Salz gehört zu den wohl beliebtesten Gewürzen – da ist es nicht verwunderlich, dass der Durchschnittsbürger deutlich mehr Salz zu sich nimmt, als gut für ihn wäre. Aber wie viel Salz ist zu viel? Und welche gesundheitlichen Folgen kann ein zu hoher Salzkonsum nach sich ziehen?
Im folgenden Artikel dreht sich alles um das weiße Gold. Warum ist Salz bis zu einem gewissen Grad essentiell für unser Wohlbefinden und was passiert bei einem Überschuss? Welche offiziellen Verzehrempfehlungen gelten in unseren Breiten und wie kann es gelingen, auf eine salzarme Ernährung umzustellen? Abschließend dürfen Tipps und Tricks für eine bewusste Umgangsweise mit dem beliebten Würzmittel nicht fehlen.
Warum ist Salz wichtig für den Körper?
Der Mensch braucht Salz, allerdings unbedingt im richtigen Maße. Wie in so vielen Fällen, macht auch hier die Dosis das Gift. Weder zu viel, noch zu wenig Salz zu sich zu nehmen, ist im Sinne der Gesundheit ratsam.
Speisesalz ist unsere Hauptnahrungsquelle für Natrium und Chlorid. Beide Elektrolyte braucht der Körper, um optimal zu funktionieren. So sind sie wichtig für verschiedene Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse. Sie regulieren beispielsweise den Blutdruck, den Flüssigkeitshaushalt in Zellen und Organen beziehungsweise den Wasserhaushalt generell. Auch für unsere Nerven- und Muskelfunktionen sind die beiden Elektrolyte unerlässlich, tragen sie doch maßgeblich dazu bei, dass Reizübertragung gelingen kann. Darüber hinaus ist Chlorid ein wichtiger Bestandteil unserer Verdauungssäfte und damit essentiell für die Verdauung. Nicht zuletzt sind Natrium und Chlorid maßgeblich am Knochenaufbau und der Gesundheit selbiger beteiligt.
Salzkonsum: Die meisten Menschen essen zu viel Salz
So zuträglich Salz unserer Gesundheit auch ist – zu viel davon ist ungesund. Salz kommt nicht nur als beliebtes Würzmittel beim Kochen zum Einsatz, es dient in der Industrie zudem als Geschmacksträger und Konservierungsmittel. Kein Wunder also, dass vor allem industriell stark verarbeitete Produkte oftmals einen hohen Salzgehalt aufweisen. Das führt dazu, dass in unseren Breiten der Salzkonsum generell recht hoch ausfällt. So richtig bewusst ist uns das aber oftmals nicht unbedingt.
Eine gute Orientierung bieten die allgemeinen Verzehrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der Weltgesundheitsorganisation. Während die DGE für Erwachsene eine Menge von höchstens sechs Gramm Salz pro Tag empfiehlt, liegt die Empfehlung der WHO aktuell sogar bei lediglich fünf Gramm. Für eine bessere Vorstellung: Sechs Gramm Salz entsprechen etwa einem Teelöffel voll.
Tatsächlich liegt der Salzkonsum in unseren Breiten aber deutlich über diesen Empfehlungen. So verzehrt der Durchschnittsbürger zwischen acht und zehn Gramm Salz pro Tag. Männer nehmen dabei statistisch betrachtet etwas mehr Salz zu sich als Frauen.
Auch eine zu geringe Salzaufnahme kommt vor, ist aber seltener. Mindestens 1,4 Gramm Salz pro Tag sollten dem Körper zugeführt werden. Ist das nicht der Fall, kann es auch hier zu gesundheitlichen Problemen kommen. Besondere Vorsicht ist in diesem Zusammenhang bei älteren Menschen geboten, da diese oftmals zu wenig essen und trinken. Auch Erkrankung des Magen-Darm-Traktes, Essstörungen oder Mangelernährungen können sich negativ auf die Salzaufnahme auswirken. Nicht zuletzt kann mit der Einnahme mancher Medikamente ein Natriummangel einhergehen. Solche sind vor allem entwässernde Präparate, Blutdrucksenker oder Antiepileptika.
Zu viel Salz ist ungesund
Dass zu viel Salz ungesund ist, darf als Tatsache betrachtet werden. Der Grat zwischen einer gesundheitlich förderlichen und bedenklichen Menge ist durchaus schmal. Zu viel Salz kann den Körper belasten und sich dementsprechend negativ auswirken. Ein zu hoher Salzkonsum gilt als Risikofaktor für bestimmte Erkrankungen.
Problematisch daran ist sicherlich, dass in vielen Fällen gar kein Bewusstsein für den zu hohen Salzkonsum vorhanden ist. Ohne zu wissen, dass man zu viel Salz zu sich nimmt, kann man dahingehend auch nicht entgegenwirken. Viele Menschen ahnen nicht, in wie vielen Lebensmitteln sich Salz als Konservierungsmittel oder Geschmacksträger verbirgt. Nicht zuletzt gewöhnt sich unser Körper – vor allem der Geschmackssinn – sehr rasch an das weiße Gold. Viele von uns sind von klein auf an den intensiven Geschmack von Salz gewöhnt. Hier Abstriche zu machen, ist oftmals mit vorübergehenden Einbußen im Geschmackserleben verbunden. Da fällt Verzicht schwer!
