herausforderungen, Alltagsbelastungen und den eigenen Ressourcen. Schutzfaktoren wie Optimismus, Lösungsorientierung, positive Selbstwahrnehmung, Selbststeuerungsfähigkeit oder die eigene Selbstwirksamkeit stehen im Fokus. Langfristig sollen bisherige Gewohnheiten verändert und diese Verhaltensänderungen in den Alltag integriert werden, um Resilienz und damit die psychische und körperliche Gesundheit zu stärken.
Tipps für mehr Resilienz im Alltag
Methoden und Techniken für mehr Resilienz haben große Wirkung und sind im Alltag oftmals leicht umzusetzen. Nicht immer braucht es dazu professionelles Training. Manchmal reicht auch das Wissen um Möglichkeiten und ein wenig Mut, Neues auszuprobieren. Das Durchhaltevermögen kommt dann von ganz alleine! Fünf praktische Übungen für zwischendurch daher zum Abschluss:
Just smile
Kinder lachen bis zu 400 Mal am Tag, während Erwachsene ihren Mund täglich nur etwa 15 Mal zu einem Lächeln verziehen. Im Sinne der Resilienz ist es höchste Zeit, das zu ändern! Lächeln und Lachen vermittelt Körper und Psyche nämlich nicht nur ein wohliges Gefühl, es steckt auch die Umgebung an. Nichts lässt einen leichter mit anderen Menschen in Kontakt kommen als ein sonniges Gemüt. Optimismus und positive soziale Interaktion sind dabei ganz nebenbei ein Booster für innerpsychische Widerstandskraft.
Tag für Tag ein bisschen Glück und Dankbarkeit
Oft sitzt uns der Stress im Nacken und wir fokussieren uns auf Negatives, sodass Optimismus und positive Emotionen im Alltag leider häufig zu kurz kommen. Diese Tendenz lässt sich leicht ändern, man muss es nur tun! Dazu braucht es lediglich ein Notizbuch, einen Stift und fünf Minuten Zeit. Tag für Tag werden nun drei Dinge notiert, für die man Glück und Dankbarkeit empfindet. Das sorgt für gute Gefühle, verändert die Perspektive und lässt sich jederzeit nachlesen und so wieder ins Bewusstsein rufen.
Gemeinsam sind wir stark
Bindung und Beziehung sind wesentlich für unser seelisches Gleichgewicht, Isolation macht uns nachweislich krank. Gerade in stressigen und belastenden Zeiten ist es also umso wichtiger, das Sozialleben nicht hintanzustellen. Innige Momente mit Familie und Freunden wirken entlastend, schenken uns ein gutes Gefühl und stärken uns auf lange Sicht.
Ziele statt To-dos
To-dos sind etwas, das wir müssen, Ziele etwas, das wir aus eigener Kraft erreichen! Im Sinne von Selbststeuerungsfähigkeit, Selbstwirksamkeit und positiver Selbstwahrnehmung ist es also einen Versuch wert, das eine oder andere To-do durch ein positiv formuliertes Ziel zu ersetzen.
Formuliere negative Gedanken einfach um
Der Nachteil an negativen Gedanken? Sie entwickeln eine Eigendynamik! Tatsächlich sind sich viele Menschen gar nicht bewusst, wie viel Platz negative Gedanken in ihrem Innenleben einnehmen. Von der langen Schlange im Supermarkt über das Meeting, das sich wie Kaugummi zieht, bis hin zum Nachbarn, der uns nicht grüßt, weil er uns nicht mag. Wie wäre es damit, es sich von Zeit zu Zeit zur Aufgabe zu machen, solche negativen Gedanken aufzuspüren und bewusst umzuformulieren? Schon ist die Schlange im Supermarkt eine gute Möglichkeit, tief durchzuatmen, das lange Meeting ein Zeichen dafür, wie viele kreative Ideen in den Köpfen der Belegschaft herumschwirren und der Nachbar? Der hat uns einfach nicht gesehen!