Winterdepression – Was Sie dagegen tun können

 

Werden die Tage kürzer und die Nächte länger, schlägt das so manchem aufs Gemüt. Antriebslosigkeit, Erschöpfung, ein übersteigertes Schlafbedürfnis sowie Heißhungerattacken sind unliebsame Begleiter der dunklen Jahreszeit. Der Grat zwischen dem sogenannten Winterblues und einer saisonalen Depression ist mitunter ein schmaler.

In diesem Artikel befassen wir uns ausführlich mit der Winterdepression. Was versteht man unter einer saisonalen Depression? Welche Ursachen und Risikofaktoren können ausgemacht werden? Welche Symptome treten klassischerweise auf? Auch Therapiemöglichkeiten gelangen in den Blick. Besonderes Augenmerk wird hier auf die Lichttherapie gelegt. Abschließend dürfen Tipps nicht fehlen, wie einer Winterdepression im Alltag entgegengewirkt werden kann.

Saisonale Depression: Jahreszeiten beeinflussen Befindlichkeit

Der Wechsel der Jahreszeiten wirkt sich durchaus spürbar auf unsere psychische und physische Konstitution aus. Vor allem die dunkle Jahreszeit kann für unangenehme Begleiterscheinungen sorgen. So tritt Schätzungen zufolge eine milde Form der saisonalen Depression bei etwa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung auf. Ganz unterschiedliche Symptome machen sich dann bemerkbar. Manche erinnern an jene einer klassischen Depression, doch auch atypische Anzeichen sind nicht unüblich. Etwa 5 % der Bevölkerung leiden in Folge des Jahreszeitenwechsels sogar unter einer stark ausgeprägten depressiven Episode. In diesem Fall ist fachärztliche Abklärung unbedingt anzuraten.

Der Grund für eine saisonale Depression liegt maßgeblich in den veränderten Lichtverhältnissen. Der Wechsel der Jahreszeiten hat in vielen Fällen Veränderungen in der Hormonproduktion zur Folge, was sich deutlich auf die Befindlichkeit auswirkt.

Was ist eine Winterdepression?

Die sogenannte Winterdepression, Herbstdepression oder Herbst-Winter-Depression zählt zu den saisonal auftretenden Störungen des Gefühlslebens (SAD = seasonal affective disorder) und somit zu den saisonalen Depressionen. Klassischerweise beginnt sie im Herbst, wenn die Tage kürzer werden und ist mit Frühlingsbeginn meist wieder ausgestanden. Nachdem die Winterdepression also vorwiegend in der dunklen Jahreszeit auftritt, wird sie den rezidivierenden (= wiederkehrenden) depressiven Störungen zugerechnet.

Abzugrenzen ist die Winterdepression von der klassischen Depression einerseits, dem sogenannten „Winterblues“ andererseits. Der Winterblues ist gekennzeichnet durch einen Einbruch der Stimmungslage zeitgleich mit dem Kürzerwerden der Tage im Herbst und Winter. Symptome und Verlauf sind hier weitaus harmloser und schwächer als bei einer saisonalen Depression. Beim Winterblues handelt es sich um keine depressive Erkrankung im eigentlichen Sinne. Darüber hinaus ist natürlich nicht jede Depression, die im Herbst oder Winter auftritt, auch tatsächlich eine Winterdepression. Zur Diagnosestellung ist der wiederkehrende Aspekt wesentlich. Außerdem müssen die Beschwerden über zwei Jahre hinweg entsprechend saisonal auftreten und nach einigen Wochen (spätestens mit Frühjahrsbeginn) wieder vollständig abklingen. Zudem dürfen keine anderen depressiven Episoden auftreten.

Saisonale Depressionen sind in der Regel weniger stark ausgeprägt als andere depressive Erkrankungen und treten auch seltener auf. Frauen leiden häufiger an einer Winterdepression als Männer, zudem sind saisonal auftretende Depressionen in nördlichen Ländern stärker verbreitet als in südlichen Gefilden. Auch Kinder und Jugendliche können von einer Winterdepression betroffen sein.

