Beckenbodenschwäche – Was tun?

Gut trainierte Beckenbodenmuskeln schützen besonders Frauen vor Inkontinenz, verbessern die Körperhaltung und haben eine positive Auswirkung auf das Sexleben. Kurz, ein starker Beckenboden ist nicht nur essentiell für einen gesunden Körper sondern auch für das Wohlbefinden.
Der Beckenboden fristet – trotz seiner Wichtigkeit – ein wenig beachtetes Dasein: Er wird von uns meist erst durch Beschwerden in seiner Bedeutung wahrgenommen. Viele Menschen müssen oft erst lernen, dass diese Musklen tatsächlich zu fühlen und auch gezielt zu trainieren sind.

Erfahren Sie in unserem Beitrag, wo sich der Beckenboden genau befindet, wie sich eine Beckenbodenschwäche auf die Gesundheit auswirkt und wie Sie die Beckenbodenmuskulatur gezielt stärken können.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum und damit auch das Becken nach unten abschließt. Er funktioniert quasi wie eine Art Netz, das die Organe zusammenhält. Seine Muskeln und Bänder erstrecken sich dabei vom Schambeinknochen bis zum Steißbein. Unterbrochen wird der Beckenboden nur von den Körperausgängen, wie Enddarm und Harnröhre – bei Frauen zusätzlich von der Scheide.
Auch der Damm ist ein wichtiger Teil des Beckenbodens, er liegt bei Männern zwischen Hodensack und After, bei Frauen entsprechend zwischen Scheide und After.

Was der Beckenboden tagtäglich leistet, ist vielen häufig gar nicht bewusst. Erst wenn es zu einer Beckenbodenschwäche kommt, wird erst deutlich welche komplexen Aufgaben und Lebensqualität einem stabilen Beckenboden zu verdanken sind.

Welche Funktion übernimmt der Beckenboden im Körper?

Der Beckenboden ist bei einer Vielzahl an Vorgängen in unserem Körper maßgeblich beteiligt. Er schützt nicht nur die inneren Organe wie Blase, Darm, Scheide und Gebärmutter, er hält auch die Organe in Position.
Er übernimmt außerdem die Kontrolle über Blasen- und Darmfunktion und sorgt in Zusammenarbeit mit der Wirbelsäule für einen aufrechten Gang und Stabilität im Rücken.
Darüber hinaus wirkt sich ein starker Beckenboden positiv auf das weibliche Lustempfinden und auf die männliche Potenz aus.

Kurz gesagt – der Beckenboden leistet Tag für Tag ganze Arbeit.
Ganz besonders beansprucht wird die Beckenbodenmuskulatur jedoch bei plötzlichen Druckerhöhungen auf den Bauchraum. So beispielsweise beim Husten, Niesen, Springen und Lachen, beim Pressen während des Stuhlgangs und bei körperlicher Belastung.

Ist die Funktion des Beckenbodens beeinträchtigt, kann es aufgrund seiner komplexen Aufgaben auch zu ganz unterschiedlichen Symptomen kommen. Angefangen von Blasenschwäche, Rückenschmerzen, sexueller Unlust bis hin zu allgemeinem Unwohlsein können vielfältige Beschwerden auf eine Beckenbodenschwäche zurückzuführen sein. Nicht immer wird direkt die richtige Diagnose gestellt.

Welche Ursachen hat ein geschwächter Beckenboden?

Auf dem Beckenboden lastet ständig Druck, dem er auf Dauer nur standhalten kann, wenn er stabil ist.
Übergewicht, eine schlechte Körperhaltung, häufiges und langes Sitzen, zunehmendes Alter oder eine angeborene Bindegewebsschwäche können die Beckenbodenmuskulatur mit der Zeit schwächen.
Bei Frauen werden die Muskeln im Verlauf von Schwangerschaft und Geburt zusätzlich stark beansprucht. Und auch während der Wechseljahre ermüdet der Beckenboden aufgrund hormoneller Veränderungen.
Aus diesem Grund ist nahezu jede dritte Frau über 25 von den Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens betroffen, nach einer Geburt leiden sogar rund 80% der Frauen darunter.

Symptome einer Beckenbodenschwäche

Bei einem geschwächten Beckenboden denken die meisten zunächst an eine Blasenschwäche. Und tatsächlich ist die Blasenschwäche, auch Belastungsinkontinenz genannt, eines der häufigsten Symptome einer Beckenbodenschwäche.

Weitere Informationen zur Belastungsinkontinenz

Es gibt aber auch eine Vielzahl weiterer Symptome, die mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur in Verbindung gebracht werden. Sind die Muskeln des Beckenbodens geschwächt, verliert er an Spannung und senkt sich gemäß der Schwerkraft ab. In ausgeprägten Fällen kann das zum Absinken der Organe bzw. zu Organverschiebungen oder einer Gebärmuttersenkung führen. Auch Verdauungsprobleme und allgemeines Unwohlsein können das Resultat eines erschlafften Beckenbodens sein.

