Altern durch Zucker – Warum Zucker alt macht

Wer beherzt in eine Tüte Gummibärchen greift oder ein Stück Kuchen genießt, weiß: Gesund ist das nicht. Süßigkeiten liefern nicht nur jede Menge Kalorien, sie lassen auch unseren Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das schadet der Gesundheit und kann Auswirkungen auf den Blick in den Spiegel haben, und damit sind nicht nur unliebsame Fettpölsterchen gemeint – denn: Zucker lässt uns auch schneller altern.

Zeichen der Zeit: die Hautalterung

Altern betrifft den gesamten Organismus, doch an der Haut sehen wir es am deutlichsten: Durchschnittlich um das 25. Lebensjahr beginnt die Haut zu altern – bei manchen etwas früher, bei anderen später. Zu den ersten sichtbaren Zeichen der Alterung zählen unter anderem die kleinen Mimikfältchen rund um die Augen, tiefere Nasolabialfalten oder ein weniger strahlendes Hautbild. Die Zellteilung, die für ein frisches Hautbild sorgt, verlangsamt sich. Zudem reduzieren sich mit zunehmendem Alter die Bindegewebsfasern Elastin und Kollagen – die Haut verliert dadurch Spannkraft und Elastizität. Darüber hinaus kann die Haut weniger Fett und Wasser speichern und erschlafft.

Ein Großteil der Alterungsprozesse ist genetisch bedingt und nicht beeinflussbar, sprich: Haben die Eltern wenige Falten, stehen die Chancen gut, dass die Kinder ebenso dezent altern. Extrinsische Faktoren des Alterungsprozesses, also Umwelteinflüsse, können wir allerdings steuern. Wer sich länger jung fühlen und auch so aussehen möchte, vermeidet Schlafmangel, Nikotin und Alkohol, Stress sowie Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutz – und Zucker!

Darum beschleunigt Zucker das Altern

Vor allem die im Zucker enthaltenen AGEs führen dazu, dass wir schneller altern. Darunter verstehen Ernährungsexperten Advanced glycation end products (AGEs). Das sind bestimmte Verbindungen von Zucker und Eiweiß, die der menschliche Körper nicht verstoffwechseln kann. Einen Teil scheidet er über die Nieren aus, doch ein hoher Prozentsatz der AGEs verbleibt im Körper und lagert sich über die Jahre an. Dies führt dazu, dass Kollagen- und Elastinfasern sich miteinander verbinden – es kommt zu Glykation, einer Überzuckerung von Gefäßen und Membranen. Die Zellalterung schreitet schneller voran, die Haut verliert an Spannkraft. Auch Arteriosklerose, Antriebslosigkeit und Gedächtnisschwierigkeiten können zu den Langzeitfolgen zählen.

Zuckerhaltige Lebensmittel

Gummibärchen, Kuchen, Gebäck und Eiscreme gelten als die klassischen Zuckerbomben. Doch Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die auf den ersten Biss nicht danach schmecken. Hierzu gehören Produkte aus Weißmehl wie Nudeln und helle Brote, die den Insulinspiegel ebenfalls schnell steigen lassen. Zudem ist Zucker in zahlreichen Fertigprodukten wie Pizza, Ketchup, Salatdressings und Soßen enthalten. Augenscheinlich gesunde Müsliriegel, Fruchtjoghurts und Cornflakes sind oftmals ebenfalls reich an Zucker. Zahlreiche Obstsorten wie Trauben enthalten einen hohen Anteil an Fruchtzucker – ganz zu schweigen von vermeintlich gesunden Smoothies mit über 10 mg Zucker pro 100 ml. 

Weitere Informationen zur stark zuckerhaltigen Lebensmitteln

Mit Gemüse der (Haut)Alterung entgegenwirken

Zucker beschleunigt das Altern – gibt es Lebensmittel, die das Gegenteil bewirken? Glücklicherweise ja! Besonders effektive Anti-Aging-Nahrungsmittel sind verschiedene Gemüsesorten, da sie viele Antioxidantien enthalten. Diese können die Haut vor freien Radikalen und damit vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Besonders wirksam sind die enthaltenen Vitamine A, C und E sowie die Gruppe der B-Vitamine. Auch sekundäre Pflanzenstoffe verlangsamen die Zellalterung. Sie sind ebenfalls reichlich in Gemüse enthalten, ohne unser tägliches Zuckerkonto nennenswert zu belasten. Doch Achtung: Je süßer das Gemüse, desto mehr Zucker. Zu den „süßen Gemüsen“ zählen Erbsen, Karotten, rote Paprika und Kürbis. Salat, Fenchel und grüner Paprika enthalten kaum Zucker.

Auch grüner Tee ist reich an begehrten sekundären Pflanzenstoffen in Form von Polyphenolen. Wer viel Abwechslung in den Gemüse-Speiseplan bringt, sichert sich eine ausgewogene Versorgung mit den Schönmachern. Nicht nur Karotten, auch Fenchel, Spinat und Grünkohl sind reich an Beta-Carotin, was als Radikalfänger der Hautalterung vorbeugen kann. Auch gesunde Speiseöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bringen den begehrten Anti-Aging-Effekt mit sich. Das wertvolle Omega-3 ist beispielsweise in fetten Fischen wie Lachs oder in Sonnenblumenöl enthalten.

