Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen

Circa 75 % der Deutschen haben zeitweise mit Rückenschmerzen zu kämpfen und leider ist das nicht nur ein Problem der Erwachsenen. Laut aktueller Schätzungen leiden auch zwei Drittel der Kinder ebenso darunter. Hervorgerufen werden Rückenschmerzen insbesondere durch zuviel Sitzen.

Allein rund 17 Millionen Deutsche nehmen täglich auf einem Bürostuhl Platz und verbringen dort den überwiegenden Teil ihrer Arbeitszeit. Gleiches gilt für die circa 8 Millionen Schüler– auch sie verbringen den Schulalltag vorwiegend im Sitzen.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie es zu Rückenschmerzen kommen kann und welche Tipps im Alltag dabei helfen, eine dauerhafte Fehlhaltung zu vermeiden und somit Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Was ist die Ursache für Rückenschmerzen?

Ein Großteil der Bevölkerung Deutschlands, Erwachsene wie Kinder, verbringen durchschnittlich häufig mehr als ein Drittel des Tages im Sitzen – erst im Büro oder in der Schule, später am Computer, beim Essen und dann vor dem Fernseher. Das Problem: bei längerem Sitzen nimmt der Körper oft eine vorgebeugte, starre und verkrampfte Haltung ein. Sorgt man zwischendurch nicht regelmäßig für bewegte Abwechslung, kommt es zur einseitigen Belastung von Wirbelsäule und Muskulatur.

Zu den häufigsten durch Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und mangelnde Bewegung hervorgerufene Beschwerden zählen Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Es kommt dabei zu einer unausgewogenen Belastung der Muskeln – manche Muskelpartien werden überfordert, andere unterfordert. In der Folge verkürzen oder verhärten sie sich, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Auch ein eingeklemmter Nerv kann aus Muskelverspannungen resultieren und so Rückenschmerzen verursachen.

Übergewicht, verursacht durch ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel, ist  ebenfalls häufig ein Risikofaktor für Rückenbeschwerden, sowohl bei Erwachsenen, als auch bei Kindern.

Was ist bei anhaltenden Rückenschmerzen zu tun?

Rückenschmerzen sind nicht immer ein Anzeichen für eine mehr oder weniger ernsthafte Erkrankung, die einen Arztbesuch erfordert. Oft stecken, wie oben bereits erwähnt, nur mangelnde Bewegung oder ungünstige Körperhaltungen hinter den Beschwerden. Bleiben die Beschwerden jedoch auch nach sechs Wochen noch bestehen und schaffen selbst durchgeführte Maßnahmen (siehe „Tipps“ weiter unten) auf Dauer keine Abhilfe, empfiehlt sich ein Arztbesuch. Der behandelnde Arzt kann eine umfassende neuro-orthopädische Untersuchung durchführen und spezielle bildgebende Diagnoseverfahren anordnen. Nach sicherer Diagnosestellung wird er dem Betroffenen im Anschluss mögliche Behandlungsmaßnahmen gegen die Beschwerden empfehlen.

Tipps für den Alltag um Rückenschmerzen zu vermeiden

Auch wenn Rückenschmerzen heute zu den häufigsten körperlichen Beschwerden gehören, so können sie doch mit verschiedenen Maßnahmen im Alltag effektiv gelindert oder sogar vermieden werden.

Rückenfreundlicher Arbeitsplatz – Rückenschmerzen vorbeugen

Der richtige Bürostuhl sollte…

• standfest sein (Fünfsternfuß mit Rollen),
• einen höhenverstellbaren Sitz mit neigbarer Sitzfläche,
• höhenverstellbare, gepolsterte Armlehnen sowie
• eine verstell- und schwenkbare Rückenlehne haben.
• Die Sitzhöhe soll so eingestellt werden, dass Knie- und Oberkörperwinkel etwas mehr als 95 Grad betragen, damit das Blut gut zirkulieren kann. Die Füße sollten mit den Fußsohlen den Boden bequem erreichen.
• Die Sitztiefe ist perfekt, wenn das Becken die Rückenlehne berührt und zwischen Sitzvorderkante und Wade drei bis vier Finger breit Platz bleiben.
• Die Rückenlehne soll so eingestellt sein, dass sie den Oberkörper aufrecht hält,  aber nicht nach vorne drückt. Sie ist idealerweise schulterhoch und nicht arretiert.
• Die Unterarme sollen bei entspannter Schulter-Nacken-Muskulatur flächig auf den Armlehnen aufliegen.
• Für eine abwechslungsreiche Körperhaltung ist es empfehlenswert den Bürostuhl, wenn möglich, kurzzeitig gegen Sitzball, Kniehocker, Pendelstuhl o. Ä. eintauschen.