Übrigens: Eine saisonale Depression tritt zwar vorwiegend in der dunklen Jahreszeit auf, kann jedoch durchaus auch im Frühjahr und Sommer vorkommen. Darüber hinaus besteht vereinzelt auch eine manische Symptomatik.

Weitere Informationen zur Frühjahrsdepression

Saisonale Depression: Ursachen und Risikofaktoren

Das Auftreten saisonaler Depressionen ist maßgeblich veränderten Lichtbedingungen geschuldet. Diese wirken sich nämlich deutlich auf unsere Hormonproduktion aus. Trübe Tage und der frühere Sonnenuntergang im Herbst und Winter sorgen dafür, dass weniger Licht ins Auge fällt. In Folge schüttet der Körper vermehrt Melatonin (Schlafhormon) aus. Melatonin wirkt auf den Antrieb. Es dämpft und macht uns müde. Kein Wunder also, dass sich Menschen, die an einer Winterdepression leiden, meist müde, antriebslos und bedrückt fühlen.
Ungünstige Faktoren wie etwa Stress oder weniger lichtempfindliche Sehzellen wirken sich zusätzlich negativ aus.

Dazu kommt noch ein weiterer Aspekt: Zur Produktion von Melatonin wird im Körper Serotonin umgewandelt. Der Neurotransmitter wird auch gerne als Glückshormon bezeichnet, da er positiv auf Stimmung und Antrieb wirkt. Ein Serotoninmangel macht sich nicht nur durch ein Stimmungstief bemerkbar, er führt auch zu jenen Heißhungerattacken, die für eine Winterdepression recht typisch sind. Der Grund? Zucker beziehungsweise stärkehaltige Kohlenhydrate lassen den Serotoninspiegel kurzfristig wieder ansteigen!

Als weitere Risikofaktoren für eine Herbst-Winter-Depression gelten gemeinhin auch genetische Veranlagung sowie eine zu hohe Stressbelastung.

Herbstdepression: Symptome

In vielerlei Hinsicht ähneln die Symptome einer Winterdepression jenen der klassischen Depression, wenngleich sie meist leichter ausfallen. Erhebliche Unterschiede gibt es jedoch in Bezug auf Schlafbedürfnis und Appetit. Während die klassische Depression meist durch Schlaflosigkeit sowie Ein- und Durchschlafstörungen gekennzeichnet ist, zeichnet sich die Herbst-Winter-Depression durch extreme Müdigkeit und ein verstärktes Schlafbedürfnis aus. Morgens kommen Betroffene zumeist sehr schwer aus dem Bett. Darüber hinaus sind gesteigerter Appetit und Heißhungerattacken typisch für die Winterdepression, während eine klassische Depression häufig von einem Appetitmangel begleitet wird.

Neben der starken Müdigkeit sowie Heißhunger auf Süßigkeiten, treten im Rahmen einer Winterdepression ebenso nachfolgende Symptome auf:

  • Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, Interessen gehen verloren
  • Erschöpfung
  • Gereiztheit, Aggressivität
  • Traurigkeit, gedrückte Stimmung, depressive Verstimmung (anhaltend)
  • Gleichgültigkeit, Vernachlässigung der eigenen Person sowie von Sozialkontakten
  • Minderwertigkeitsgefühle, Schuldgefühle sowie Ängste
  • Einbußen in der geistigen Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gewichtszunahme (aufgrund des gesteigerten Appetits)
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Magen-Darm-Probleme
  • Kreislaufbeschwerden

