Über den Tellerrand zu schauen, hat noch keinem geschadet. Doch in Sachen „Superfoods“ ist das oft gar nicht nötig: Auf dem Wochenmarkt um die Ecke oder im „Aus der Region“-Bereich im Supermarkt finden Sie ebenfalls Lebensmittel, die vielleicht nicht so hip sind wie Avocado oder Goji-Beeren – aber ebenso voller gesunder Inhaltsstoffe stecken.
Was sind Superfoods?
Mit dem Marketing-Ehrentitel „Superfood“ schmücken sich Nahrungsmittel, die besonders wertvoll für unsere Gesundheit sein sollen. Sie zeichnen sich zum Beispiel durch überproportional viele Ballaststoffe, ein Plus an wertvollen Fettsäuren oder Antioxidantien wie Vitamine, Flavonoide oder Carotinoide aus. Insbesondere Antioxidantien liegen im Trend, sollen sie doch freie Radikale zerstören und gelten als wahre Jungbrunnen. Vor allem exotische Superfoods haben in den letzten Jahren eine steile Karriere hingelegt. Zu den Stars zählen Avocados, Chia-Samen oder Goji-Beeren.
Gar nicht so super: einmal um die halbe Welt
So beliebt die exotischen Superfrüchtchen auch sein mögen – sie ernten auch Kritik. Und diese ist begründet. Denn natürlich sind die Superfoods aus Übersee leckere Vitaminbomben. Allerdings haben die im Trend liegenden Lebensmittel auch Schattenseiten. Dazu gehören:
Lange Transportwege
Der lange Transportweg bringt einige Nachteile mit sich. Er betrifft zum Beispiel die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Denn aufgrund der weiten Reise nach Europa werden manche Früchte zu früh geerntet und haben darum weniger Nährstoffe. Anschließend lagern sie wochenlang in gekühlten Schiffscontainern, bevor sie in unsere Supermarktregale wandern. Wie viele Vitamine und Co. bleiben erhalten? Acai-Beeren überstehen die lange Reise aus Brasilien nicht, so dass sie bei uns nur als Pulver oder Saft erhältlich sind. Außerdem vergrößern wir unseren ökologischen Fußabdruck massiv, wenn wir täglich Superfoods essen, die eine halbe Weltreise hinter sich haben. Das liegt nicht nur an deren Transport…
Anbau schädigt die Umwelt
Die Ökobilanz von südamerikanischen und asiatischen Superfoods fällt auch aufgrund des Anbaus schlecht aus. Zahlreiche in Mode gekommene Lebensmittel werden aufgrund ihrer Beliebtheit in Monokultur angebaut – mit schlimmen Folgen für die lokale Natur. Schauen wir zum Beispiel auf die berühmt-berüchtigte Avocado: Um ein Kilogramm davon zu produzieren, sind durchschnittlich 1.000 Liter Wasser nötig. In Chile hat der Avocado-Anbau dazu geführt, dass ganze Flüsse ausgetrocknet sind. Der einseitige Anbau laugt die Böden aus – neue müssen her. So fallen den hippen Superfoods ganze Wälder zum Opfer. Vom Boom profitieren vor allem Großgrundbesitzer, nicht aber die Kleinbauern.
Schadstoffe in Superfoods
Leider ist das nicht alles: Immer wieder kommt es vor, dass in als Superfoods verkauften Produkten Pestizide, Keime oder Schwermetalle gefunden werden. Ökotest hat 2017 Superfoods auf den Prüfstand gestellt und kam zu einem ernüchternden Ergebnis: Zwei Drittel waren mit Pestiziden wie Cadmium oder Blei belastet. Die Verbraucherzentrale warnt vor einem Risiko für einen hohe Mineralölgehalt in Acai-Beeren. Außerhalb der EU gelten andere Gesetze und Kontrollen. Ob exotisch oder aus regionalem Anbau: Entscheiden Sie sich für Bio-Superfood.
Überempfindlichkeiten
Exotische Früchte oder Gewürze können Allergien auslösen. Bei bekannten heimischen Lebensmitteln ist dieses Risiko geringer. Außerdem ist Vorsicht angebracht, wenn Sie parallel Medikamente einnehmen: Manche Superfoods beeinflussen medizinische Wirkstoffe, was wenig bekannt ist. So können zum Beispiel Goji-Beeren Blutgerinnungsmittel abschwächen.
Heimvorteil: regionale Superfoods
Keine Frage: Die schon bei den Azteken beliebten Chia-Samen aus Mexiko oder Baobab, eine afrikanische Frucht, sind auf den ersten Blick viel hipper als Kost vom Marktstand nebenan. Doch wer die beschriebenen Schattenseiten vermeiden möchte, kauft regionale Produkte, ohne dabei Abstriche machen zu müssen. Denn wenn wir genauer hinschauen, gibt es viel (wieder) zu entdecken. Zu den Klassikern der heimischen Küche gehören Lebensmittel, die den Vergleich mit exotischen Superfoods nicht scheuen müssen – zum Beispiel Heidelbeeren und Leinsamen. Oder mediterrane Oliven als Alternative zu Avocados.