Aber auch die Wirbelsäule bleibt von einer Beckenbodenschwäche nicht verschont – gerade im unteren Rücken geht dies häufig mit Rückenschmerzen und Instabilität einher.
Das gesamte Körpergefühl wird negativ beeinträchtigt, was nicht zuletzt auch zu seelischen Problemen führen kann.

Auch wenn häufiger Frauen mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur zu kämpfen haben, ist eine Beckenbodenschwäche auch bei Männern keine Seltenheit. Sie macht sich auch hier häufig durch Kontinenzprobleme von Blase und Darm sowie durch eine eingeschränkte Potenz bemerkbar. Denn die Muskeln des Beckenbodens halten im männlichen Genitalbereich das Blut in den Schwellkörpern und sorgen so bei Erregung für eine Erektion. Und auch die Ejakulation wird durch die Kraft der Beckenbodenmuskulatur gestärkt. Ist die Muskulatur geschwächt, kann das Blut bei einer Erektion nicht in Schwellkörpern gehalten werden und die Erektion geht vorzeitig zurück.

Wann und für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll?

Um es gar nicht erst zu einer Beckenbodenschwäche kommen zu lassen, ist ein gezieltes Training deshalb empfehlenswert. Besonders für Frauen, unabhängig vom Alter, ist regelmäßiges Beckenbodentraining sinnvoll. Dabei gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, um den Beckenboden nachhaltig zu stärken. Je früher der Beckenboden trainiert wird, desto besser. Denn ist der Beckenboden bereits erschlafft, ist der Weg zu einer gut trainierten Beckenbodenmuskulatur deutlich schwerer.
Aber auch für Männer kann Beckenbodentraining nützlich sein, um die Kontrolle über Blase und Darm zu verbessern und das Lustempfinden zu stärken.

Regelmäßiges und konsequentes Beckenbodentraining

Regelmäßiges Beckenbodentraining sorgt für eine dauerhaft gestärkte Beckenbodenmuskulatur. Und je früher man mit einem gezielten Beckenbodentraining beginnt, umso besser ist es für die Stärkung der Muskulatur! Es ist auch möglich, einen geschwächten Beckenboden mit regelmäßigen Übungen wieder zu stabilisieren und zu stärken. Zu den bekanntesten Methoden zählen dabei das sogenannte Kegeltraining und das Training mit Vaginalkonen. Aber auch eine moderne Laserbehandlung, die vaginale Lasertherapie, ermöglicht eine intensive und nachhaltige Stärkung des weiblichen Beckenbodens.

Kegeltraining für Mann und Frau

Während eines gezielten Beckenbodentrainings – nach dem Erfinder des Frauenarztes Arnold H. Kegel, auch Kegeltraining genannt – werden die Muskeln im Beckenboden durch einfaches Anspannen und Entspannen trainiert. Diese Kegelübungen lassen sich ganz einfach und unbemerkt in den Alltag integrieren. Um sie jedoch exakt und effektiv ausführen zu können, sollten sie zu Beginn am besten unter physiotherapeutischer Anleitung erlernt werden, denn nur sehr wenig Menschen haben direkt von Anfang an ein Gespür für ihren Beckenboden.

Erste, einfache und kurze Übungseinheiten zur Anspannung der Muskeln helfen sowohl Frauen als auch Männern dabei, diese Muskulatur bewusst wahrzunehmen. Danach kann ein gezieltes Training und die richtige Atmung dabei helfen, den Beckenboden gezielt und nachhaltig zu stärken. Das Kegeltraining basiert dabei auf einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Ein Vorteil für Männer: Sie können das Anspannen des Beckenbodens dabei an der Peniswurzel sowie im Bereich zwischen After und Hoden von außen ertasten.

Beckenbodentraining mit Vaginalkonen

Vaginalkonen, auch Liebeskugeln genannt, sind mit einer Silikonschicht überzogen und auf einer Seite mit einem Rückholband versehen. In ihrem Inneren befindet sich ein Metallkern. Um den Beckenboden damit zu trainieren, müssen Frauen die Vaginalkonen vorsichtig in die Vagina einführen und sich dann damit bewegen. Dadurch beginnt der Metallkern in den Vaginalkonen zu schwingen, was die Beckenbodenmuskeln automatisch zum Arbeiten zwingt: einerseits, um die Rotation aufzufangen und andererseits, um die Kugeln im Inneren des Körpers festzuhalten.

