Darmgesundheit – für ein gutes Bauchgefühl

Wie gut kennen Sie Ihr „Bauchhirn“? Dass das Thema „Darm“ viele spannende Facetten bietet, wissen wir spätestens seit Giulia Enders Bestseller „Darm mit Charme“. Hirn und Darm beeinflussen sich gegenseitig: Eine gesunde Darmflora wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Stimmung aus – auch unsere Gesundheit lässt sich durch das Mikrobiom des Darms beeinflussen. Wir zeigen Ihnen was Sie für ein gutes Bauchgefühl tun können.

Der Darm – ein echter Allrounder

Wenn wir Nahrung aufnehmen, gelangt diese über Mundhöhle, Speiseröhre und Magen schließlich über den „Pylorus“, zu Deutsch „Magenpförtner“, in den Darm. Im Darm passiert sie verschiedene Abschnitte vom Dünndarm bis zum in den After mündenden Mastdarm. Als Verdauungsorgan ermöglicht der Darm die Aufnahme von Nährstoffen in den Körper und trägt zur Regulierung des Wasserhaushalts bei. Doch er kann weit mehr: Er bildet den Großteil der Abwehrzellen unseres Immunsystems. Ebenso entstehen hier zahlreiche Hormone und Botenstoffe. Außerdem ist die Darmflora für die körpereigene Produktion von Vitamin K verantwortlich.

Die Darmflora und unsere Gesundheit

Eine weitere Bezeichnung für die Darmflora lautet „Mikrobiom“. Beide Begriffe machen deutlich, dass in unserem Darm viel gedeiht – im positiven Sinne. Die Rede ist von um die 100 Billionen Bakterien, die sich hier tummeln. Alle zusammen bringen ein Gewicht von rund zwei Kilogramm auf die Waage. Diese immense Anzahl von Bakterien ist kein Grund sich mulmig zu fühlen – ganz im Gegenteil: Viele davon tragen dazu bei, dass wir gesund und munter sind. Wie beim Fingerabdruck gleicht kein Mikrobiom dem anderen. Dabei spiegelt es die äußeren Einflüsse jedes Menschen von der Kindheit über den Beruf bis hin zu Hobbys und Haustieren wider.

Symptome einer gestörten Darmflora

Ist die Balance der Darmflora durch äußere Einflüsse oder Krankheiten gestört, fühlen wir uns unwohl. Die „schlechten“ Bakterien, die um die 15 Prozent des Bakterienanteils ausmachen sollten, werden mehr, die guten weniger bis das Gleichgewicht verloren geht. Zu den damit einhergehenden Symptomen gehören:

  • Völlegefühl
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Schmerzen infolge von Entzündungen
  • Sodbrennen
  • Heißhunger auf Süßes
  • Ständige Müdigkeit

Eine Störung im Darm kann dazu führen, dass unser Körper wichtige Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Wer längere Zeit unter Blähungen, Müdigkeit und Sodbrennen leidet, sollte einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch bei immer wiederkehrenden Verstopfungen.

Abführmittel sind indes keine gute Idee: Sie reizen die Darmschleimhaut zusätzlich. Zum Arzt sollte außerdem gehen, wer länger als drei Tage unter Durchfall oder Erbrechen leidet. Der erste Weg führt zum Hausarzt, der bei Bedarf an den Profi rund um Magen und Darm, den Gastroenterologen, überweist. Nach einer gründlichen Anamnese können Bluttest und Stuhlanalyse Aufschluss darüber geben, ob der Darm gestört ist oder eine andere Krankheit vorliegt. Eine Stuhlanalyse gibt unter anderem Hinweise auf den Zustand der Darmflora und Entzündungen im Darm. Der Arzt kann dabei helfen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufzuspüren oder andere Krankheiten auszuschließen.

Weitere Informationen zur Behandlung von Nahrungsmittelunverträgklichkeiten

Der Darm – das zweite Gehirn?

Ein „ungutes Bauchgefühl haben“ oder sich „vor Angst in die Hose machen“ – unsere Verdauung steht unseren Emotionen nahe. Einige bezeichnen das Verdauungsorgan sogar als „Bauchhirn“. So ist die Darmwand mit über 100 Millionen Nervenzellen ausgestattet und kann die Verdauung weitgehend autonom regeln. Experten sprechen darum vom „enterischen Nervensystem“. Im Darm befinden sich beispielsweise Rezeptoren für Aromen, die die Darmaktivität beeinflussen.