Mehr Informationen zu regionalen Alternativen gegenüber weitgereisten exotischen Superfrüchten
Vier weitere Superfoods schauen wir uns im Folgenden näher an und geben Tipps rund ums Kaufen, den eigenen Anbau und die Zubereitung der heimischen Superfoods.
#1 Superfood Mangold
Schon gewusst, dass der wie ein Blattgemüse aussehende Mangold mit Steckrüben und Roter Bete verwandt ist? Mangold ist reich an Vitamin K und enthält außerdem viel Vitamin A, B1 und B2 sowie Vitamin E. Ebenso sind Natrium, Eisen, Magnesium und Kalium enthalten. Klarer Fall: Dieses Gemüse hat großes Superfood-Potenzial.
Mangold kaufen
Mangoldstiele können je nach Reifegrad weiß, gelb und rot sein, die Blätter sind kraus oder glatt. Regionalen Mangold bekommen Sie von Mai bis September. Im Supermarkt finden Sie Mangold ganzjährig – dieser stammt dann in der Regel aus dem Mittelmeerraum. Mangold verliert durch die Lagerung viel Vitamin C – bereiten Sie ihn also möglichst schnell zu.
Mangold selbst ernten
In unseren Breiten können Sie Mangold ab Ende März bis in den Juli hinein im Garten aussäen – rund drei Monate später steht die Mangold-Ernte an. Mangold lässt sich einfrieren, wenn Sie ihn vorher blanchieren und abschrecken. Drücken Sie anschließend die Feuchtigkeit heraus und geben Sie ihn luftdicht verschlossen in die Kühltruhe.
So lecker: Vielseitig einsetzbar
Schnitt- oder Blattmangold lässt sich ähnlich wie Spinat zubereiten, schmeckt aber würziger. Sie können ihn roh essen, dünsten oder marinieren. Die Stiele des Rippenmangolds benötigen eine längere Garzeit von rund acht Minuten – sie lassen sich ähnlich wie Spargel zubereiten. Mangold harmoniert gut mit einer Prise Muskat. Das Gemüse ist reich an Oxalsäure. Wer also große Mengen Mangold auf den Teller packt, kann dies mit kalziumhaltigen Lebensmitteln ausgleichen – zum Beispiel mit Fenchel, Grünkohl oder einem anderen Superfood, der Brennnessel. Unser Tipp: Probieren Sie doch mal ein leckeres Curry mit Mangold und Linsen.
#2 Superfood Brennnessel
Vielleicht haben Sie schon einmal schmerzhafte Erfahrungen mit Brennnesseln gemacht und sie darum in schlechter Erinnerung? Doch der wehrhafte Waldbewohner gehört zu den Evergreens der Superfoods: Bereits in der Antike galt die Brennnessel als Heilpflanze. Heute spiegeln die vielfältigen Produkte vom Tee bis zum Brennnesselshampoo ihre zahlreichen Einsatzmöglichkeiten. Die Brennnessel macht sich außerdem auf dem Speiseteller gut! Sie ist reich an Eisen, Calcium, Vitamin C, Vitamin A und bringt sogar 7 g Eiweiß pro 100 g mit.
Brennnessel kaufen
Frische Brennnessel gibt es in der Natur in Hülle und Fülle, so dass kaum ein Reformhaus oder Supermarkt sie anbietet. Erhältlich sind getrocknete Brennnesselblätter für die Zubereitung von Tee.
Brennnesseln selbst ernten
Von Mai bis September, je nach Frost sogar bis in den November hinein, können Sie Brennnesseln im Freien ernten. Ab Ende Juli sind die nussig schmeckenden Samen der Brennnessel reif. Vor der Ernte sollten Sie dicke Gartenhandschuhe anziehen, um Ihre Haut zu schützen. Wer Brennnesseln im eigenen Garten findet, kann sich freuen: Sie zeigen an, dass der Boden nährstoffreich ist. Sie bevorzugen halbschattige Standorte und sind darum oft an Waldrändern zu finden. Tipp: Blühen die Brennnesseln, schmecken die Blätter weniger aromatisch.
So lecker: Zubereitungsarten von Brennesseln
Brennnesseln eignen sich hervorragend zu Spinat. Blanchiert oder gegart verliert die Brennnessel ihre schmerzhaften Eigenschaften. Kochen sollten Sie sie jedoch nicht, da sonst zu viele wertvolle Nährstoffe verlorengehen. Im Smoothie oder Salat sind die Blätter frisch zu verwenden – die Flüssigkeit macht die Nesselgifte unwirksam. Auf Nummer sicher geht, wer das garstige Grünzeug mit Küchentüchern umwickelt und kurz mit dem Nudelholz bearbeitet. Brennnesselsamen geben zum Beispiel Salaten, Saucen oder Müslis eine neue Note.