Winterdepression: Behandlung

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, eine Winterdepression zu behandeln. Auch vorbeugende Maßnahmen sind durchaus sinnvoll. Ausschlaggebend für die Art der Behandlung ist stets der Schweregrad der saisonalen Depression. Während bei leichteren Formen und zur Vorbeugung bereits kleine Verhaltensänderungen (Bewegung, Ernährung,…) Linderung verschaffen können, ist bei einer schweren Symptomatik der Gang zum Facharzt unbedingt anzuraten. Dieser wird feststellen, ob es sich bei der depressiven Verstimmung auch tatsächlich um eine saisonale Depression handelt und kann in weiterer Folge eine entsprechende Therapie (medikamentöse Therapie mit Selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern sowie Verhaltenstherapie) einleiten. Anhand eines Blutbildes können außerdem etwaige Mängel festgestellt und entsprechend substituiert werden. Vor allem ein Vitamin-D-Mangel kann sich nachteilig auf die Stimmungslage auswirken.

Weitere Informationen zum Thema Vitamin-D-Mangel

Bei saisonal bedingten Depressionen ist – ergänzend oder auch als alleinige Maßnahme – eine Lichttherapie Mittel der Wahl. Tageslichtlampen kommen mittlerweile auch bei klassischen Depressionen vermehrt zum Einsatz. Kein Wunder, wirken sie sich doch positiv auf unseren Serotoninspiegel aus.

Lichttherapie bei Depression

Zur Behandlung einer Herbst-Winter-Depression hat sich die Lichttherapie bewährt. Auch bei klassischen Depressionen kommt sie mittlerweile gerne (ergänzend) zum Einsatz. Eine Lichttherapie kann in Kliniken oder bei Fachärzten mit entsprechender Ausstattung durchgeführt werden.

Wie funktioniert die Lichtdusche?

Bei der Lichttherapie wird das fehlende Tageslicht künstlich kompensiert, was sich positiv auf Antrieb und Stimmung auswirkt. Die meisten Geräte beinhalten 6-8 Leuchtstoffröhren, die helles Licht abgeben. Dieses enthält – bis auf UV-Strahlung – das gesamte Lichtspektrum. Bewährt haben sich Tageslichtlampen mit 10.000 Lux (= Einheit der Beleuchtungsstärke), die täglich eine halbe Stunde zum Einsatz kommen sollten.
Auch eine niedrigere Beleuchtungsstärke ist möglich, dann erhöht sich allerdings die Anwendungsdauer. Am besten kommen Tageslichtlampen morgens zum Einsatz, da der Gebrauch in den Abendstunden Einschlafprobleme nach sich ziehen kann. Bei der Lichttherapie nimmt man – je nach Vorgabe – etwa 60-70 Zentimeter vor der Lichtquelle Platz. Währenddessen kann man sich unterhalten, lesen oder frühstücken. Wichtig ist nur, dass man etwa jede Minute für einige Sekunden direkt ins Licht blickt. Häufig ist bereits nach 2-4 Tagen eine Linderung der Beschwerden festzustellen, nach etwa 2 Wochen stellt sich nicht selten eine deutliche Besserung ein. Dennoch sollte die Lichttherapie weitergeführt werden, da sonst Rückfälle drohen. Man muss übrigens nicht warten, bis tatsächlich Symptome auftreten, auch zur Vorbeugung einer Winterdepression kommt die Tageslichtlampe gerne zum Einsatz.

Welchen Nutzen hat eine Lichttherapie bei Depression?

Es ist kein Geheimnis, dass uns Licht positiv beeinflusst. So wirkt es nachhaltig auf unsere innere Uhr und unseren Hormonhaushalt. Sobald Licht auf die Netzhaut trifft, wird das Lichtsignal in Nervenimpulse umgewandelt, die im Gehirn wirken. Die Melatoninproduktion wird gehemmt, Serotonin ausgeschüttet. Weil das Licht direkt ins Auge fallen muss, ist es wichtig, die Augen während der Therapie nicht zu bedecken.
Der Besuch im Solarium ersetzt eine Lichttherapie also nicht. Im Gegenteil: Die dort angewendete UV-Strahlung birgt ein Risiko für die Hautgesundheit.