Der richtige Schreibtisch

• Schreibtisch-Arbeitsplatte und Armlehnen des Bürostuhls sollten sich auf einer Höhe befinden.
• Der Bildschirm befindet sich frontal und zentral im Blickfeld.
• Der Abstand zwischen Auge und Bildschirm sollte circa eine Armlänge betragen.
• Höhe von Tisch, Stuhl und Monitor so einstellen, dass sich die erste Zeile des Bildschirms auf Augenhöhe befindet.
• Bildschirm und Tastatur liegen idealerweise auf einer Linie, die Maus nahe an der Tastatur und das Telefon in Greifweite.
• Der Monitor wird zur Entlastung der Nackenmuskulatur leicht nach vorne gekippt.
• unter dem Schreibtisch für Beinfreiheit sorgen

Bewegung und Sport

Optimal ist es, im Büroalltag häufig zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln. Arbeitsmediziner empfehlen, pro Stunde eine Viertelstunde zu stehen. Während des Sitzens immer mal wieder zwischen vorgeneigter, aufrechter und zurückgelehnter Körperhaltung wechseln, um die Durchblutung der unteren Extremitäten zu verbessern.

Regelmäßiges Spazierengehen (30 Minuten täglich) fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben und stärkt die Muskulatur. Gezieltes Training hilft dabei (zum Beispiel Krafttraining unter physiotherapeutischer Anleitung) die Rückenmuskulatur zu stärken und fördert damit die Stützfunktion der Wirbelsäule. Nach Anleitung durch einen erfahrenen Trainer durchgeführte, spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen trainieren besonders Flexibilität, Balance, Kraft und Leistungsfähigkeit des Rückens.

Rückenfreundliche Ernährung

Auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren, Kalzium, Fluorid, den Vitaminen C, D und E sowie B-Vitaminen, Magnesium, Bor, Selen und Zink achten, um Knochen, Gelenken, Muskeln und Bandscheiben die benötigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

Circa 2 Liter Wasser pro Tag trinken, um (u.a.) die Bandscheiben gesund zu erhalten, denn ausreichend Flüssigkeit hält die Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern gesund und elastisch.

Tipps für Schulkinder zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Am Schreibtisch

• Abwechslungsreiche Sitzpositionen: Kinder sollten den Kopf ruhig auch einmal mit der Hand abstützen, mit den Füßen auf den Boden unter dem Tisch tippen oder sich an den Stuhl lehnen dürfen, um die Wirbelsäule in Bewegung zu halten.
• Spezielle Sitzkissen und -bälle oder ergonomisch geformte Stühle fördern dynamisches Sitzen.
• Mobiliar auf die Körpergröße des Kindes abstimmen:
• Die Höhe des Schreibtischstuhls sollte so eingestellt sein, dass das Kind mit den Fußsohlen den Boden berührt und die Beine im rechten Winkel abstellen kann.
• Eine leicht geneigte Arbeitsfläche unterstützt ein Sitzen, das Wirbelsäule, Bandscheiben und Rumpfmuskulatur des Kindes entlastet.

Der richtige Schulranzen

• Unbedingt einen Rucksack anstelle einer Umhängetasche nutzen. Um einseitige Belastung und Fehlhaltungen zu vermeiden, muss dieser dem Rücken des Kindes angepasst und auf die richtige Körpergröße eingestellt sein.
• Ein gut gepolstertes Rückenteil sowie komfortable Trageriemen verhindern unangenehme Druckstellen am Rücken.
• Die Oberkante des Ranzens sollte bei festgezogenen Riemen waagerecht an den Schulterblättern anliegen.
• Eine gefüllte Schultasche sollte nicht mehr als 10 % des Körpergewichts wiegen, vor allem wenn das Kind lange mit ihr unterwegs ist.
• Schulranzen nicht nur über einer Schulter tragen.
• Schwere Bücher so packen, dass sie körpernah im Ranzen positioniert sind.

Regelmäßige Bewegung

• Beim Erledigen der Hausaufgaben verschiedene Körperhaltungen kombinieren: sitzen, stehen, liegen.
• Jedes Kind sollte sich rund drei Stunden täglich bewegen, egal ob in Sportkursen oder beim Freispiel auf dem Spielplatz.