Auswirkungen von Zucker auf Körper und Gesundheit

Für viele Menschen ist Zucker eine „Alltagsdroge“: Rund 24 Teelöffel davon nehmen Deutsche – meist in verarbeiteter Form – im Durchschnitt täglich zu sich. Es geht schnell ins Blut über, der Insulinspiegel steigt und wir können uns besser konzentrieren – allerdings nicht lange. Kurzkettige Kohlenhydrate führen dazu, dass die Insulinkurve bald wieder stark abfällt. Heißhunger und Müdigkeit sind die Folge. So ist man nach einem Frühstück mit Weißbrot und Marmelade schlecht für den Alltag gewappnet und verspürt oft schon vor dem Mittagessen ein Nachlassen der Konzentration. Auch das Risiko für Diabetes und Übergewicht steigt.

Die Dosis macht das Gift

Für viele Menschen gehört Zucker zum Alltag: morgens ein zuckerhaltiges Müsli plus Kaffee mit Zucker, zwischendurch ein Smoothie, mittags ein Fertiggericht samt Dessert. Nachmittags lockt süßes Gebäck beim Bäcker, um die letzten Stunden bis zum Feierabend zu überbrücken. In vielen Büros steht ein Teller mit Naschereien allzeit griffbereit. Wer sich bedient, hält seinen Blutzuckerspiegel ständig auf hohem Niveau. Nicht verwunderlich, dass unser täglicher Zuckerkonsum deutlich über der empfohlenen Menge liegt.

Diejenigen, die Zucker als festen Bestandteil in ihren Alltag integriert haben, können auf den „Reset-Knopf“ drücken, um ihre Gewohnheiten zu ändern. Dies klappt am besten mit einem mehrwöchigen Verzicht auf Zucker, einer „Zuckerdiät“. So durchbrechen Naschkatzen Gewohnheiten und sensibilisieren sich neu für süße Genüsse, die künftig Ausnahme statt Regel sein sollten. Denn wie viel Zucker ist gesund? Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO lautet, täglich maximal 50 g Zucker zu verzehren. Dieser „Tagesbedarf“ entspricht 10 Teelöffeln Zucker. Bereits ein handelsüblicher Frucht-Smoothie enthält die Hälfte dieser Menge!

Sind Fruchtzucker und Co. gesünder?

Fast jede Zuckerart treibt den Insulinspiegel nach oben. Somit unterscheiden sich die Auswirkungen auf den Körper nicht. Dies gilt für in Obst vorkommenden Fruchtzucker ebenso wie für Traubenzucker in Form von Glucose oder Dextrose, Malzzucker sowie Zucker in Honig und Fruchtsäften. Die im Trend liegenden Süßungsmittel Agavendicksaft und Kokoszucker sind keine gesündere Alternative. Auch Produkte die mit der ‘Süße aus Früchten’ werben, sind nicht gesünder als herkömmliche Produkte. 

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Keine Auswirkung auf den Insulinspiegel sowie den Zahnschmelz bei zusätzlich verminderter Kalorienzahl haben Birkenzucker, auch Xylit genannt, und Erythrit. Xylit stammt meist nicht aus Birken, sondern wird in einem aufwändigen Verfahren aus Mais und Stroh gewonnen. Stevia besteht häufig zu einem Großteil aus Erythrit und bringt ähnliche Eigenschaften mit sich. Allerdings verfügt es über eine höhere Süßkraft und einen leichten Lakritz-Geschmack, der nicht jedem mundet. Ein Zuviel dieser Süßungsmittel kann zudem die Verdauung negativ beeinflussen.

Tipps für die zuckerarme Ernährung 

  • Ein Ernährungstagebuch hilft, ein Bewusstsein für den eigenen Zuckerkonsum zu entwickeln. Internetseiten wie Lebensmittel unter der Lupe bieten eine kostenlose Datenbank, in der Zucker-, Fett-, Energie- und Salzgehalt zahlreicher Produkte einfach nachzuschlagen sind. Mittlerweile gibt es auch kostenlose Apps für das Smartphone, die den Zuckergehalt je nach Lebensmittel automatisch für eine tägliche Bilanz addieren. Auch eine mehrwöchige Zuckerdiät kann dabei helfen den Zuckerkonsum nachhaltig zu reduzieren.
  • Trotz Fruchtzucker – bei süßen Gelüsten ist Obst eine gute Wahl. Es enthält Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe und regt weniger zu Heißhungerattacken an als Gummibären und Co.
  • Ungesüßter Tee oder Infused Water sind leckere Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken (Saft, Nektar, Softdrinks).
  • Langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sorgen für einen ausgeglicheneren Insulinspiegel als Weißmehlprodukte.
  • Keine süßen Vorräte anlegen – was im Haus ist, wird früher oder später gegessen.
  • Verzicht auf süße alkoholische Getränke wie Cocktails oder Likör.
  • Selbst Kochen und Backen schützt vor ungeahnten Zuckerfallen.

Wer sich überwiegend zuckerarm ernährt, darf sich die ein oder andere süße Sünde gönnen, ohne Konsequenzen befürchten zu müssen.

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