Vaginale Lasertherapie bei Beckenbodenschwäche

Die vaginale Lasertherapie ist ein vergleichsweise neues Verfahren, das sich für eine Vielzahl an Beschwerden im weiblichen Intimbereich eignet. Neben vaginaler Trockenheit, wiederkehrenden Infektionen und Geburtsverletzungen bietet die Vaginalstraffung auch bei Beckenbodenschwäche und Belastungsinkontinenz eine ideale und minimalinvasive Behandlungsmöglichkeit. Sie ist für Frauen in jedem Alter geeignet.
Dabei wird ein Laserapplikator vorsichtig in die Scheide eingeführt und gibt dort gezielt Impulse an das Gewebe ab. Dadurch verbessert sich die Struktur des Gewebes, die Durchblutung wird gefördert und die körpereigene Produktion von Kollagenfasern wird angeregt. Auf diese Weise wird jedoch nicht nur die Schleimhaut der Vagina verbessert, auch der Beckenboden wird nachhaltig gestärkt. Gewinnt der Beckenboden an Stabilität und Spannkraft, so verschwindet auch die daraus resultierende Blasenschwäche.

Weitere Informationen zur vaginalen Lasertherapie

Tipps für den Alltag mit Beckenbodenschwäche

Zusätzlich zu einem gezielten Beckenbodentraining können im Alltag bereits kleine Maßnahmen helfen, den Beckenboden nicht übermäßig zu beanspruchen bzw. zu stabilisieren:

Richtige Körperhaltung
Achten Sie darauf, sich beim Sitzen und Gehen stets aufrecht zu halten. So verhindern Sie eine Erschlaffung der Beckenbodenmuskulatur und eine Stauchung der Bauchorgane, die dann nach unten auf den Beckenboden drücken.

Richtiges Aufstehen
Rollen Sie sich beim Aufsetzen aus liegender Position zuerst auf die Seite, stützen Sie sich nun auf und richten Sie erst dann den Oberkörper nach oben auf. So wird der Beckenboden entlastet und eine plötzliche Druckerhöhung vermieden.

Richtiges Heben
Nicht nur der Rückengesundheit zu Liebe – auch für den Beckenboden: Gehen Sie beim Heben schwerer Gegenstände stets zuerst in die Knie und heben Sie sie so mit geradem Oberkörper aus den Beinmuskeln heraus.
Halten Sie die Gegenstände dabei außerdem möglichst nahe am Körper und spannen Sie zusätzlich den Beckenboden an.
Atmen Sie während des Hebevorgangs achtsam weiter ein und aus, damit das Zusammenspiel von Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln optimal funktioniert.

Richtiges Husten/Niesen
Schauen Sie beim Husten oder Niesen entweder nach oben oder über die Schulter, statt den Oberkörper nach vorne zu beugen. So verhindern Sie, dass sich der Druck im Bauch plötzlich erhöht und den Beckenboden unnötig belastet.

Bevorzugte Sportarten
Bei Pilates und Yoga steht ein aktivierter Beckenboden im Zentrum aller Übungen. Unterstützt wird die Stärkung der Körpermitte durch bewusstes Atmen. Zudem wird durch das präzise und langsame Ausführen und Wiederholen der Übungen die sensible Beckenbodenmuskulatur besonders geschont. Auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers wird durch Yoga und Pilates verbessert.
Beim Schwimmen ist der Körper viel leichter. So ist der Beckenboden keinen stärkeren Belastungen ausgesetzt. Die für das Brustschwimmen typischen, froschartigen Bewegungen der Beine kräftigen zudem die Beckenbodenmuskulatur.
Nordic Walking schont ebenfalls den Beckenboden, denn der Körper gleitet, anders als zum Beispiel beim Joggen, in fließenden Bewegungen über den Untergrund, sodass kurze aber starke Belastungen vermieden werden.

Was Sie im Alltag bei Blasenschwäche meiden sollten

• beim Wasserlassen und Stuhlgang zu stark pressen
• Sit-Ups bei Belastungsinkontinenz, aber auch während der Schwangerschaft (ist ebenso schädlich wie das gerade Aufstehen aus liegender Position im Bett)
• zu häufiges Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen
• Übergewicht
• schlechte Körperhaltung (vor allem Hohlkreuz)
• schweres Heben und Tragen, vor allem mit falscher Körperhaltung (mit gebeugtem Rücken)

Der Beckenboden ist für Gesundheit und Wohlbefinden von zentraler Bedeutung. Eine Beckenbodenschwäche und daraus resultierende Beschwerden, wie beispielsweise eine Belastungsinkontinenz, sind bei Weitem keine Seltenheit und sollten nie ein Grund für Schamgefühl sein.
Rund 80% der Frauen, die bereits entbunden haben, haben früher oder später mit einer Beckenbodenschwäche zu kämpfen und auch vielen Männern ist sie nicht fremd. Gezieltes Beckenbodentraining kann dabei helfen die Muskulatur zu stärken. Bei Blasenschwäche hat sich auch die vaginale Lasertherapie zu einer erfolgreichen und beliebten Behandlungsmethode entwickelt.