Auch wenn Nebenwirkungen bei einer Lichttherapie selten sind, können sie in geringem Maße auftreten. Die gängigsten unerwünschten Begleiterscheinungen sind Einschlafstörungen, Kopfschmerzen, Augenreizungen sowie trockene Haut. Bei bestehenden Haut- oder Augenerkrankungen sollte eine Lichttherapie im Vorfeld außerdem stets ärztlich abgeklärt werden. Zudem ist der Einsatz einer Lichtdusche bei schweren Formen der Winterdepression meist nicht ausreichend. Die Konsultation eines Facharztes ist hier unbedingt angezeigt, um ergänzende Therapiemaßnahmen einleiten zu können. Zeigt die Lichttherapie keine Wirkung, sollten alternative Methoden zur Behandlung einer saisonalen Depression in Betracht gezogen werden.

Winterdepression vorbeugen: Tipps für den Alltag

Die Prognose einer saisonalen Depression ist gut, vorausgesetzt, sie wird konsequent behandelt. Allerdings haben Betroffene ein erhöhtes Risiko, dass die Winterdepression in einem Folgejahr wieder auftritt. Prophylaxe ist hier also ein wichtiges Schlagwort. Und auch bei bestehenden Symptomen können kleine Verhaltensänderungen für Linderung sorgen. Die besten Tipps haben wir daher für Sie zusammengestellt:

# 1: Auf natürliches Licht und Bewegung setzen

Natürliches Tageslicht hat einen immensen Effekt auf Körper, Seele und Geist, selbst dann, wenn es bedeckt ist. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es daher umso wichtiger, sich nicht zu verkriechen, sondern möglichst viel im Freien aufzuhalten. In Kombination mit moderater Bewegung (Spaziergänge, Walking, Joggen, Radfahren,…) wird der Wohlfühleffekt sogar noch gesteigert, da bei körperlicher Betätigung wichtige Botenstoffe ausgeschüttet werden – unter anderem das Glückshormon Serotonin. Positiver Effekt: auch das Immunsystem wird auf diese Weise gestärkt!

# 2: Struktur in den Alltag bringen sowie ausreichend Schlaf

Den Alltag gut zu strukturieren, kann Stimmungseinbrüchen entgegenwirken. Auch ausreichender Schlaf sollte nicht vernachlässigt werden. Hier ist es ratsam, sich nach seiner inneren Uhr zu richten und feste Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten einzuhalten.

# 3: Gesunde Ernährung forcieren

Nicht nur unser körperliches Wohlbefinden hängt stark von unseren Ernährungsgewohnheiten ab. Was wir essen, nimmt ebenso auf unsere psychische Stabilität Einfluss. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es besonders wichtig, auf Vitamine, Vollkornprodukte und essentielle Fettsäuren zu setzen. Auch Magnesium kommt nun verstärkt Bedeutung zu. Vor allem grünem Gemüse, Bananen, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie dunkler Schokolade sagt man nach, die Stimmung aufzuhellen. Ein bestehender Vitamin-D-Mangel sollte substituiert werden, da Vitamin D auf den Serotoninspiegel wirkt. Bei Mangelerscheinungen können auch Nahrungsmittelergänzungen sinnvoll sein. Auf Verdacht oder anstelle einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten Sie jedoch nicht eingenommen werden. 

# 4: Für Entspannung sorgen und Sozialkontakte pflegen

Entspannung und aktive Freizeitgestaltung helfen dabei, den Kopf frei zu kriegen, den Alltag zu strukturieren und wirken zudem positiv auf unser körperliches, seelisches und geistiges Wohlbefinden. Soziale Kontakte sollten bewusst gepflegt werden, um Rückzugstendenzen entgegenzuwirken.

# 5: Auf die Kraft von Heilpflanzen setzen

Viele Menschen profitieren von Heilkräutern, die psychisch stabilisierend und ausgleichend wirken. Besonders hervorzuheben sind Johanniskraut, Hopfen, Baldrian, Passionsblume sowie Ginseng.

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