#3 Superfood Walnüsse
Zweifellos zu den Superhelden aus dem Supermarkt gehören Nüsse: Bereits 10 g pro Tag sollen vor Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes schützen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und antioxidativ. Walnüsse haben den höchsten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt aller Nüsse. Sie wirken zudem günstig auf den Fettstoffwechsel: Eine Studie der Universität München hat gezeigt, dass der wochenlange Verzehr von täglich 43 g Walnüssen den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin um 5 Prozent senkt. Da Walnüsse zu über 60 Prozent aus Fett bestehen und darum viele Kalorien enthalten, sollten Sie allerdings nicht gleich die ganze Schüssel naschen.
Weitere Informationen zum Thema Omgea-3-Fettsäuren
Walnüsse kaufen
Die meisten Walnüsse im Welthandel stammen aus China und dem sonnigen Kalifornien. Kühl, dunkel und trocken gelagert, sind sie rund ein Jahr nach der Ernte noch genießbar. Besonders aromatisch ist die Nuss, wenn Sie sie selbst aus der Schale knacken. Regionale Walnüsse zu finden ist allerdings eine Herausforderung, obwohl die Baumnuss in allen Regionen Deutschlands wächst. Unternehmen wie die Walnussmeisterei in Brandenburg setzen sich für Walnüsse aus regionalem Anbau ein und bieten eigene sowie Walnüsse aus befreundeten Betrieben an. Auch auf Wochenmärkten können Sie mit etwas Glück fündig werden.
Walnüsse selbst ernten
Walnüsse sind auf den ersten Blick einfach zu vermehren: Walnuss in den Boden – warten – Walnussbaum! Mit Walnüssen aus dem Supermarkt funktioniert dies aber nicht. Am besten suchen Sie im späten Winter eine Walnuss im Freien, denn diese hat die nötigen Kälteanreize für die Keimung bereits hinter sich gebracht. Bedenken Sie, dass Walnuss-Bäume sehr viel Platz benötigen und keine zu kühlen Standorte mögen. Leider dauert es rund 10 bis 20 Jahre bis zur ersten Walnuss-Ernte, wenn Sie den Baum nicht veredeln.
So lecker: Walnüsse als Allrounder
Walnüsse lassen sich prima aus der Hand naschen. Sie eignen sich außerdem zum Aufpeppen von Salaten oder als Topping von Suppen oder Süßspeisen. Sie sind beliebte Zutaten für Kuchen, allerdings profitieren Sie im Walnusskuchen weniger von den vielen Vorteilen der Baumnuss.
#4 Superfood Rote Bete
Wer mit frischer Roter Bete kocht, weiß: Die kleinen Knollen färben stark ab. Genau dieser rote Farbstoff namens Betanin bringt die starken antioxidativen Eigenschaften der Roten Bete mit sich. Außerdem ist das Gemüse reich an Vitamin B, Kalium und Folsäure. Durch den hohen Eisengehalt soll es die Blutbildung unterstützen. Rote Bete ist auch als Rote Beete, Rote Rübe und Rande zu finden.
Rote Bete kaufen
Super an Rote Bete sind nicht nur die Inhaltsstoffe, sondern auch, dass sie das ganze Jahr über verfügbar ist: Ab dem Frühling sind zarte Rote Beten erhältlich, die sich gut als Rohkost eignen. Ab dem Herbst bieten die regionalen Gemüsemärkte gut zu lagernde Knollen, die bis in den Winter hinein haltbar sind.
Rote Bete selbst ernten
Rote Bete kann ab Ende April in Erde, der etwas Kompost untergemischt wurde, gesät werden. Frühestens nach drei Monaten, wenn die Bete auf die Größe eines Golfballs gewachsen ist, ist Erntezeit. Die Rote Bete ist dann besonders zart. Wer möchte, kann die Knollen länger stehen lassen, bis die Blätter im Herbst vergilben. Mit Sand oder feuchter Erde an einem dunklen Ort in einer Holzkiste gelagert, hält sich die Rote Bete bis ins Frühjahr. Alternativ können Sie sie auch schälen, schneiden und kochen, um sie anschließend einzufrieren.
Rote Bete zubereiten
Der Klassiker – vor allem in Polen – rund um die Zubereitung der Roten Bete ist natürlich Borschtsch, ein wärmender Eintopf. Es gibt zahlreiche weitere leckere Rezepte für Rote Bete. Ersetzen Sie mit ihr zum Beispiel Tomaten und probieren Rote Bete mit Mozzarella oder im Salat. Übrigens: Auch die Blätter sind essbar und können wie Mangold zubereitet werden.
Heimische Superfoods – eine echte Alternative
Die genannten Superfoods sind Stellvertreter für eine große Auswahl an regionalen Lebensmitteln, die es in sich haben: das Potenzial zum Superstar auf dem Teller. Sauerkraut, Leinsamen und Johannisbeeren sind weitere Beispiele für regionale Superfoods. Es lohnt sich also, Rezepte mit exotischen Trend-Lebensmitteln zu hinterfragen und regionale Alternativen zu suchen. Exotische Superfoods sind nicht per se schlecht, bringen aber auch keinen Vorteil gegenüber den heimischen Alternativen. Die regionalen Lebensmittel haben eine bessere Ökobilanz und sind wesentlich günstiger. Klingt doch super, oder?
Weitere Informationen zu regionalen Alternativen zu exotischen Superfoods