Gehirn und Darm kommunizieren über die Nerven im Rückenmark sowie über den Vagusnerv miteinander. Der Vagusnerv verbindet den Hirnstamm mit dem Verdauungssystem. In Tierversuchen konnten Forscher beobachten, dass der Vagusnerv außerdem das zentrale Nervensystem mit dem Mikrobiom verbindet. Viele Botenstoffe aus dem Darm wie Hormone und Stoffwechselprodukte der Darmbakterien landen in Gehirnregionen, die an unseren Emotionen beteiligt sind. Aus diesem Grund sprechen manche statt von „Mikrobiom“ von „Psychobiom“.

Forschung rund um das Bauchgefühl

Wer hungrig ist, bekommt schlechte Laune: „Satt und zufrieden“ ist nicht ohne Grund zum geflügelten Sprichwort avanciert. Doch neben diesen offensichtlichen Zusammenhängen kann der Darm anderweitig Stimmung machen: von den berühmten „Schmetterlingen im Bauch“ bis hin zu Sorgen, die „auf den Magen schlagen“. Die Zusammenhänge zwischen unserer Gefühlswelt und der Verdauung sind komplex. In Versuchen mit Mäusen zeigte sich, dass die Tiere sich je nach dem Zustand ihrer Darmflora anders verhielten.
War die Darmflora durch fettreiche, zuckerhaltige Nahrung verändert, reagierten die Tiere zurückhaltender und ängstlicher. Aber lassen sich solche Zusammenhänge auf Menschen übertragen? Eine Studie der University of California hat ergeben, dass gesunde Frauen durch den täglichen Verzehr eines probiotischen Joghurts glücklicher waren als die Kontrollgruppe. Dies ließ sich wissenschaftlich belegen: Bei ihnen reagierten einzelne Hirnregionen weniger auf negative Reize als bei der Kontrollgruppe. Das Manko dieser Studie ist jedoch die geringe Teilnehmerzahl von wenigen Dutzend Probandinnen.

Sicher ist: Die Darmflora ist bei einigen Krankheiten, die sich auf die Psyche auswirken, beeinflusst – beispielsweise beim chronischen Erschöpfungssyndrom. Gilt also „du fühlst, was du isst?“ Möglich, dass der Darm und das, was wir verdauen, unsere Stimmung weitaus mehr beeinflussen, als bisher angenommen.

Auch umgekehrt wirken unsere Emotionen sich auf den Darm aus. So können beispielsweise Stress und Angstgefühle die Verdauung bis hin zum Durchfall beschleunigen. Wer von einem Termin zum nächsten hetzt und zusätzlich inneren Ballast mit sich schleppt, schadet auch seinem Darm. Dauerstress begünstigt die typischen Symptome einer aus der Balance geratenen Darmflora. Noch heikler wird es, wenn keine Zeit zum Kochen bleibt: Fastfood, fettreiche Speisen, Süßigkeiten und Cola liegen nicht nur „schwer im Magen“, sondern auch im Darm.

Das bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht

Nicht nur Stress, sondern ebenso folgende Faktoren schaden der Darmflora:

Darmbeschwerden nach der Einnahme von Antibiotika

Zu den klassischen Störenfrieden einer ausgeglichenen Darmflora gehören Antibiotika. Kein Wunder: Diese Medikamente sind darauf aus, Bakterien den Garaus zu machen. Dabei unterscheiden sie kaum zwischen Freund oder Feind, so dass ihnen zahlreiche gute Bakterien zum Opfer fallen. Dies wiederum schwächt das Immunsystem, schädliche Bakterien haben leichtes Spiel. Umso wichtiger ist es während der Einnahme von Antibiotika auf eine gesunde Ernährung zu achten und den Körper mit ‘guten’ Bakterien zu versorgen.

Verdauungsstörungen und Nahrungsmittelallergien

Bei einer Fructose- oder Lactose-Unverträglichkeit fehlt dem Körper ein bestimmtes Enzym zur Verdauung. Gelangt unverdauter Zucker in den Dickdarm, kann es hier zu einer Candidose (Pilzerkrankung durch Hefepilze der Gattung Candida) kommen. Es gibt zahlreiche weitere Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die die Darmflora aus der Balance bringen können. Zudem gibt es einige Krankheiten, die sich auf die Darmgesundheit auswirken. Dazu gehören chronische Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, Zöliakie, die sich vor allem durch eine entzündete Dünndarmschleimhaut zeigt, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Auch Erkrankungen anderer Organe wie Herz oder Leber können uns auf den Magen respektive den Darm schlagen. Eine Abklärung ist bei anhaltenden Beschwerden also in jedem Fall anzuraten.