Wie wirkt zu viel Salz in unserem Körper?
Ein zu hoher Salzkonsum wirkt sich vor allem negativ auf den Blutdruck aus. Dieser kann in die Höhe schnellen, womit ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schädigungen der Organe verbunden ist. Zu viel Salz beeinträchtigt manchmal auch die Funktion unserer Nieren. Zudem kann es Übergewicht sowie Ödeme begünstigen. Auch ein negativer Einfluss auf das Mikrobiom unseres Darms konnte mittlerweile festgestellt werden.
Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Zu viel Salz kann den Blutdruck deutlich erhöhen und somit zu Hypertonie führen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt dann massiv an. Ist der Blutdruck stetig zu hoch, werden Blutgefäße (v.a. auch Herzkranzgefäße) und Organe (Herz, Gehirn, Nieren etc.) stark in Mitleidenschaft gezogen.
Bei sogenannte salzsensitiven Menschen führt eine zu hohe Salzzufuhr zu einem Anstieg des Blutdruckes. Sie reagieren also empfindlich auf Salz. Im Vergleich dazu scheiden salzresistente Menschen ein Zuviel an Salz einfach aus. Man schätzt, dass etwa jeder Dritte salzsensitiv veranlagt ist. Die Ursachen dafür sind bisher nicht geklärt. Fest steht allerdings, dass bestimmte Risikofaktoren eine solche Überempfindlichkeit begünstigen können. Solche sind neben Alter und Übergewicht zudem bestehender Bluthochdruck oder eine Niereninsuffizienz. Auch Menschen afrikanischer oder afroamerikanischer Herkunft sind häufiger betroffen.
In unseren Breiten gelten Herz-Kreislauf-Erkrankungen leider als Todesursache Nummer Eins. Prävention – gerade auch im Hinblick auf Ernährung – ist dementsprechend wichtig und zwar schon in jungen Jahren. Das zeigt einmal mehr auf, dass es sinnvoll ist, sich die gesundheitlichen Folgen eines hohen Salzkonsums bewusst zu machen. Bereits bei Kindern und Jugendlichen kann der Blutdruck nämlich empfindlich zu hoch sein. Problematisch an der Sache: Ein zu hoher Blutdruck ist in den meisten Fällen nicht unmittelbar mit Symptomen verbunden. Wird nicht gemessen, bemerkt man ihn in der Regel gar nicht.
Übrigens zeigen Studien auf, dass in Gegenden, wo salzarm gegessen wird, Bluthochdruck seltener ein Problem darstellt. Dementsprechend werden auch weniger Schlaganfälle oder Herzinfarkte verzeichnet.
Zu viel Salz belastet die Nieren und kann Übergewicht begünstigen
Wird zu viel Salz konsumiert, muss das auch wieder ausgeschieden werden. Bei einem kontinuierlich hohen Salzkonsum leisten die Nieren durchaus Schwerstarbeit. Können überschaubare Mengen Salz noch recht gut ausgeschieden werden, sind bei dauerhaft hohen Mengen die Nieren stetig belastet. Dass sich das über kurz oder lang auf das Organ auswirken muss, scheint naheliegend. Bei bestehenden Nierenerkrankungen kann ein hoher Salzkonsum sogar schwere Schäden nach sich ziehen. Umso wichtiger ist es, unter diesen Umständen besonders auf eine moderate Salzzufuhr zu achten.
Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist die Wechselwirkung zwischen Salz und Übergewicht. Salz wird vermehrt als Geschmacksverstärker eingesetzt und vermag es, den Appetit anzuregen. Außerdem ist besonders viel davon in verarbeiteten Produkten wie Fast Food, Wurst oder Knabbereien verarbeitet – und solche Produkte führen häufig zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme.
Zu viel Salz kann zu Ödemen führen
Salz bindet im Körper Wasser, das sich folgend zwischen den Zellen ansammelt. Solche Wassereinlagerungen – auch Ödeme genannt – können für Betroffene sehr unangenehm sein. Man fühlt sich aufgequollen, die jeweiligen Stellen sind druckempfindlich und auch ungewollte Gewichtszunahmen sind mit solchen Einlagerungen meist verbunden.
Wie erkennt man einen zu hohen Salzkonsum?
Dadurch, dass sich zu viel Salz körperlich auswirkt, Körperfunktionen manchmal sogar regelrecht durcheinanderbringt, lässt sich ein zu hoher Salzkonsum durchaus gut erkennen. Man muss jedoch ein wenig auf den eigenen Körper achten, damit man Auffälligkeiten möglichst rasch bemerkt.