Weitere Informationen zur Behandlung von Nahrungsmittelunverträgklichkeiten

Ungesunde Ernährung und Lebensweise

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Zuckergehalt kann dazu führen, dass schädliche Bakterien einen optimalen Nährboden vorfinden. Sie vermehren sich und drängen gesunde Bakterien zurück. Dies kann Entzündungen im Darm begünstigen. Auch fettiges Essen, Rauchen, viel Alkohol und wenig Bewegung schaden dem Darm langfristig.

Speisekarte für einen gesunden Darm

Mit welchen Lebensmitteln können wir unsere Darmflora stärken? Hier die drei wichtigsten Zutaten für ein gesundes Mikrobiom:

Ballaststoffe: Ballaststoffe tun unserem Darm gut. Sie binden Wasser und sorgen für eine schnellere Verdauung. So beugen sie Verstopfungen vor. Gemüse ist besonders ballaststoffreich und bringt außerdem viele Vitamine mit. Die Empfehlung liegt bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. In 200 g Erbsen sind bereits 10 g Ballaststoffe enthalten. Als Vergleich: 50 g Haferflocken und eine Birne enthalten jeweils 5 g Ballaststoffe.

Probiotika: „Probiotisch“ bedeutet übersetzt „für das Leben“. Klingt verheißungsvoll – und ist es besonders für unsere „guten“ Darmbakterien. Denn probiotische Lebensmittel liefern Milchsäurebakterien in unserem Darm eine optimale Nahrung. Zu den bekanntesten probiotischen Nahrungsmitteln zählen fermentierte Speisen wie Sauerkraut oder Naturjoghurt und Hefen. Auch saure Gurken, Kimchi und Kefir sind Leckerbissen für eine gesunde Darmflora.

Weitere Informationen zu Fermentierten Lebensmitteln

Präbiotika (auch: Prebiotika): Probiotika sind durch Joghurt-Werbung berühmt geworden – aber Präbiotika? Hierbei handelt es sich um wertvolle Darmunterstützer, die „unverdaulich“ sind, also um präbiotische Ballaststoffe. Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören unter anderem: Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur und Chicorée. Aus letzterem werden Inulin sowie Oligofructose gewonnen. Inulin ist auch ein beliebter Zusatz in Joghurts.

Was ist eine Darmsanierung?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Darmflora positiv zu beeinflussen. So empfehlen viele Ärzte eine Darmsanierung nach einer Antibiotika-Einnahme oder bei einem Reizdarmsyndrom. Meist geht dieser eine „Darmreinigung“ durch gezieltes Abführen voraus. Anschließend gilt es, die Darmflora aufzubauen und sie gezielt mit pro- sowie präbiotischen Lebensmitteln zu stärken.

Tipps: Darmschmeichler im Alltag

  1. Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für einen gesunden Darm. Sie besteht aus viel Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Legen Sie Wert auf hochwertige ungesättigte Fettsäuren aus Fisch oder kaltgepressten Ölen. Reduzieren Sie Zucker, Weizenmehl, gesättigte Fettsäuren und stark verarbeitete Lebensmittel.
    Weitere Informationen zu verstecktem Zucker in Lebensmitteln
  2. Trinken Sie ausreichend Wasser – so unterstützen Sie die Darmschleimhaut. Warmes Wasser auf nüchternen Magen hilft oftmals bei Verstopfung. Alkohol sollten Sie nur in Maßen konsumieren – er reizt die Darmschleimhäute.
  3.  Die Verdauung startet bereits im Mund. Gründliches Kauen und langsames Essen können den Darm entlasten. Experten empfehlen, außer den drei Hauptmahlzeiten keine weiteren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn es denn ein Snack sein muss, sollte es ein leicht verdaulicher sein – zum Beispiel ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse. So kann der Darm stressfrei verdauen.
  4. Apropos Stress: Wer großem Stress ausgesetzt ist, profitiert nicht nur rund um die Darmgesundheit von einer Entschleunigung. Ausreichender Schlaf, Yoga, autogenes Training oder einfach ein täglicher Spaziergang in der Natur können zu mehr Gelassenheit führen. Mit stressausgleichendem Sport tun Sie sich gleich doppelt etwas Gutes. Bereits moderate Bewegung unterstützt den Darm: Sie regt die Durchblutung an und trägt zu einer artenreichen Darmflora bei.
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