- Zu viel Salz macht durstig: Nachdem Salz im Körper Wasser bindet, verlangt dieser nach Flüssigkeit, um den Wasserhaushalt wieder auszugleichen. Zu viel Salz führt also zu vermehrtem Durstgefühl.
- Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen begünstigen: Leidet man vermehrt unter Wassereinlagerungen und Ödemen, für die man keine Ursache findet, sollte man seinen Salzkonsum überprüfen.
- Zu viel Salz kann zu Kopfschmerzen führen: Zu viel Salz wirkt sich ungünstig auf die Blutgefäße aus, auch auf jene im Gehirn. Vermehrte Kopfschmerzen sind die unangenehme Folge.
- Zu viel Salz verändert die Geschmacksnerven: Unsere Geschmacksnerven reagieren auf das, was wir anbieten. Gewöhnen sie sich an zu viel Salz, stumpfen sie mit der Zeit etwas ab. Die Folge? Unverarbeitete Lebensmittel erscheinen uns mit einem Mal langweilig und geschmacklos!
- Zu viel Salz kann Nierensteine begünstigen: Ist die Salzkonzentration im Urin erhöht und wird zusätzlich zu wenig getrunken, können sich schmerzhafte Nierensteine bilden. Dabei lagern sich die Salze schichtweise aufeinander ab. Leidet man also immer wieder unter Nierensteinen, macht es Sinn, sich seinen Salzkonsum genauer anzusehen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?
Mitnichten machen das Würzen beim Kochen und das Nachsalzen beim Essen den Löwenanteil unseres Salzkonsums aus. Im Gegenteil, darauf entfallen nur etwa 20 %. Demgegenüber nehmen wir massenhaft Salz über Lebensmittel zu uns, von denen wir oftmals nicht einmal wissen, dass sie regelrechte Salzbomben sind. Vor allem bei stark verarbeiteten Lebensmitteln sowie Brot, Wurst und Käse lohnt es sich genauer hinzuschauen.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Salz:
- Fertigprodukte beziehungsweise stark verarbeitete Lebensmittel (diverse Tiefkühl-Produkte, Dosengerichte, Fertigsaucen, Fertigsuppen, Fast Food etc.)
- Wurst sowie Fleisch und Fisch (vor allem, wenn stark haltbar gemacht oder mariniert)
- Brot, Brötchen und Gebäck in allen Variationen (auch Aufbackware)
- Viele verschiedene Käsesorten (beispielsweise Feta, Gouda oder Gorgonzola)
- Salzige Snacks (Chips, Popcorn, Cracker, Salzstangen, Erdnussflips etc.)
Wie viel Salz tatsächlich enthalten ist, lässt sich allein aufgrund des Geschmackes von Lebensmitteln nicht unbedingt bestimmen. Der Gehalt wird zudem oftmals unterschätzt. Seit 2016 ist eine entsprechende Ausweisung im Rahmen der Nährwertkennzeichnung jedoch Pflicht. Auf den Produkten ist in der Regel der Natriumwert angegeben. Wird dieser mit 2,54 multipliziert, erhält man den tatsächlichen Salzgehalt.
Wie kann eine salzarme Ernährung aussehen?
Wie schafft man es nun aber, den täglichen Salzkonsum bestmöglich zu reduzieren? Im Grunde genommen sind dazu zwei Faktoren wesentlich:
Verarbeitete Produkte beziehungsweise Fertigprodukte und Fast Food möglichst meiden und vorwiegend frisch kochen. Zusätzlich lohnt es sich, statt Salz frische Kräuter zum Würzen zu verwenden.
Den Salzgehalt in diversen Lebensmitteln – vor allem Brot, Käse und Wurst – anhand der Kennzeichnung prüfen und gegebenenfalls auf salzärmere Alternativen ausweichen.
Wichtig ist es auch, Salz nicht zu drastisch zu reduzieren. Immerhin ist unser Geschmackssinn daran gewöhnt. Speisen mit wenig Salzgehalt erscheinen uns dann rasch fad, was der Motivation schadet. Es empfiehlt sich also, die Ernährung schrittweise umzustellen, um den Geschmacksrezeptoren Zeit für die Neugewöhnung zu geben. Es dauert eine Weile, aber irgendwann sorgen auch salzarme Gerichte wieder für kulinarischen Hochgenuss.
Zu viel Salz vermeiden: Tipps und Tricks
- So oft wie möglich selbst kochen, am besten mit frischen Zutaten (Obst, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte,…)
- Den ausgewiesenen Salzgehalt beachten und öfter auf salzarme Produkte ausweichen (zum Beispiel auf Frischkäse, Mozzarella, gekochten Schinken, Mortadella oder Putenbrust)
- Beim Würzen konsequent auf Kräuter beziehungsweise andere Gewürze setzen und Salz eher aussparen
- Kinder am besten gar nicht erst an übermäßig viel Salz gewöhnen
- Verarbeitetes meiden und eher auf Grundnahrungsmittel setzen